一、素食的營養成分對健康有益。

從典型的混合飲食轉向純素飲食將不可避免地意味着必須用水果、蔬菜、豆類、堅果和種子等食物中的營養素替代肉類和動物產品提供的營養素，這些食物的攝入量增加可能意味着純素食者每日攝入的某些營養成分對健康非常有益。

二、素食可以減少心臟病、2型糖尿病、癌症等風險

許多研究表明，與混合飲食相比，純素飲食往往含有更多的纖維、抗氧化劑、鉀、葉酸和維生素A、C和E。純素飲食甚至可以幫助人們保持健康的心臟，降低患2型糖尿病和某些癌症的風險。

三、不合理的素食也可能造成營養不足

然而，在計劃不良的純素飲食後，可能導致某些維生素和礦物質攝入不足，包括維生素B12、鈣、碘和鐵。

因此，素食主義者必須避免缺乏營養素的快餐純素食品，而是遵循全食品飲食。

四、怎麼避免常見素食營養缺乏元素

1、維生素B12

人體需要維生素B12來製造DNA、紅細胞、某些神經遞質和髓鞘，這是保護神經的保護鞘。缺乏維生素B12的飲食會導致疲勞、嗜睡、頭暈、心悸、體重減輕和許多其他健康併發症。

與神經系統有關的一些症狀（稱爲維生素B12神經病）包括運動和感覺、記憶喪失、情緒變化、意識模糊、健忘、抑鬱和視力障礙的問題。

肉類、牛奶和乳製品含有豐富的維生素B12，但素食主義者可以通過食用植物的營養來源確保它們保持足夠的B12攝入量。維生素B12可以藻類和植物中發現，並且在某些類型的蘑菇、發酵的大豆、堅果奶和肉替代品中可以少量發現。

在人的飲食中添加維生素B12（最容易吸收的）的補充劑也可以將維生素的攝取量提高到與食肉者相當的水平。

2、鈣

鈣對骨骼生長和維持以及心臟、肌肉和神經功能至關重要，缺乏鈣的飲食會增加骨質疏鬆症、骨折和心力衰竭的風險。

由於豆類和菠菜等食物富含草酸，而堅果、種子、穀物和豆製品等食物含有豐富的植酸，因此素食者的鈣需求量可以增加，這兩種酸可以使鈣吸收減少多達50％。

一項研究表明，素食者和雜食動物的鈣攝入量較低。素食主義者可以依賴的鈣來源包括用硫酸鈣製成的豆腐、某些強化大豆或堅果奶、豆類和穀物。

3、碘

碘濃縮在甲狀腺中，對於產生健康生長、中樞神經系統發育和代謝調節所需的激素甲狀腺素至關重要。

碘缺乏會導致甲狀腺腫大，甲狀腺功能減退或甲狀腺腫。對於女性來說，它也會增加流產、死產和先天性異常的風險。

碘的主要來源通常是雞蛋、乳製品和海鮮，但對於純素食者來說，他們飲食中的碘含量取決於植物中的碘含量，這取決於植物生長在土壤中的碘含量。

當在缺乏碘的土壤中種植的植物被喫掉時，可能需要補充碘。碘化鹽、海藻和強化大豆或堅果奶是碘的其他重要來源。

4、鐵

鐵需要在紅細胞中產生血紅蛋白，以提供肌肉功能所需的能量並維持健康的免疫系統。缺鐵的飲食可導致缺鐵，這與免疫力下降、認知功能受損和兒童發育遲緩有關。

在典型的混合飲食中，鐵的主要來源是肉類、魚類和全麥穀物。一個人從食物中吸收鐵的程度取決於他們的鐵狀態，膳食中的鐵含量以及鐵的來源是來自動物的血紅素鐵還是來自植物性食物的非血紅素鐵。

來自穀物和蔬菜等植物來源的鐵不易吸收，但添加檸檬酸或其他富含維生素C的食物會將非血紅素鐵轉化爲更容易被吸收的形式。

五、純素飲食更健康嗎？

哈佛大學公共衛生學院營養學助理教授孫琦警告說，雖然人們經常認爲純素飲食是健康的，但情況並非總是如此。

“如果你喫純素飲食，但喫了很多炸薯條，精製碳水化合物，如白麪包、白米。”他說，這是不健康的。除了避免這些食物，他建議確保水果、蔬菜和堅果在飲食中佔很大比例。

對於那些不想完全從飲食中消除肉類的人來說，Sun指出，喫健康的植物性食物仍然可以提供諸如保護心臟健康和預防2型糖尿病等益處。

所以，如果想完全素食，一定要喫全穀物，不要喫精緻的加工素食，還要補充這些微量元素；對於混合飲食來說，儘量多喫蔬菜水果穀物類爲主，減少肉食攝入，適當補充。

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