蔬

果

蔬菜水果

衆所周知，多喫新鮮的蔬菜水果很重要。新鮮蔬果爲我們提供了多種必須營養素，而且有大量研究表明，增加新鮮蔬果的攝入，有助於控制體重，預防2型糖尿病、高血壓、冠心病、腦卒中等疾病，甚至有助於防癌。因此，《中國居民膳食指南》建議多喫蔬菜水果，指出成年人每天需要喫300~500克新鮮蔬菜和200~350克水果。

蔬果喫不好 | 煩惱少不了

蔬菜水果含水分多，能量較低，富含植物化合物，能提供豐富的微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物。對於滿足人體微量營養素需要，保持正常腸道功能，降低慢性病發生風險具有重要作用。如果蔬果攝入不足，各種營養素缺乏症就會很常見，進而影響身體健康。

如何選擇蔬菜和水果

1.如何挑選蔬菜

嫩莖、葉、花菜類是β-胡蘿蔔素、維生素 C、維生素 B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。

從種類上來說，每天應至少喫5種蔬菜，且挑選時要儘量選擇不同的顏色。這是因爲相似顏色的食物含有的植物化合物有所相似，比如大家都知道的，胡蘿蔔等橙色食物含有β-胡蘿蔔素，番茄等紅色食物含有番茄紅素，西蘭花、綠葉菜等綠色食物含有葉綠素。

深色蔬菜（如綠色、紅色、紫色和黃色等）的β-胡蘿蔔素、維生素 B2 和維生素 C 含量較淺色蔬菜（如白色和根莖類）高。同一蔬菜葉部的維生素含量一般高於根莖部，葉菜的營養價值一般又高於瓜菜。根莖類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜（如甘藍、花椰菜、捲心菜）富含植物化學素，如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。菌藻類（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等物質，在海產菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。

在選擇蔬菜時應注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西藍花、花椰菜、芥藍等，以及菌藻類食物的攝入。醃菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少喫。喫土豆、芋艿、藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，避免能量攝入過多。

2.如何挑選水果

多數新鮮水果含水量約85%～90%，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維。

每日應攝入2種以上水果。紅色和黃色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β-胡蘿蔔素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類（黑加侖、草莓等）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高。大家熟知的藍莓、桑葚果等藍紫色水果，花青素含量較高。

必須要知道的一點是，儘管營養成分有相似，但其營養價值各有特點，食用方式與營養成分含量上也有所區別，故而蔬菜水果並不能互相替換！

“321 蔬菜模式”

“321 蔬菜模式”中的“3”指的是 3 兩 (150 克 ) 葉菜類，主要爲綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、捲心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等 ;“2”指的是 2 兩 (100克 ) 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、番薯、藕、慈姑、芋艿等 ;“1”指的是 1 兩 (50 克 ) 菌藻類食物，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。“321 蔬菜模式”是指中餐或晚餐時應選擇 3 種不同蔬菜，每餐蔬菜攝入量應達 300 克左右，全天應攝入5 種及以上不同的蔬菜，毛重達 600 克左右。

均衡飲食很重要

不要因爲多喫蔬菜水果減少其他食物的攝入