運動後出現肌肉痠疼的情況很常見，可是，肌肉痠疼還能繼續鍛鍊嗎？還是隻能選擇休息呢？

其實，鍛鍊前後，可以根據身體不同的反應，來判斷運動的效果，從而決定是否繼續運動。

《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請專家，教你識別身體發出的信號，更加科學的鍛鍊。

受訪專家

中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍

中國科學院心理研究所心理健康應用中心測評主管 肖震宇

美國外科學院院士、首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院胃腸外科主任 石漢平

運動是轉換心情的鑰匙

生活節奏快、壓力大導致人們心理問題增加。2018年發佈的《中國城鎮居民心理健康白皮書》顯示，約九成居民心理不夠健康。面對情緒低落、鬱悶煩躁，到底該怎麼辦？其實，運動是轉換心情的最好方法。

運動促進心理健康。近日，美國耶魯大學學者發表在《柳葉刀》上的一項研究發現，一般人每個月總有三四天情緒低落，積極運動者鬱悶的時間比不參加任何運動的人少一天半。

情緒和情感是客觀刺激物影響大腦皮質的結果。運動能加強心搏，促進血液循環及新陳代謝，使大腦得到充分的氧氣和營養，改善不佳心情；運動還可以使人精神集中，緩解緊張，疏導被壓抑的精力，爲不良情緒提供“排泄口”。

在運動時間上，每週鍛鍊3~5次，每次30~60分鐘，對心理健康益處最大。騎自行車、慢跑、游泳等有氧運動，以及團體類運動最利於促進心理健康。

運動的“副作用”也有利於轉換心情

第一，戶外運動讓人曬太陽時間變多。陽光促進人體褪黑激素、維生素D的合成，有助於活躍神經遞質，使人心情愉悅。

光照會影響抑鬱症發病率，北歐地區居民抑鬱症的發病率要比南歐、非洲等低緯度地區高，主要是因爲北歐冬季太長，陽光稀少。

第二，愛運動的人，可傾訴的朋友也多。遇到困難，朋友可以幫忙出謀劃策解決問題；遇到了感情危機或親人離去，朋友可以給予理解和陪伴，都會讓人心情變好。

你的年齡適合什麼運動

體力活動能讓生命保持活力，也是治病的一劑良方。但是不同年齡的人選擇運動方式是有講究的。

不同年齡段人羣應達到如下活動標準：

6~17歲人羣

每天中或高強度活動≥60分鐘，每週至少3天做高強度活動，包括肌肉強化活動及骨骼強化活動。肌肉強化活動要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

這一年齡段適應的中等強度運動有輪滑、騎自行車；高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術等；肌肉和骨骼訓練有拔河、攀巖、俯臥撐、仰臥起坐、跳遠、跑步等。

18~64歲人羣

每週150分鐘中強度有氧體力活動，及2天以上的全身肌肉強化活動；或每週75分鐘的高強度有氧體力活動，及2天以上的全身肌肉強化活動；或相當於上述運動量的混合運動。可以將運動分配到每一天，每次時間不能短於10分鐘。

這一年齡段適應的中等強度運動有快步走、游泳、交際舞；高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等；肌肉訓練有彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等。

65歲以上人羣

原則上與18~64歲人羣一致，如果因慢性疾病無法完成，應根據自身情況有選擇性地鍛鍊。如有跌倒風險，老年人應做一些有助於保持和改善平衡能力的練習。

與這一年齡段相適應的中到高強度運動有：步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球；肌肉訓練有啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。

三個信號判斷運動效果

在鍛鍊時感到身體痠痛，有人便會停止運動，有的人則會繼續鍛鍊；什麼時候應該繼續什麼時候應該停止？不妨注意身體發出的3個信號。

信號1

酸加。鍛鍊時，常常會感覺肌肉酸，這是因爲運動讓體內代謝產生乳酸，其在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。

很多人往往因爲這種感覺而放棄鍛鍊，其實是不對的，因爲這個信號並不代表身體出了問題，反而，應該再增加一點運動量，能有效促進乳酸分解，利於身體恢復。

信號2

痛減。鍛鍊時或鍛鍊後，如果身體某一部位產生疼痛感，就應減少練習次數和動作幅度。因爲這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現輕微損傷導致。

這時進行適當調節，會很快恢復，但如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

信號3

麻止。除了酸和疼，鍛鍊還可能讓您發“麻”。如果運動後，身體某一部位有發麻的感覺，這是提醒你休息的信號。

發麻代表該部位已喪失了部分感覺和運動功能，再練下去，會產生傷病。所以，一旦身體發麻，要趕緊停下來，如果感覺久久不消退，需去醫院就診。

當然，除上述3個普遍信號，運動還可能給人體帶來一些其他反應。比如，跑步時放屁有助於改善腸胃蠕動，減少氣體堆積；岔氣可能是因爲熱身不夠或未做熱身活動。

如果健身前一晚沒有睡好或熬夜了，訓練時就可能出現肌肉發抖的狀況；在較冷環境中運動時，如果未做熱身或做得不夠，肌肉受到寒冷的刺激就可能會抽筋；運動時血糖會下降，若能量供給不足，就會產生頭暈現象。

瞭解自己的身體反應，進行科學鍛鍊，做好防護，才能收到更好的效果。

本期編輯：鄧玉 本文作者：生命時報記者水 欣 張 傑

版權聲明：本文爲《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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