一份來自運動醫學專家的運動處方，助您居家科學鍛鍊
摘要：推薦的動作有靠牆靜蹲、平板支撐、反向卷腹、陸地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠牆靜蹲和平板支撐每組鍛鍊時間至力竭外，其餘方法同有氧運動。
一場新型冠狀病毒肺炎的來襲，
讓我們談之色變、足不出戶，
不能前往健身房鍛鍊，
更不能參加團體活動，
微信朋友圈便成了廚藝的比拼，健身的較量，
大家也意識到了生命在於運動的重要性。
那麼如何科學的運動纔能有效增強免疫力呢？
重慶西南醫院關節外科彭陽、熊然醫生，
爲我們開出了專業、靠譜的運動處方：
這份來自運動醫學醫生的運動處方，
不受場地、天氣的限制！
一學就會、一練就有效！
快一起動起來吧!
我們以運動效能最高的中等強度運動量爲例，每週鍛鍊3-5次，每次1小時左右。熱身佔運動總時間的10%-20%，約10分鐘。
冬季氣溫較低，我們在熱身的伊始需用3分鐘左右的時間來提升我們的體溫，推薦的動作有原地跑、後踢腿，遵循由慢到快的速率。
爾後做6分鐘全身各關節環繞、靜態及動態肌肉拉伸，推薦的動作有俯身轉體、側步壓腿等。
最後則是以一組高抬腿來提高心率至最大運動心率(估算值220-年齡)的50%-60%。
側步壓腿
高抬腿
有氧運動是指強度較低、可持續時間較長的間的深蹲跳速滑式跳30滑式跳、登山跑和波比。每個動作20次爲一組，6個動作依次完成爲1大組，共計完登山跑波比跳成3大組，組間休息1分鐘。控制心率在最大運動心率的60%-70%。
開合跳
後撤弓步
深蹲跳
速滑式跳
波比跳
登山跑
無氧運動鍛鍊時以增強關節周圍力量、核心力量及抗阻運動爲主，佔運動總時間的30%-40%，大約20分鐘。
推薦的動作有靠牆靜蹲、平板支撐、反向卷腹、陸地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠牆靜蹲和平板支撐每組鍛鍊時間至力竭外，其餘方法同有氧運動。
心率應達到最大運動心率的70%-80%。大家可根據自身的運動能力，酌情增減運動負荷，可調整有氧及無氧的比例，遵循循序漸進的原則。
靠牆靜蹲
平板支撐
反向卷腹
陸地游泳
屈臂抗阻
弓步抗阻
牽拉放鬆可根據運動中主要鍛鍊的部位，有針對性地牽拉。
要求動作放鬆，以減慢心率爲目的。佔運動總時間的10%-20%，大約10分鐘。
各部位牽拉示意圖
科學的運動搭配合理的膳食結構，
才能使我們的身體，
從運動刺激恢復的過程中變得更強壯。
餘生時間很長，未來時光很好;
願山河無恙，人間皆安。
我們一起科學運動，
戰勝病毒!
武漢加油，中國加油!
作者：陸軍軍醫大學第一附屬醫院(西南醫院)彭陽、
