深蹲是個經典的下肢訓練動作，

知名度高，功效豐富，

想擁有翹臀要練深蹲，

想跳得高也要練深蹲，

想強心肺還要練深蹲。

說它是最經典的訓練動作也不過分。

但是說起深蹲動作的標準，

你可能看過很多種，

在不同標準下又會有更多不同的具體要求，

不同標準哪個更準確？

不同方法有什麼區別？

這篇說深蹲，以及深蹲動作標準的演變史。

起始

簡單的訓練

蹲，作爲人類基本運動動能，從人類有運動行爲開始就存在。

從古代人逐漸意識到健壯的肢體有一種原始的、自然的、激發本能的魅力開始，健美的概念就和本能一起植入了人們的腦子。

當以健美概念被普遍認可，爲了健美的身體而刻意訓練，就是順理成章的事了。

在沒有運動解剖、生物力學等現代科學之前，訓練的概念很純粹，推動、拉動、搬起、舉起、揮舞、投擲各種重物，就是訓練了。

所以這時的蹲，就僅僅是通過身體負重，完成蹲下、站起的循環，從古代到現代早期都沒有什麼太大變化。

前健美時期

動能輸出

十九世紀前，健美還沒有形成一個獨立的健身分支，大家的訓練還是和早期的理念一樣，以動能輸出爲主，追求發力使物體沿力的方向移動距離，也就是經典力學中做功的概念。

所以那時的訓練追求的是持有更大的負重，更快的，完成更多次，更大幅度的動能輸出。

在有了負重、次數、速度、幅度，這些方面的追求後，蹲類動作的訓練發生了一點變化：

爲了更快的完成動作，需要利用爆發力。

這就需要做動作時全身儘可能多的肌羣一起參與運動，快速發力收縮。

爲了更大的運動幅度，需要利用慣性和組織彈性。

這就需要下蹲時下肢完全摺疊擠壓，（可以比喻爲“屁股砸腳跟”）藉助擠壓產生的彈性快速站起，站起時腳跟會略微離地，也就是踮一下腳。

更大負重和更多次很好理解，不解釋了。

健美時期

肌肉訓練

十九世紀中後期，以展示肌肉型態爲首要目標的健美運動終於形成了獨立的訓練分支，而前健美時期那些訓練方法所不夠完善的地方也逐漸顯現了出來。

由於健美運動對美的理解在於大且勻稱的肌肉，所以動能輸出不再是最重要的目標。

肌肉體積是否足夠大，以及在大的前提下，各個區域的肌肉比例協調勻稱，纔是健美追求的。

當以動能輸出爲主要目標的時候，肌肉的刺激並不是最充分的，因爲爆發力、慣性、組織彈性這些因素，其實都降低了肌肉實際參與發力的程度，所以健美訓練有了新的動作要求，這些要求直到現在依然適用。

想去掉爆發力和慣性，就要避免動作流程過快，儘可能勻速緩慢的完成運動，不借助無關肌羣的輔助。

比如：

一秒站起，兩秒蹲下；

保持軀幹穩定；

動作不要變形；

不要踮腳尖，

之類的。

想去掉組織彈性，就要避免在完全下蹲後出現組織擠壓。

比如：假設完全站直時是0，蹲到最低點完全放鬆時是100，只蹲到99；

蹲到最低點停頓半秒再站起；

之類的。

在更改了以前的動作標準後，健美訓練形成了新的動作標準，動能輸出的效率降低了，但對肌肉的刺激提升了。

除此之外，還有更多新標準出現：

1、原來追求運動更多次，在健美訓練看來不是必要的，健美更追求在固定次數的運動中承受更大負重。

比如一組12個，數量不變，追求負重更高。

2、原來追求最大幅度完成動作，健美更追求在發力最困難的階段多次運動。

比如在大腿平行地面的±20°最費力，就只做這40°扇區的運動。

3、原來追求負重越大越好，健美訓練發現超過肌肉負荷能力的負重可能會導致上述所有原則都無法充分執行，所以負重和不再是目標，而是匹配身體能力的工具。

比如80公斤軀幹難以穩定，就先用60公斤訓練。

4、原來將特定動作的動能輸出作爲追求，健美將特定肌肉的體積作爲追求，所以一個動作帶動多個肌羣的“動作訓練”變成了一個肌羣應用多個動作的“肌肉訓練”。

在這些標準、規則基礎上，肌肉才能得到不同區域的單獨刺激，滿足體積大，且協調勻稱的的追求。

大衆健身

無傷訓練

健美作爲一項競技項目，其中參與的多是專業運動員，但大衆對於健美的需求從沒消失過，所以健身作爲健美的大衆版推廣在非專業運動員人羣中。

大衆追求的是有一些肌肉，並通過這些肌肉的實際功能，爲健康、生活、工作乃至爬升鄙視鏈提供資本，而巨大的肌肉一方面不是大衆追求的，另一方面需要巨大的時間精力成本，所以健身的追求和健美有着不小的區別。

而且在信息傳播逐漸發達的時期，訓練造成的損傷也逐漸成爲健身人羣最關心的話題，所以訓練的原則就又變了。

另外，這個時期也是蹲這個運動，被分類、標準化的時期。

深蹲：蹲至大腿基本平行於地面。

半蹲（淺蹲）：蹲幅小於深蹲。

全蹲：蹲至大腿、小腿基本貼合。

對於初學者或者挑戰了過大負重的健身者，深蹲訓練後出現膝關節的不適甚至損傷並不罕見，而爲了增加下肢訓練負荷，深蹲類動作幾乎是不可跳過的訓練步驟，所以人們根據經驗總結出了一些方法。

腳跟不離地

首先是保證在下蹲過程中重心始終壓在整個腳掌，不能出現踮起腳尖的情況，一旦踮腳，腳底的支撐面積變小，可能因喪失穩定而導致動作變形，而動作變形則可能造成膝關節、踝關節甚至其他負重關節的損傷。

所以爲了保證全腳掌都着地，深蹲訓練時要避免腳跟抬起。

比如：

有鞋跟有減震結構的運動鞋，因爲相當於一個“高跟鞋了”，所以也應該在深蹲時穿着，儘可能穿腳掌腳跟厚度一致的平底鞋，甚至會有人傾向於赤腳練蹲。

這一條到目前爲止都依然有必要遵守。

蹲至大腿平行於地面

但是即使做到了腳跟不離地，依然有可能出現訓練損傷，排除不穩定的因素外，和損傷呈最強相關性的就是下蹲幅度了，蹲的越淺損傷概率越低，越深則越高。

那就設一個下蹲幅度上限來避免損傷就好了，也就是區別於全蹲的深蹲標準：只蹲到大腿平行於地面。

比如：

爲了實現這個幅度的精確性，有些人會做凳子深蹲：找一個高度大約等於自己深蹲幅度的凳子，然後每次下蹲都以屁股碰到凳子爲標準蹲幅。

但這條規則並沒有成爲通用規則，因爲人和人的肢體比例存在一定區別，有些人大腿相對於小腿更長，有些人正好反過來。

因爲這種生理結構差異，導致每個人蹲至大腿平行地面時，難度、發力模式不能統一：有些人感覺這種幅度太容易；有些人在這個幅度臀部肌羣不容易參與發力，當然也有人覺得這樣正好適合自己。

如果僅僅是安全，但是效果打了很大折扣，誰會願意去執行這種標準呢？

基於以上實際情況，凳子深蹲的方法並沒有形成統一標準，所以也不是每個人都必須用這個方法。

但下蹲幅度和損傷的相關性是被認可的，所以下蹲時大腿基本平行於地面即可，可以根據自己的實際感受自己決定上下浮動多少。

當然，在經驗和能力充分的前提下，全蹲依然是可以的。

膝蓋不過腳尖

腳跟不離地，僅蹲至大腿平行於地面，還是有人的膝關節產生了過大的摺疊，還是會出現損傷，怎麼回事？

通過觀察發現，原來是膝關節在下蹲過程中前移太多，不如限制一下膝關節前移的程度吧，比如在保證了上面兩個標準（腳跟不離地，蹲至大腿平行地面）後，膝關節在下蹲時不要超過腳尖？

膝蓋不過腳尖就成爲一個時期內，被公認的安全深蹲動作規範之一。

直到這個標準再次出現了問題。

面牆深蹲

同樣是因爲肢體長度人和人有差異，所以並不是每個人都能做到膝蓋不過腳尖的深蹲，有些大腿結構比例更長的人，在控制了膝關節前移幅度後，重心不能被下肢有效支撐，會出現向後栽倒的問題。

爲了防止重心後移過大，同時兼顧膝關節不要超過腳尖，軀幹前傾的角度就不得不變得更大。

在軀幹前傾角度過大後，新的問題就出現了，腰部作爲軀幹和下肢的連接點，承擔了過大的壓力，甚至還有在這種姿態下進行深蹲訓練，而使腰椎骨折的情況出現。

於是標準有出現了變化，如果腰部承擔了過大的壓力是因爲軀幹前傾，那就再限制一下軀幹向前的幅度就行了，我們可以面對一面牆做深蹲。

這樣膝蓋無法前移很多，軀幹也無法前傾很多，似乎是個完美的解決方案，

但是缺陷也很快暴露了，因爲加了很多限制，重心已經難以平衡，稍加負重就會失重，看似避免了所有問題的標準，結果卻讓蹲這個讓古代人都能做的動作，變成了高難度動作。

重心中立

看似解決了所有問題的面牆深蹲，其實只是通過硬性限制身體的角度，希望實現降低損傷的目的，但實際效果是，這種限制讓動作變得非常“不自然”。

人體作爲運動結構，有其本身的結構強度，在負重刺激不超過強度的前提下，關節協同工作，分擔負重纔是合理的思路。

所以拋開那些結構限制的僞標準，單純考慮下肢的運動力學，可以得出一個返璞歸真的結論，膝關節和軀幹都可以前移，但有前提，重心要基本保持中立。

因爲在下蹲動作中有髖關節向後來平衡重心，如果能保證負重物的重心基本在雙腳形成的支撐平臺正上方，就是合理的，如果因爲頭、髖、膝的前後協調失衡而導致身體結構偏離了負重物的重力線，才最有可能引起損傷。

以往的運動損傷歸因給蹲幅、膝前移、軀幹前傾，似乎視角都片面了。

所以現在的深蹲標準中，只要身體結構穩定控制在重力線上，就是合格的，至於膝關節前移，軀幹前傾，蹲幅大小，只要在滿足了重心的前提下，都可以認爲是正確的。

平衡蹲

重心的控制不同於肢體運動幅度的控制，它是一種更加綜合、複雜的運動能力，所以想要建立更理想的平衡感，訓練標準也比硬性限制要難得多。

爲了建立平衡的自我感知，通常需要在不平衡的平臺上進行訓練，這樣下蹲過程中的重心偏移纔會被體現出來，所以有人選擇在平衡車上深蹲，有人選擇在瑜伽球上深蹲，有人選擇滾筒上深蹲。

助的工具不同，但目的是一樣的，通過不平衡的支撐暴露自己失衡的重心，然後通過調整動作以及長期的熟練度進行修正。

過頭負重蹲

在基礎的重心控制建立以後，更大的負重依然是普遍的需求，但是最常見的頸後負重蹲可能會在重量較大後影響重心的控制，所以爲了追求更好的重心控制，一些肩關節穩定性足夠，活動範圍良好的訓練者，會選擇過頭蹲。

這種姿勢對於重心和身體控制的要求更高，也是舉重訓練的基礎動作。

雖然改了負重位置，但依然和深蹲（或者全蹲）沒本質區別。

體前負重蹲

對於一些頸後負重不適，過頭手臂力量不夠的人來說，體前負重也是一個選擇。

同樣也是舉重訓練的基礎動作。

六角杆

頸後、過頭、體前三種負重方式執行起來都有些許障礙，那六角杆可能就是最友好的負重方式了。

因爲除了過頭負重外，前、後兩種負重方式都會讓身體不能垂直承重，使用六角杆進行深蹲訓練就提高了很多負重舒適度。

就像穿裙子一樣。

精益求精

上述不同“標準”和“方法”都是爲了更安全的提升深蹲動作的訓練效率，雖然深蹲只是一種肌肉訓練動作，但因爲它導致損傷的歷史，動作標準的演變，以及執行動作時的不理想狀態，我們可以通過這一個動作發現身體上更多有意義的線索。

（一下內容懂的人提一點就能懂，不懂的人說再多也沒意義，所以簡單提一下。）

脊柱伸功能

深蹲時脊柱無法在後伸姿態保持穩定。

通常是脊柱後鏈肌力不足或不會控制，有前弓體態甚至腰椎不適的人會有這種情況。

發現後應該重點強化脊柱伸功能。

髖屈功能

深蹲時髖關節向後位移很小，膝關節向前位移很大。

通常是下肢厚臉肌羣活動範圍不足，柔韌性不夠，體前屈活動範圍小，前屈時大腿後側很早就會出現拉伸痠痛。

發現後應該優先改善以髖屈功能爲主的下肢柔韌性。

踝伸功能

深蹲時重心容易出現前後不穩定，或者無法完成更低的深蹲或全蹲。

通常是踝伸功能不足，普通的下蹲也會向後失重，不能蹲廁所，或者下蹲必須踮腳尖。

發現後，除先天結構影響（比如大腿比例太長）外，應優先改善以踝伸（足背屈）爲主的踝關節活動範圍及控制能力。

下肢穩定功能

深蹲時膝、髖關節除了前後位移外，還會出現左右晃動或旋轉。

通常是髖關節周圍肌肉發育不平衡，存在某肌肉過弱，某肌肉代償的情況。

發現後應重點強化臀部深層肌羣。

在上述這些觀察和思考面前，深蹲就不僅僅是一個動作了，執行它的過程中出現的任何不理想情況都能反饋出身體某些運動能力的不足。

爲了完成深蹲，你可能需要調整多個肌羣、關節的運動能力，進行多種深蹲動作的前置動作訓練，最終做出一個合格的深蹲。

而標準的完成深蹲，也可以反向驗證你的身體各個部件的功能是否理想。

技術和方法依然在不斷進步，以後也許還會出現更多的標準，以及圍繞標準的跟更多具體做法，目前流行的標準依然可能被推翻，看到這些變化時要記得看原理，不要因爲是新的就一定是好的，也不要因爲和舊的不一樣就一定是錯的。

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