有约君说

老年人是感染性疾病的高危人群，而且老年人逐渐出现生理功能下降和衰老变化的特点，比如牙齿脱落、胃肠蠕动减慢、肌肉衰减等，更加需要强调合理营养。

5月17日-23日是第6个全民营养周，今年的主题是：合理膳食，免疫基石。

广州市第一人民医院营养科林寒潇主治医师根据老年人独特的生理特点，专门制定了一份老年人如何“吃出”免疫力的营养指南。

那么，

老年人如何增强自己的免疫力呢？

家有老人的赶紧收藏了~

每顿饭都要有适量蛋白质

林寒潇介绍，蛋白质是细胞更新、修复等所必需的，而且，免疫分子也是由蛋白质构成的，所以蛋白质在免疫系统中发挥重要作用。

如果蛋白质摄入量太少，总热量太低（低于1200热卡），或吃太多加工食品或快餐，都会出现蛋白质能量营养不良，缺乏所需要的营养素，可直接影响机体自我修复与免疫力，难以保持健康的免疫系统。

小贴士

建议老人补充蛋白质时要注意以下三点：

①优质蛋白质类食物要充足，蛋白质摄入量1.2~1.5克/公斤：每天1~2杯牛奶，1两豆制品，以及150~200克鱼蛋禽肉类。

②高龄和咀嚼功能下降的老人肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

③偏素食的老年人可酌情补充蛋白质粉。

各种维生素和微量元素不可缺

许多微量元素和维生素都与免疫应答有关，它们缺乏同样则会导致机体抵抗力下降。

维生素A

可以维持黏膜上皮正常分泌。黏膜是保护身体的第一道城墙，城墙不结实，病毒便会破门而入。富含维生素A和β-胡萝卜素的食物，有助于在一定程度上保护呼吸道细胞的健康，抵御病毒感染。

富含维生素A、β-胡萝卜素的食物包括

肝类、鱼肝油、奶类、禽类、红薯、南瓜、胡萝卜和其他深黄色及橙色的水果等。

维生素C

具有抗氧化的作用，能将食物内蛋白质所含的胱氨酸还原成半胱氨酸，半胱氨酸是人体免疫大军的重要成员——抗体合成的必需物质。维生素C还可帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。

富含维生素C的食物包括

鲜枣、奇异果、圣女果、草莓、柑橘类水果等，可以每天替换吃。除了上述水果，新鲜蔬菜中也含有丰富的维生素C。

维生素E

维生素E也是一种强有力的抗氧化剂，亦可通过调节免疫细胞的功能，提高身体对病毒的抵抗能力。

维生素E的主要食物来源包括

坚果，比如核桃、杏仁、瓜子、腰果等，以及各种植物油，比如葵花籽油、大豆油、核桃油、小麦胚芽油等。

（本刊资料图）

需要注意的是，这类食物能量密度高，需要控制摄入量。

维生素D

与维生素C相比，维生素D不是很被大家重视，但其实它在多种免疫细胞中都发挥着非常重要的作用。

一篇发表在《英国医学杂志》、覆盖11000多人的综述得出结论：通过补充维生素D，呼吸道感染率可以降低12%。维生素D还有助于调节心理状态，缓解焦虑等不良情绪。

富含维生素D的食物包括

深海鱼、蛋黄、奶酪等。

微量元素：锌、硒、铁

如果缺乏锌元素，一些免疫细胞（如白细胞等）是不能正常发挥作用的。

富含锌的食物包括

牡蛎、鸡肉、鸭肉、肝类、麦麸、坚果等。

硒元素能影响免疫细胞（白细胞和NK细胞）的功能，进而影响身体的防御系统。研究发现，机体缺乏硒元素时，病毒毒性会增强。

富含硒的食物包括

坚果（如巴西果）、全谷物、蘑菇等。

铁是免疫功能的重要辅助因子。缺铁会抑制免疫细胞的生成，如果出现缺铁性贫血，更会使免疫力降低。

含铁的食物包括

肝类、牛肉、鸡肉、蛋黄、菠菜、黄豆等。

植物功能化学素

植物中含有丰富的植物功能化学素——多糖类、皂甙类。

香菇等菌类富含的多糖复合物等成分，都是对免疫有帮助作用的。

饮食掌握三个原则

这么复杂的维生素以及微量元素，如何在日常饮食中实现？老年人年纪大了，需不需要吃点保健品？林寒潇表示，除了维生素D，维生素A、维生素E、维生素C、铁、锌、硒等微量元素日常食物中含量丰富，并不推荐自行长期补充。

只需要按照以下规则，日常饮食就能摄入足够全面的营养素：

①多吃新鲜水果和蔬菜，每天最好保证3种蔬菜，深色蔬菜占一半，总量最好可以达到500克；水果可吃2~3种，总量约300克。

高龄和咀嚼功能下降的老人多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜（如菜粥、饺子、包子、蛋羹等），混合食用。

②注意增加五谷杂粮、豆类的摄入量，粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。

③增加食物的多样性，每日最好可以达到15~20种食物种类。

另外，由于老年人消化、咀嚼能力都有所下降，进食、烹饪方式也有所讲究：

①每天进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制，且每天用餐应定时定量。

②多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸、熏烤等。

③高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。

摄入不足或营养不良的老年人，可在医生和临床营养师指导下，两餐之间合理补充营养，包括维生素和矿物质、蛋白粉、肠内营养制剂/特殊医学用途食品。

小贴士

由于维生素D膳食来源有限，加之部分老年人的胃肠吸收功能下降，日晒时间不足，易导致老年人维生素Ｄ缺乏或不足。因此，对于这类老人，建议补充维生素D制剂。

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会在2018年的专家共识意见中，对70岁以上人群建议补充剂量为：1600～2000IU/d，建议采用普通维生素Ｄ2或Ｄ3制剂。

主动多喝水 不要等口渴

当身体遇到病毒入侵时，气管黏膜是身体防御的第一道防线。

林寒潇介绍，健康的黏膜上的纤毛向咽喉部摆动，可将混有病毒、尘埃、细菌的粘液咳出体外，水是维持黏膜细胞正常运作的基础。

也就是说，水是最廉价、最有效、最安全的“保健品”。家有老人的，不仅饮食要做到位，并且一定要多叮嘱老人每天主动足量饮水，不要在感到口渴时才饮水，养成定时主动饮水的习惯。

小贴士

① 少量多次饮水，每次50～100毫升，每天的饮水量以7～8杯水为宜（1500～1700毫升）。

具体饮水量应该根据个人状况调整，在高温或进行中等以上身体活动时，应适当增加饮水量。

② 清晨可喝一杯温开水，睡前1～2小时最好也能喝上一杯，运动前后要饮水。

③ 首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用淡茶水。

④ 合并有肝肾、心功能不全等病人需要在医生指导下适当限制水摄入量。

广州日报全媒体文字记者张青梅 通讯员黄月星、魏星、袁友芬图@视觉中国

编辑 吴婉虹

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