許多健身小白辦了健身卡，堅持幾個月後就果斷放棄了，剛開始健身由於處於迷茫狀態，不知道該怎麼練，可能就去健身房按照自己的想法隨便堅持練上幾次看不到效果就不再練了！想要訓練有效果，從現在開始就不要盲目鍛鍊哦，今天就送小白一套健身計劃，拿走不謝！

一.明確目標

降低體脂率，增加肌肉含量提高基礎代謝率。

1.瞭解自己身體情況，明確目標-減脂或塑性，決定人胖瘦的不是體重，而是體脂率！

一般來說，男生體脂率應保持在20%以下，12~15%爲宜，女性的體脂率應保持在25%以下，20~22%爲宜！

脂肪密度很小，就像泡沫一樣，稍微增加一點，就看起來臃腫很多！

2.明確自己身體薄弱部位

3.根據自己的時間，建立長期有效的計劃。

制定計劃：

減脂

運動安排：一週至少有4天的運動量，每次保證最少一小時持續性的有氧運動，比如跑步，跳繩，登山機等等！

有氧運動開始前可以搭配半小時的力量訓練，初期的話，建議重點腰腹，臀腿。重點推薦動作：平板支撐 卷腹！

在這裏提醒大家：很多人以爲腰腹就是核心肌羣，這個理解是片面的，核心肌羣，指的是位於腹部前後環繞着身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌羣，涵蓋了我們的腹，背以及臀部。

減脂期間的飲食：晚九到次日六點不要喫任何固體物質。

多喫蔬菜多喝水，每日至少保證8杯水，適量攝取優質高蛋白食物和水果，控制碳水攝入量主食用粗糧代替！

固定的時間喫三餐，每餐控制7分飽，每次進餐食物順序：湯-蔬菜-蛋白質-碳水化合物，營養要均衡！

增肌

如果體脂率不夠高的小夥伴，想要塑性爲主，建議力量訓練，有氧爲輔。

順序：熱身10-15分鐘+局部熱身伸展+力量訓練60分鐘（主要針對自己體型薄弱的部位配合訓練，注意相同的大肌羣要間隔48小時後纔可以重複訓練）+有氧運動不超過30分鐘！

增肌期間飲食：訓練前後喫一點高熱量的食物，比如能量棒，香蕉之類的，有助於提升增肌的效果，或者來一杯增肌粉，在確保能量充足的情況下，其次就是需要攝入更多的蛋肉類以及高蛋白，補充蛋白質攝入，可以更好的恢復肌肉，促進合成。

當然最後也要提醒小夥伴們：如果你主要是減肚子那就先瘦全身，主要以有氧爲主，力量爲輔，還有就是貴在堅持啦！

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