有约君说

很多人喜欢喝酸奶，

但超市里的酸奶饮料和酸奶是一回事吗？

你分得清它们有何区别吗？

面对琳琅满目的酸奶制品，

还有那些标榜添加了很多益生菌、宣传可以“活着到肠道”的说法到底可信度有多高？

还是跟有约君一起来跟营养科医生学两招吧——

No.1

酸奶饮料=酸奶？不一定！

广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山分析说，酸奶饮料和酸奶的营养成分、含量和制作工艺并不一样。

酸奶是由牛奶经乳酸菌发酵而成，是发酵了的牛奶。酸奶制作过程中，是完全不加水的，是由奶和乳酸菌发酵剂加上百分之几的糖和百分之零点几的增稠剂。

换句话说，牛奶中的蛋白质和钙，是原封不动地带到酸奶中的。所以，不能喝牛奶的人，用酸奶来替代，用于补钙和补蛋白质是可以的，而且因为乳酸的存在，钙和蛋白质更易被人体利用。

而超市里的酸奶饮料、乳酸饮料是加入了牛奶、水、果汁、糖等辅料的饮料。

从蛋白质含量上来说，酸奶饮料的营养只有酸奶的1/3。按照乳品行业的规定，100克的酸奶要求蛋白质的含量≥2.9克，而大部分酸奶饮料的蛋白质含量却只有1克左右。

在活性乳酸菌的含量上，酸奶饮料和酸奶也有明显不同，大部分酸奶饮料并不含有活性乳酸菌，只是添加了乳酸。虽然少数酸奶饮料中标明有活性乳酸菌，但含量非常少。

在保存要求上，乳酸菌一般在2~8摄氏度左右才保持活性，因此含乳酸菌的酸奶要在低温环境里保存，保质期通常在1个月以内；而酸奶饮料中的乳酸菌很少或者没有，在室温下保存即可，保质期会比酸奶长。

No.2

常温酸奶真实身份是“灭菌酸奶”

在酸奶家族里，常温保存的酸奶产品外观、质地、口味和酸奶一样，酸酸甜甜，口感很不错，并且不用冷藏，携带方便，不少人家中常备。

曾青山说，这类能在室温下存放好几个月的酸奶产品，实际上属于“灭菌酸奶”。“灭菌酸奶”就是把质量不错的乳酸菌加在牛奶中，让牛奶发酵变成了酸奶后，再把酸奶进行高温加热，乳酸菌也被杀灭了，在无菌条件下再包装起来。

这样制作出来的“酸奶”在常温下放几个月没问题，但要靠“灭菌酸奶”补充乳酸菌却不靠谱。不过这类常温酸奶依旧保留乳酸菌发酵时所产生的乳酸味道和大部分B族维生素、钙和蛋白质等营养物质，选择购买时只需要注意额外添加的辅料和碳水化合物的含量就可以了。

No.3

乳酸菌能活着到肠道？微乎其微！

富含活性乳酸菌的酸奶，喝下去乳酸菌真能活着到肠道吗？

“微乎其微！”曾青山说，绝大多数酸奶在制作添加的活性乳酸菌是“保加利亚乳杆菌”（L菌）和“嗜热链球菌”（S菌），它们并不是人体肠道定植的菌群，进入人体消化道后大部分会被胃酸杀死，只能在经过胃肠道的过程中起到一些抑制有害微生物的健康作用。

“但不可否认的是，喝酸奶还是比不喝有利于肠道健康。”曾青山说。有少数酸奶中添加了嗜酸乳杆菌（“A菌”）或双歧杆菌（“B菌”）。这两类菌能够在人体大肠中生存，但是大部分A菌和B菌在经过胃部的时候也难逃“壮烈牺牲”的命运，只有极少数幸运的菌能被亿万同伴掩护，最终到达大肠当中，并栖息繁衍下去。

值得提醒的是， 在使用抗生素二小时内，不宜服用含活性乳酸菌的酸奶或药物。

No.4

“零脂肪”酸奶要注意含糖量

虽然酸奶里确实有保健菌，而且还经常标榜“零脂肪”，但大部分同时也添加了糖。曾青山解释说，这是因为培养大量乳酸菌会产生很多酸，需要加入足够多的糖才能调配出酸甜适宜的口感。

零脂肪不等于零卡路里，需要控制血糖和体重的人不能忽视酸奶中的含糖量。曾青山建议，在购买这类产品之前，最好能看看包装上的“营养成分表”，其中100克中“碳水化合物”的含量，大致能反映产品的含糖量。

含量低于5%的可以称为低糖产品，含量低于0.5%的是无糖产品。市面上大多数酸奶产品的含糖量都会高达百分之十几。如果一天喝一大瓶400多毫升，就意味着可能喝进去60多克糖，已经远超过世界卫生组织所推荐的每天25克添加糖的限量。

No.5

学会看标签选适合的酸奶

曾青山支招，无论哪一类酸奶产品，购买时都应细看标签，建议在保证蛋白质含量够高的前提下，优先选择碳水化合物（糖）含量低一些的品种，至于加入果粒芦荟椰果之类配料么，根据自己喜欢的味道口感买就好了，不必冠以健康的名义。

选购时认真看一下成分表中蛋白质、碳水化合物、糖的含量。

选择蛋白质含量高的产品，最好蛋白质≥2.9克。

酸奶中的碳水化合物含量越高，含的添加糖就越多。纯牛奶含碳水化合物约4.5~5.0 克/100毫升之间，超过这个数值就是添加了糖。

如果某酸奶含碳水化合物（或碳水化合物+糖）15克/100毫升，可以理解为100毫升里加了10克的糖。如果有分别含糖12克、15克、17克的酸奶，对于有控糖要求的人，选12克的更合适。

医学指导/广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山

图、文 /广州日报全媒体记者翁淑贤 通讯员黄璀玥

编辑 吴婉虹

广州日报健康有约工作室出品