蔬

果

蔬菜水果

众所周知，多吃新鲜的蔬菜水果很重要。新鲜蔬果为我们提供了多种必须营养素，而且有大量研究表明，增加新鲜蔬果的摄入，有助于控制体重，预防2型糖尿病、高血压、冠心病、脑卒中等疾病，甚至有助于防癌。因此，《中国居民膳食指南》建议多吃蔬菜水果，指出成年人每天需要吃300~500克新鲜蔬菜和200~350克水果。

蔬果吃不好 | 烦恼少不了

蔬菜水果含水分多，能量较低，富含植物化合物，能提供丰富的微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物。对于满足人体微量营养素需要，保持正常肠道功能，降低慢性病发生风险具有重要作用。如果蔬果摄入不足，各种营养素缺乏症就会很常见，进而影响身体健康。

如何选择蔬菜和水果

1.如何挑选蔬菜

嫩茎、叶、花菜类是β-胡萝卜素、维生素 C、维生素 B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。

从种类上来说，每天应至少吃5种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似，比如大家都知道的，胡萝卜等橙色食物含有β-胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。

深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β-胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜（如白色和根茎类）高。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化学素，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。菌藻类（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。

在选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等，以及菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。

2.如何挑选水果

多数新鲜水果含水量约85%～90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。

每日应摄入2种以上水果。红色和黄色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高。大家熟知的蓝莓、桑葚果等蓝紫色水果，花青素含量较高。

必须要知道的一点是，尽管营养成分有相似，但其营养价值各有特点，食用方式与营养成分含量上也有所区别，故而蔬菜水果并不能互相替换！

“321 蔬菜模式”

“321 蔬菜模式”中的“3”指的是 3 两 (150 克 ) 叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等 ;“2”指的是 2 两 (100克 ) 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、番薯、藕、慈姑、芋艿等 ;“1”指的是 1 两 (50 克 ) 菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。“321 蔬菜模式”是指中餐或晚餐时应选择 3 种不同蔬菜，每餐蔬菜摄入量应达 300 克左右，全天应摄入5 种及以上不同的蔬菜，毛重达 600 克左右。

均衡饮食很重要

不要因为多吃蔬菜水果减少其他食物的摄入