爬 山 它既可飽覽秀色 又可健美身心 對心肺、視力、新陳代謝等都有幫助 爬山對人體益處真是超級多 但背後隱藏的隱患也不少 沒有專業的裝備 沒有正確的姿勢 都有可能對健康起到相反的效果 每當我們興沖沖的去爬山 卻總是累倒在途中 那麼，你到底是不是真的會爬山呢

一、登山前一定要做好準備1、提前熱身爬山前，要先做點熱身運動，把關節活動開，像在平路上走 10～20 分鐘就很好。爬山中，求勝心不要太強，一旦覺得身體不舒服，要馬上停下來。

2、選擇合適登山的路線和時間要選擇熟悉的、人比較多的爬山路線。爬山前通過天氣預報瞭解當天的天氣情況，選擇在風和日暖的天氣進行爬山。登山的最好時間是下午三四點鐘；如果選擇早上去爬山，最好在太陽出來後。

3、帶上通訊工具不要去沒有人跡的地方，要帶上手機，在發生意外時方便向外界聯繫求助。

4、選擇登山鞋、帽子、長衣長褲登山鞋不僅會減少腳的負擔，還能防止滑倒。隨着海拔的增高，溫度就會降低，長袖衣褲和帽子不僅能保暖還能阻擋山上較強的紫外線。

5、備好水、巧克力和糖糖類是人體吸收最快的物質，可以很快恢復體力，喫東西前最好先休息一會。補水也很重要，最好多次少飲，每次喝兩三口，人體纔能有效吸收。

6、別忘了常用藥品除了創可貼、跌打類噴霧劑等外傷用藥，有疾病的老人一定要帶上平時喫的急救藥，以備不時之需。

7、防蚊蟲叮咬蚊子叮咬不僅瘙癢難受，還有可能傳染登革熱、瘧疾等疾病。在野外要穿長袖衣褲，襪子要長保護好腳踝，另外可以在衣服外噴灑驅蚊劑。

出發前將自己的行程路線告知家人和能給你提供幫助的驢友，以便不幸發生意外時他們能及時準確爲你開展救援工作。

除了出行前做好準備，爬山四大誤區也要牢記於心中。

二、爬山四大誤區損害健康1、不用做規劃，衣着隨便穿穿很多人認爲，就只是去家門口的山，很熟悉了，海拔也較低，沒啥難度，根本不會有問題，於是不做計劃就走進山野。殊不知，戶外無時無刻都伴隨着危險。爬山對踝關節、蹠趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、鬆糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

2、行前無需過多準備有的爬山不帶食物和水、不穿登山服裝，覺得不到一天就下山，根本不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

3、我是戶外強驢，必須登頂有的人好勝心強，覺得爬山要到頂；還有人逞強追求強度和速度！但爬山是爲了健身，而不是競爭。鍛鍊都要循序漸進，過分激進只會適得其反。“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人羣，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

4、姿勢不正確無所謂不正確的爬山姿勢、速度、節奏，都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的衝擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。有人爲了趕時間會快速下山，跑着下山帶給膝蓋的衝擊力，就像膝蓋遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提着或揹着東西衝下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。因此，爲了自己的膝蓋和安全，必須掌握正確的登山姿勢。

三、上下山姿勢都要對1、上山姿勢行走重心在上坡時，應在腳掌前部，身體稍向前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側着地，也可用前腳掌着地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

2、下山姿勢上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先着地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。坡度較陡時，上下山可沿"之"字形路來降低坡度。

3、特別提醒上下坡時，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條，一定要用手試拉，看看是否能夠受力，纔去做其他攀爬上下動作。經常有隊員因爲拉的是枯萎腐爛樹枝、藤條，跌倒受傷，導致意外。如果覺得大腿痠痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

四、爬山方法有講究1、學會途中休息一般是長短結合，短多長少。一般途中短暫休息儘量控制在5分鐘以內，並且不卸掉揹包等裝備，以站着休息爲主，調整呼吸。長時間休息以每60-90分鐘一次爲好，休息時間爲15-20分鐘，長時間的休息應卸下揹包等所有負重裝備，先站着調整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔，可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液儘量迴流心臟。謹記：休息是主動的、積極的，而不僅僅是躺下休息這麼簡單。

2、速度要放慢剛開始徒步可以放緩一點，讓身體每個部分都先預熱，有個適應的過程，5-10分鐘後才加快步伐。從安全角度出發，隊員之間應該保持一個合理的距離，一般爲2-3米，這樣可以避免有人如因繫鞋帶、脫衣服、喝水等原因暫停時與後面隊員發生碰撞。暫停隊員與前進隊員不要互相影響，一般情況下，與迎面而來的其他隊伍相遇時，禮貌相讓通過。在行走中，也要養成個良好習慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊員的注意力，同時還會無謂地消耗自己的體能。

3、飲水有學問爬山時，每人每天約3升的量，根據天氣情況去增減，寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補給，一定要先觀察水源污染情況，是否有無人畜活動、是否有動物屍體倒於水旁，有無糞便、毛蟲污染，是否發黑發臭。根據情況，採取沉澱、過濾、離析等方法處理後才飲用。一般情況下最好先用少量水塗擦嘴脣，等過3-5分鐘後，嘴脣不發麻發癢、無臭無味才飲用。野外補充的水，有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多爲原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。每次喝兩三小口爲好，太口渴了可以縮短喝水的時間，增多幾次喝水次數，一次喝水太多，身體吸收不了浪費寶貴的水源，還增加心臟的負擔。

4、穿對衣服，負重不要超過體重的1/4鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬鬆，以運動服和登山服爲好。

五、謹記安全爬山守則1、對大自然保存一顆敬畏之心沒有哪一座山峯值得我們用生命去冒險！控制自己的慾望、不斷提升自身的戶外能力、充分重視每一次出行，努力做到安全出行，不因一時的慾望和衝動而罔顧自身安全。敬畏自然，重視每一座山峯。量力而行，不做力所不能及的事情。

2、堅持二人同行原則活動中必須堅持二人同行原則，嚴禁獨行。因爲一人獨行遇到意外時沒辦法得到他人的救助，很容易導致不可預測的後果。基於“二人同行”原則及隊伍會遇到特殊情況，如探路、人員受傷、下撤而導致分隊的可能性，隊伍人數也不應少於四人。

3、徹底瞭解行程計劃80%以上的戶外事故都因準備不足而引起。完整的活動計劃應包括天氣情況、行程計劃、裝備食品計劃、團隊分工、交通接駁、風險評估、安全預案等，同時在活動出發前，務必使參與人員與留守人員都充分了解。

4、提升戶外能力戶外運動不同於一般玩樂，具有一定的風險，參與者需要培養自身戶外安全意識，通過學習戶外知識和技能來提升自身的素質和能力，這樣纔能有效規避戶外風險的發生。

5、合理評估身體狀況人在大自然面前真的是渺小，與其說征服自然還不如說是征服自己：征服自己那些狂妄自大的想法，征服自己那些狹隘自私的念頭。如何正確評估自己的能力和水平，是個理智的話題——涉及到自己的正確認識。登山途中應定時休息，調整呼吸，補充行動糧及水分。長休息時可進行肌肉拉伸，同時避免肌肉受涼。如遇身體不適，應及時告知隊友，若情況嚴重，應考慮下撤。

6、迷路時保持冷靜並保存體能迷路時絕不可慌張而到處亂走，選擇原路返回或原地待援。原路返回時沿途做好標記，並注意觀察周圍的地形避免再次迷路。體能不支持，或信心不足時，都應選擇在原地待援，保存體能併發出求救信號。

7、發揚團隊精神一個人的力量在大自然面前微不足道，戶外運動尤其強調團隊精神。在戶外，珍惜生命是絕對的真諦！但是這生命，不僅僅是指你自己的生命，還有你隊友的生命。互相瞭解、充分信任、相互協助，一個優秀的戶外團隊是完成活動計劃的關鍵。

8、“安全”二字重於一切“安全”二字重於一切，所有與戶外安全相關的內容都應是本守則的一部分。把戶外運動當作鍛鍊健身，而不是競賽，你的心態會平和很多。健康第一，合適自己的纔是最好的。切忌把戶外當競賽，盲目攀比。不挑戰自己的極限，去探險，不冒險。適當的放棄行程，安全的撤離是對自己、對他人、對整個團隊負責任。山水和美景永遠都在，而人的生命只有一次。

戶外雖美，風險卻無處不在戶外出行不能任性妄爲我們的每一次出行，都要爲自己負責爲家人負責做好出行前準備買好戶外保險使用正確的爬山技巧謹記安全爬山守則才能在領略大自然美景後安全歸來圖文整理自網絡，如有侵權，請聯繫水靈靈

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