今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式：缆绳交叉划船

　　缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉：包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束。

　　交叉划船的优点：

　　1.更大的运动范围!起始姿势为双臂交叉(完全的肩水平内收，背肌完全打开)动作顶端为完全的肩水平外展(肩胛骨后收，背肌完全收紧)。

　　2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小。

　　动作示范：

　　动作过程：

　　站姿，双手交叉握住两个D形把手(呈X形)，脊椎保持自然生理弯曲。

　　启动背肌做水平往后拉的动作，动作的终点变为手掌相对的对握姿势，动作的顶端肩胛骨收紧，努力挤压背肌。

　　注意事项：

　　动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段要有控制的回放。

　　保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象。

　　动作顶端停留一秒，顶峰收缩夹紧背肌。