我们大多数人面临的最大挑战之一是建立整体实力，以便我们对一切事物都很强大。大多数提升者可能会选择通过训练他们想要强大的每一个动作来解决这个艰巨的任务，但这可能会让人感到困惑，如果不是不可能的话。但是，有一种更简单的方法可以强化一切，而不必彻底改革你的训练。

你知道强度泄漏现象吗如果没有，想象一下你的身体是一个管子，水正在倒入其中。进入的水是你的肌肉产生的力量例如，脚蹲在地板上而出来的水是使你进入杠铃的力量。那么倒入的相同数量的水会从另一端流出。力传递是100％。但如果你体内有洞，水/力就会漏出来。泄漏的位置无关紧要，结果是一样的。

滞后的肌肉可能是强度泄漏，但很可能泄漏是你在举起时难以保持紧张的肌肉。这些力量泄漏中最常见的是核心腹部，下背部，手部和上背部。一项非常有助于提高保持紧张能力的运动是农民的步行。现在，重要的是要了解使用农夫步行进行强人表演目标是尽可能快地进行重量级和建立肌肉，力量和更稳定的身体之间的区别。主要区别在于上背部的作用。

虽然农夫的步行是最受欢迎和广泛使用的装载，Zercher携带也非常有效。Zercher指的是一种运动方式，负荷被放在肘部弯曲处。这会将负载大部分转移到您面前，增加了对上背部的要求，同时也大大增加了芯部张力。Louie Simmons本人曾说Zercher随身携带教你正确地蹲下。它还比其他深蹲变化更强化上背部，陷阱，手臂和核心。如果你给自己的时间来适应肘部的不适，你会发现你可以加载这项运动，如果不是更多的话，比前蹲还要多。

以下是有效进行Zercher携带的关键点：避免靠背。尽量让你的躯干保持直立。我们想要的是加强核心。如果你向后倾斜，你基本上是用脊椎来支撑负荷，并且核心没有得到那么多的刺激，因为负荷被移回到支撑基座的中心上方。把杆放在肘部的弯曲处，保持高度，然后在拉紧腹部的同时走路，好像你要在胃里打孔一样。以可控的速度行走。走得太快通常会导致紧张度降低或技术失误。

如果你的腹部在下蹲和硬拉时是柔软的，那么Zercher携带就会修好它。它还可以通过增加稳定性，但通过增加肩部和上背部强度来改善头顶压力。同样，增加肩部和上背部力量将对卧推产生积极影响。最后，你的二头肌力量和拉动性能也会提升。就像农民的步行一样，承载10至50米的负荷，30米可能是理想的。

毫不奇怪，来自各种体育运动的非常强大的人有一个共同点就是稳固的背部。在所有拉动练习中，例如引体向上，行，下拉等，拉特的作用是巨大的。这是显而易见的，但是拉力也在力量清洁，力量抢夺，硬拉，卧推和下蹲中起着巨大的作用。电源清洁，动力抢夺和硬拉：拉杆使杠铃保持在正确的路径上。否则，杠铃从身体偏离，给你一个不利的杠杆拉动并在背部施加更大的负荷。

为了最大限度地提高这些升降机的性能，您需要学习如何使用它们并使它们保持接合。全面的硬拉钻（如下所示）将有助于教导这一点，但仅仅学习如何使用拉特是不够的;他们需要坚强，以便在杠铃到达膝盖时保持活跃状态。如果没有，酒吧将向前移动，你会错过电梯。

深蹲：在深蹲中，与上背部的其他部分一样，拉特对于确保强势位置非常重要。毕竟，你的躯干正在拿着吧。你的背部越坚固，你就越强壮。杠铃会感觉轻得多，酒吧路径会更加稳定。要在下蹲时接合拉伤，将肩胛骨用力捏在一起并弯曲杆，同时将肘部放在肋骨上。为了更好地将其可视化，想象一下用蹲式杆进行背后拉下拉。

在奥运升降圈中，后蹲被视为参考升降机。蹲强度与运动员的挺举和抓举之间存在非常稳固的相关性。因此，奥运会的举重运动员真正努力推进后蹲也就不足为奇了。事实上，在许多情况下至少在基于保加利亚模式的训练系统中，后蹲是升力训练计划中唯一的纯力练习。

让你的下蹲上升也会对你的肌肉力量甚至肩膀和手臂产生积极的影响。即使杠铃在蹲下时坐在你的肩膀上，肩膀和手臂都会产生力量来保持负荷。这就是为什么许多奥运选手可以在没有任何台式压力的情况下在400s内进行卧推的原因之一任何直接的上半身工作。

如何专注于你的下蹲：做大量的热身套装：在所有大型升降机（除了奥运升降机）中，深蹲是通过做大量逐渐加重的热身套装而受益最多的升降机。当然，它是一种更加技术性的提升，因此更多练习套件将帮助您获得更好的提升技术。所有这些热身套装也增加了稳定肌肉负荷下的时间。由于这些肌肉在等长度上工作更多，因此需要更长的负荷时间才能获得良好的训练效果。

每周至少蹲两次：如果你想在大升力中最大限度地提高性能，特别是如果技术性很强，你需要经常练习。因此，需要训练下蹲比卧推或上拉以更好地训练并且需要比下蹲更频繁地训练干净的挺举或抓举。每周2至3次训练你的下蹲是最好的。但是你不需要为所有会话全力以赴。一次会议可能是一次关注技术或速度的低强度会议。而且不要担心过度训练。