戒掉了跑步的壞習慣那在跑步之前有哪些準備工作是要做起來的呢？

我們說的最多的就是預熱的活動。預熱固然重要，但並不是唯一的準備。

在跑步前，我們更需要了解和掌握正確的跑步姿勢、注意最重要的部位－腳。

跑步風險｜準備篇

01

跑步前需要練習的姿勢

正確跑步姿勢：儘量保持膝蓋在同一水平位置。腳步落腳儘量在身體下面，不是身體前面。自然推送雙腿；膝蓋位置穩定；獲得舒暢的推動力；着地時膝蓋承受的衝擊減輕；最終避免膝蓋疼痛。

應避免足跟先着地，應該用前腳掌先着地，充分發揮足弓的彈性，以利於做好緩衝動作，減少着地時的阻力。

腿的後蹬要舒展。腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛，這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，既可持久，又可避免傷痛。

02

跑步前要做的準備活動

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。

如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。

跑步前一般可做以下幾節準備活動：

（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節。

（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節。

（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節。

（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部。

（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節。

（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶。

（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是儘量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

更多準備活動圖示

跑步前後，要認真做好充分的熱身活動和整理活動，特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開，才能參加跑步。這些對於保護好腳也是非常重要的。

03

跑步應保護好腳

(1)跑步儘量選擇較鬆軟的場地，最好在運動場中跑道上練習跑步，不要在很堅硬的地面上跑步。

(2) 跑步時不要穿硬底鞋，儘量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運動鞋、膠鞋，沒有膠鞋時也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。

(3) 跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會妨礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，至少在每次晨練長跑後和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利於第二天早上晨練。

(4) 跑步前後，要認真做好充分的熱身活動和整理活動，特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開，才能參加跑步。這些對於保護好腳也是非常重要的。

如果做好以上這些充分的準備工作，就能真正享受跑步帶來的樂趣啦～

最後，希望各位寶寶們能健康跑、快樂跑！

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