今天要給大家介紹一個不錯的下拉變化式：X下拉

　　和傳統的下拉訓練一樣，主要目的是鍛鍊我們的背闊肌以及肘屈肌，不過X下拉加入了肩部的旋轉。

　　X下拉：

　　起始姿勢雙手交叉抓握把手(呈X形)，在動作的終點變爲手掌相對的對握姿勢。

　　動作示範如下：

　　這樣做的好處?

　　動作中增加了前臂和肩關節的旋轉，讓我們的前臂肌羣和肩袖肌羣活獲得更好的強化。

　　對肩部更友好：動作過程中肩關節處於一個內旋到外旋的過程，這有助於幫助你保持肩帶穩定，肱骨能夠自由移動，避免肩夾擠。

　　動作過程：

　　跪姿，雙手交叉握住兩個D形把手，脊椎保持自然生理彎曲。

　　啓動背肌下拉把手至胸部側方。下落過程中旋轉手臂，從正握變化爲對握。

　　動作頂點保持兩秒，肩胛骨夾緊，擠壓背肌。

　　注意事項：

　　動作中保持肌肉張力，特別是離心收縮階段，不要自由落體。

　　保持軀幹穩定，下拉的過程中避免出現搖晃現象。