不要擔心你堅持不了45分鐘跑步，因爲跑是我們的本能

有小夥伴說，我不喜歡跑步。

其實不是不喜歡，只是做不到而已。

如果你能輕鬆做到堅持跑步45分鐘的話，

保證你會愛上跑步，一天不跑都會難受。

真的。

不過你從一點也跑不動到快跑的羅拉，

其實是有一個小過程的。

只要你跟着做，保證你迅速成爲跑步達人。

今天分享的方式叫做：《跑步適應性訓練三部曲》

第一部曲：調整心肺功能：快走+慢跑

方法：拉伸和熱身過後。

10分鐘：以溫和、緩慢的散步方式走路，讓身體習慣動起來的感覺，再逐漸慢慢加快走路的速度。（這個總沒問題哦）

10分鐘到了：這時候身體已經有點微微運動開了，嘗試一下，我們開始慢慢跑起來。

有多慢就多慢，但是一定要跑起來，

堅持跑步5分鐘。是不是有點喘？

但是一定要堅持完成時間。

5分鐘後，咱們再回復到快走的狀態，再走10分鐘。

然後繼續跑5分鐘……

（這個時候是不是沒有之前那麼喘了？）

再快走10分鐘，

最後再繼續跑5分鐘……

快走10分鐘。

總體時間跑了15分鐘，快走了40分鐘，

一共55分鐘。

最後不要忘記拉伸5分鐘哦。

這個階段根據自身情況，可以適應性進行一週。第七天休息。

第二部曲：提升身體機能：快走+快跑

當你已經有了一定的慢跑習慣了，不妨試試進階方法，打破身體慣性，消耗更多的卡路里！

方法：拉伸和熱身過後。

5分鐘快走，直接進入狀態。

5分鐘慢速跑，速度可以按照自己舒服的狀態去跑，

跑足5分鐘停下腳步，又進入快走狀態5分鐘。

此刻進入快跑狀態，5分鐘。

注意：這個速度不用非常快，

只是屬於長跑速度中自己可以承受的那種。

跑完進行5分鐘快走狀態

快走5分鐘後，再次進入快跑狀態5分鐘。

再次進入快走狀態，結束當天運動。

以快走的方式幫身體降溫，讓心跳恢復正常。

不過一定要注意自己的呼吸和節奏。

在跑步結束一定要拉伸大概10分鐘。

這個階段可以堅持一週（中間可以休息一天），慢慢調整自己的狀態，一週以後，相信你可以堅持運動了。整個階段下來大概是40分鐘+10分鐘拉伸。

第三部曲：鞏固穩定階段：慢跑+快跑

方法：熱身過後。

10分鐘：以溫和、緩慢的方式進行放鬆性慢跑，讓身體迅速熱起來，並且心跳提升起來，保持勻速運動，步伐要輕盈。

10分鐘到了：這時候身體已經進入跑步狀態，我們開始加快速度，一般以8或者9的速度，（可以根據身體狀態來自我調整，總之是可以承受的快速的長跑速度）。

10分鐘快跑過後，放慢速度進行5分鐘慢跑。

慢跑過後，再次進入快跑狀態10分鐘。

結束快跑後，進行10分鐘慢跑整理。

跑後，一定要注意拉伸。

這個階段大概45分鐘，再加上10分鐘跑後拉伸。

這個階段大概過渡時期是是7天。

這三個階段之後，你已經成爲跑步達人，

無論任何時間，任何地點，和任何人

都可以圓滿完成我們的減脂任務了。

之後，只要按照我們的有氧運動計劃進行就可以了。

加油，小麋鹿！

像這種循序漸進的跑步方式，能逐步讓你養成跑步的習慣，並慢慢喜歡上跑步，因爲這種方式跑步你絕對不會無聊，每一分鐘都有每一分鐘的任務~ 而且不怕遇見平臺期，每一個階段都是在改變你的運動方式，不斷刺激你的身體！

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