一、素食的营养成分对健康有益。

从典型的混合饮食转向纯素饮食将不可避免地意味着必须用水果、蔬菜、豆类、坚果和种子等食物中的营养素替代肉类和动物产品提供的营养素，这些食物的摄入量增加可能意味着纯素食者每日摄入的某些营养成分对健康非常有益。

二、素食可以减少心脏病、2型糖尿病、癌症等风险

许多研究表明，与混合饮食相比，纯素饮食往往含有更多的纤维、抗氧化剂、钾、叶酸和维生素A、C和E。纯素饮食甚至可以帮助人们保持健康的心脏，降低患2型糖尿病和某些癌症的风险。

三、不合理的素食也可能造成营养不足

然而，在计划不良的纯素饮食后，可能导致某些维生素和矿物质摄入不足，包括维生素B12、钙、碘和铁。

因此，素食主义者必须避免缺乏营养素的快餐纯素食品，而是遵循全食品饮食。

四、怎么避免常见素食营养缺乏元素

1、维生素B12

人体需要维生素B12来制造DNA、红细胞、某些神经递质和髓鞘，这是保护神经的保护鞘。缺乏维生素B12的饮食会导致疲劳、嗜睡、头晕、心悸、体重减轻和许多其他健康并发症。

与神经系统有关的一些症状（称为维生素B12神经病）包括运动和感觉、记忆丧失、情绪变化、意识模糊、健忘、抑郁和视力障碍的问题。

肉类、牛奶和乳制品含有丰富的维生素B12，但素食主义者可以通过食用植物的营养来源确保它们保持足够的B12摄入量。维生素B12可以藻类和植物中发现，并且在某些类型的蘑菇、发酵的大豆、坚果奶和肉替代品中可以少量发现。

在人的饮食中添加维生素B12（最容易吸收的）的补充剂也可以将维生素的摄取量提高到与食肉者相当的水平。

2、钙

钙对骨骼生长和维持以及心脏、肌肉和神经功能至关重要，缺乏钙的饮食会增加骨质疏松症、骨折和心力衰竭的风险。

由于豆类和菠菜等食物富含草酸，而坚果、种子、谷物和豆制品等食物含有丰富的植酸，因此素食者的钙需求量可以增加，这两种酸可以使钙吸收减少多达50％。

一项研究表明，素食者和杂食动物的钙摄入量较低。素食主义者可以依赖的钙来源包括用硫酸钙制成的豆腐、某些强化大豆或坚果奶、豆类和谷物。

3、碘

碘浓缩在甲状腺中，对于产生健康生长、中枢神经系统发育和代谢调节所需的激素甲状腺素至关重要。

碘缺乏会导致甲状腺肿大，甲状腺功能减退或甲状腺肿。对于女性来说，它也会增加流产、死产和先天性异常的风险。

碘的主要来源通常是鸡蛋、乳制品和海鲜，但对于纯素食者来说，他们饮食中的碘含量取决于植物中的碘含量，这取决于植物生长在土壤中的碘含量。

当在缺乏碘的土壤中种植的植物被吃掉时，可能需要补充碘。碘化盐、海藻和强化大豆或坚果奶是碘的其他重要来源。

4、铁

铁需要在红细胞中产生血红蛋白，以提供肌肉功能所需的能量并维持健康的免疫系统。缺铁的饮食可导致缺铁，这与免疫力下降、认知功能受损和儿童发育迟缓有关。

在典型的混合饮食中，铁的主要来源是肉类、鱼类和全麦谷物。一个人从食物中吸收铁的程度取决于他们的铁状态，膳食中的铁含量以及铁的来源是来自动物的血红素铁还是来自植物性食物的非血红素铁。

来自谷物和蔬菜等植物来源的铁不易吸收，但添加柠檬酸或其他富含维生素C的食物会将非血红素铁转化为更容易被吸收的形式。

五、纯素饮食更健康吗？

哈佛大学公共卫生学院营养学助理教授孙琦警告说，虽然人们经常认为纯素饮食是健康的，但情况并非总是如此。

“如果你吃纯素饮食，但吃了很多炸薯条，精制碳水化合物，如白面包、白米。”他说，这是不健康的。除了避免这些食物，他建议确保水果、蔬菜和坚果在饮食中占很大比例。

对于那些不想完全从饮食中消除肉类的人来说，Sun指出，吃健康的植物性食物仍然可以提供诸如保护心脏健康和预防2型糖尿病等益处。

所以，如果想完全素食，一定要吃全谷物，不要吃精致的加工素食，还要补充这些微量元素；对于混合饮食来说，尽量多吃蔬菜水果谷物类为主，减少肉食摄入，适当补充。

@头条健康@头条养生@头条健康联盟@湖南医聊@药师方健@护脾养胃林教授 #真相来了##了不起的医生# @南方健康 #清风计划#