今天早晨7點，2017上海國際馬拉松開跑，來自86個國家的3.8萬名選手參賽。經過2個多小時的角逐，南非選手以2小時08分35秒蟬聯上馬冠軍，第二、第三名則均來自肯尼亞。女子第一名由埃塞俄比亞選手貝克勒獲得，成績2小時22分43秒。

另外，中國老將楊定宏，以2小時19分15秒衝線，成爲第一個到達終點的中國人。

馬拉松助手專欄作家，半馬王子李少壯也參加了本次上馬比賽，但是賽前發生了意外情況。

在開跑前20分鐘，他發現自己忘帶芯片，然後一路狂奔回酒店去取芯片，回到賽場開跑便以3分配速跟非洲選手硬剛，半程耗時71分鐘，最後10公里他掉速到4分30秒，雖然心裏相當不舒服，但是在這種情況下跑出2小時32分的成績依然很贊。要知道，李少壯之前的周跑量只有25公里。

那麼在這個最適合PB的季節，你跑的成績滿意嗎？

現在很多選手對於馬拉松都有了自己的專屬計劃，隨着業餘選手水平越來越高，每個人也都有了自己的目標，而跑進3小時，實現如今大衆比較現實的目標，它既不會有像專業選手那樣的高要求，也算得上是比較切實的跑步目標。

而考慮到每個人的業餘時間不同，工作性質的差別，有些人習慣早晨訓練，有些人則喜歡晚上跑，而對於一些以慢跑享受馬拉松的人羣來說，時間的安排會更寬鬆一些，因爲他們對成績的要求並沒有那麼高。

不過，如果你是想要全馬跑進3小時的選手，那就要對訓練下一番功夫了，必要的時候則必須在輕鬆娛樂的時間上有所犧牲。

想要跑進3小時的人，已經屬於業餘選手中的佼佼者了，女子運動員如果能在3小時內完成馬拉松，就可以踏進國家水平了，她們經常會在各個大賽中斬獲冠軍或拿到獎金。

所以顯而易見，跑進3小時需要選手們擁有必要的天資和勤奮的訓練，如果在生活中不願意犧牲必要的娛樂時間，業餘選手沒有辦法完成這個成績。

通常情況下，專業運動員通過常年的訓練和大賽經驗的積累，獲得了良好的有氧耐力能力。

所以對於業餘選手來說，如果想要儘可能的早一些達到3小時以內的成績，就必須執行系統的訓練。

系統的訓練方式幾乎每天都要進行訓練，這時候，合理安排私人生活和工作就是非常重要的，並且每天都要保證睡眠質量，每週的跑量要達到100公里以上（對於沒有任何運動基礎或者說自認爲沒有天賦的選手）。

另外，全馬破三選手每週都應該有一堂超過30公里的訓練課，最後的目的就是能輕鬆駕馭長距離，當然，半程馬拉松和10公里訓練也要加入其中。

著名長跑運動員《跑步聖經》作者史迪凡尼推出了全馬破三的10周訓練計劃，小編在剛開始跑馬拉松時，也運用了其中不少計劃，現在，把它介紹給想要破三的跑友們。爲12月的廣馬，開始訓練吧！

馬拉松訓練中的真正困難並不是速度，而是無止盡的公里數，如果你想進步，那就得在其他人玩手機、喝啤酒的時候，出去訓練，這就是時間上的犧牲，長年的累積，你就會成爲別人眼中的天賦型選手。

不過，儘管馬拉松訓練意味着要大量時間投入，但是也不能無止盡的迷失在跑步訓練當中，有時候，必要的時間調整和恢復期是非常重要的，如果前一天的訓練強度太大，那麼第二天慢跑30分鐘或者休息都是比較好的選擇，有時候，超負荷訓練反而會帶來負面效果。

按照上表中的訓練計劃，機體的訓練積累已經做得非常好了，在最後的兩週如何恢復，纔是能否發揮最佳狀態的關鍵，最後兩週的跑量應該要比之前減少三分之一，不過要切記：在馬拉松比賽的前十天，要進行最後一次的馬拉松配速跑，這樣做的目的就是讓身體在最後階段適應一下比賽強度，產生記憶。

在最後一週，最重要的是在休息中儲備力量，訓練時間儘可能的在比賽進行的時間段進行，在接近跑步結束的時候進行一些輕鬆的活動，另外，需要更好的睡眠。