摘要：热身，先以轻的重量，“预计1RM"的50%来进行热身，次数不超过10次，然后休息1分钟。第二组应该增加重量，“预计1RM的70~75%，减少其次数(3~5次)，然后进行1分钟的休息。

通常我们对健身等级的评估是以“四大动作”为考核的，也就是说，深蹲、硬拉、卧推、肩推，它们分别代表了你的下肢力量、背部力量、胸部力量和肩部力量。

这里以1RM（repetition maximum）为评估标准。也就是你要知道你一次可以举起的最大重量是多少。

这样评估，可以对你目前的运动水平一目了然。

这里也要提醒大家，最大肌力要有合理测量。不要没有热身准备就硬来。

做1RM评估前，你要有良好的动作操作技术，在错误的技术动作下绝不能进行1RM测试！

【1RM实际评估法】

热身，先以轻的重量，“预计1RM"的50%来进行热身，次数不超过10次，然后休息1分钟。

第二组应该增加重量，“预计1RM的70~75%，减少其次数(3~5次)，然后进行1分钟的休息。

第三组应该以85~90%的强度来进行2~3次，然后接着2~4分钟的休息。

从这三组中获得到的讯息，然后用来决定1RM的负荷。

若在负荷150磅时进行8次，这代表大约是1RM的80%。要计算1RM试举的重量，选择第三组的重量(150磅)，除以1RM的百分比就可以获得。比方说，若你第三组的重量是150磅，这是你80%的重量，所以1RM试举的重量是(150/0.8) 187磅。

若1RM有成功完成，那么就休息2~4分钟的时间，稍微增加5~10磅的重量，然后再尝试一次。若不成功的话，休息2~4分钟，稍微减掉5~10磅的重量，然后再尝议一次。

这个过程应该被反复进行，直到达到你的1RM，但最好不要超过5组。

保持记录1RM的数值对于评估训练是非常重要的工具。特别是深蹲、硬拉和卧推、肩推四个大动作，它的变化能记录你重量练习的成长。

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康复训练

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