今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉

　　和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌，不过X下拉加入了肩部的旋转。

　　X下拉：

　　起始姿势双手交叉抓握把手(呈X形)，在动作的终点变为手掌相对的对握姿势。

　　动作示范如下：

　　这样做的好处?

　　动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化。

　　对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动，避免肩夹挤。

　　动作过程：

　　跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲。

　　启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握。

　　动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌。

　　注意事项：

　　动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段，不要自由落体。

　　保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象。