天生瘦弱或者想要塑形的人，增肌好像比起減脂難度並不是一點半點，從現在開始瞭解這些基本知識開始的。記住這10條增肌法則，你就能在增肌道路上一帆風順！

1.增重≠增肌

增肌有可能體重沒有增加，因爲增加肌肉的同時也存在減脂的情況。增肌同時體重增加了的話說明增肌是成功的，而增重的結果就不一定是肌肉增加了，畢竟肌肉那麼難練！

2.先增肌再減脂？

許多人在增肌時候會考慮到底先增肌還是先減脂？增肌會提高身體基礎代謝，同時提高熱量攝入，此時避免不了一些脂肪的攝入，但是先喫胖再來減脂的想法不能有，脂肪和肌肉是不會互相轉化的。

3.保證蛋白質攝入

身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則進行增肌訓練的你全身肌肉會一直處在分解流失中。

4.練後的一餐很重要

訓練量很大，同時要保證飲食的量增加。每天分5~6餐進食，尤其是練後的一餐，尤爲重要。

5.注重營養攝入配比

每一天按每公斤體重至少進食2g蛋白質，5~7g碳水化合物。

6.不要排斥脂肪

脂肪作爲人體必需營養之一，是需要一定量的攝入的。但是要注意攝取如亞麻仁油，如菜籽油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這類好的脂肪。

7.熱量攝入＞消耗

跟減脂不同，增肌的熱量攝入需要大於消耗的部分，而且最理想的食物攝取比例是：碳水化合物50%左右、蛋白質30%左右、脂肪20%左右。

8.大量飲水

多喝水，不要等到口渴的時候才喝。

9.適度補充營養補劑

適度攝取營養補品以補充自然食物中不足的營養，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、谷氨醯胺這3種基本的營養補品。

10.訓練適度

身體每一個肌肉部位，一星期的訓練次數不要超過2次。

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