许多健身小白办了健身卡，坚持几个月后就果断放弃了，刚开始健身由于处于迷茫状态，不知道该怎么练，可能就去健身房按照自己的想法随便坚持练上几次看不到效果就不再练了！想要训练有效果，从现在开始就不要盲目锻炼哦，今天就送小白一套健身计划，拿走不谢！

一.明确目标

降低体脂率，增加肌肉含量提高基础代谢率。

1.了解自己身体情况，明确目标-减脂或塑性，决定人胖瘦的不是体重，而是体脂率！

一般来说，男生体脂率应保持在20%以下，12~15%为宜，女性的体脂率应保持在25%以下，20~22%为宜！

脂肪密度很小，就像泡沫一样，稍微增加一点，就看起来臃肿很多！

2.明确自己身体薄弱部位

3.根据自己的时间，建立长期有效的计划。

制定计划：

减脂

运动安排：一周至少有4天的运动量，每次保证最少一小时持续性的有氧运动，比如跑步，跳绳，登山机等等！

有氧运动开始前可以搭配半小时的力量训练，初期的话，建议重点腰腹，臀腿。重点推荐动作：平板支撑 卷腹！

在这里提醒大家：很多人以为腰腹就是核心肌群，这个理解是片面的，核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌群，涵盖了我们的腹，背以及臀部。

减脂期间的饮食：晚九到次日六点不要吃任何固体物质。

多吃蔬菜多喝水，每日至少保证8杯水，适量摄取优质高蛋白食物和水果，控制碳水摄入量主食用粗粮代替！

固定的时间吃三餐，每餐控制7分饱，每次进餐食物顺序：汤-蔬菜-蛋白质-碳水化合物，营养要均衡！

增肌

如果体脂率不够高的小伙伴，想要塑性为主，建议力量训练，有氧为辅。

顺序：热身10-15分钟+局部热身伸展+力量训练60分钟（主要针对自己体型薄弱的部位配合训练，注意相同的大肌群要间隔48小时后才可以重复训练）+有氧运动不超过30分钟！

增肌期间饮食：训练前后吃一点高热量的食物，比如能量棒，香蕉之类的，有助于提升增肌的效果，或者来一杯增肌粉，在确保能量充足的情况下，其次就是需要摄入更多的蛋肉类以及高蛋白，补充蛋白质摄入，可以更好的恢复肌肉，促进合成。

当然最后也要提醒小伙伴们：如果你主要是减肚子那就先瘦全身，主要以有氧为主，力量为辅，还有就是贵在坚持啦！

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