波姐语录：简单的体式，也能让肩部灵活，气质也舒展了

长久的坐姿，站姿，还是看书，看手机出来脖子的问题，就是肩部的问题。疼痛，举手臂的困难，舒展的受限，虎背熊腰。想要双肩灵活练习瑜伽是有很大帮助，但是一定需要按照序列步骤练习，认真练习，告别肩部问题势在必然！

Tip1：准备阶段

谁说肩部疼痛没救了，看这组舒展序列，富贵包都可以轻松解决掉。进行瑜伽练习前需要先让身体活动起来，也就是放松身心，找到内在的自己，需要先将身体热起来，有了热量，身体内部循环加速，能让血液快速滋养细胞，这样在练习的过程中不会受伤！

左脚在前，屈膝，大小腿成直角，脚踝和膝盖一条直线垂直于垫子，右腿向后一步，脚向内30度，腿部发力，脚的内外缘踩实垫子，右手绕过左脚外侧按实垫子，身体扭转，左手臂延展头顶，指向最远方。（换侧练习）

左脚踩实垫子，右脚向后向上飞高指向天花板的方向，双手臂后展夹紧侧腰，背部理直，与右腿保持一条直线，抬头眼睛看向地面的方向。（换侧练习）

右腿理直，右脚踩实垫子，旋转左手臂向后，在体后抓左脚脚腕，腿手推拉向后向上，右手臂理直指向身体的正前方，保持身体稳定。(换侧练习）

Tip2：前期阶段

身体的能力量聚集，身体舒展开了，需要做一些拉伸的练习，将肩部粘连，受堵的地方拉伸开。

双脚打开与肩部同宽，俯身向下，腹部找大腿的方向，双手从膝盖内侧穿过，从膝盖窝处向外缠绕在背部十指相扣，眼睛看向臀部的方向。

双手十指相扣握拳，贴靠垫子，屈双膝，跪立，将头部放在双膝中间的垫子上，臀部上推，背部舒展，保持呼吸顺畅。

屈双手肘撑地，屈左膝跪立在左大臂上，右腿有力向后蹬伸，保持身体的稳定。（换侧练习）

tip3：中期阶段

谁说肩部疼痛没救了，看这组舒展序列，富贵包都可以轻松解决掉。肩部的拉抻与力量的练习，可以加快肩部的血液循环，肩的后展，外旋等可以灵活肩部的各个方向，在第三个阶段，加深肩部的旋转与拉伸。

臀部和百会穴着地，胸腔上提，双手臂延展掌心相对指向天空的方向，双腿并拢发力，指向天空的方向，保持颈部不要晃动。

屈右腿放在左臀部的外侧，左脚放在右膝的外侧，扭转身体向左向后，右手臂从左膝外侧抓住左脚脚踝，左手臂体后环抱住后腰部。（换侧练习）

屈左膝，左脚压在左臀外侧，屈右膝，将右脚卡在右侧腋窝向，右手穿过右侧腰部与左手在体后相扣，保持脊柱直立，眼睛看向正前方（换侧练习）

tip4：后期阶段

当做完上面的三个阶段的体式时候，肩部基本是打开的状态，验证肩部是否打开，可以做下列的体式进行验证，当能容易的完成后期的体式的时候，肩部的问题也就是轻松解决掉了！

双脚踩地，脚趾面向正后方，双膝内收，双手指尖指向脚后跟，臀部上推，眼睛看向地面的方向，腹部内收，拉长前侧肌肉，保持顺畅呼吸。

双脚踩实垫子，双大腿发力，双手肘触地，手指找脚后跟的方向，髋部上推，腹部拉长，防止挤压腰部，眼睛看向手肘中间的垫子上，保持呼吸顺畅。

现代生活中，基本都有肩部的疾病，可大可小而已，日常生活里也要多注意肩部的保暖，想要预防和解决肩部的问题，一定要好好按照序列阶段进行练习，切勿在身体没有热的情况下，盲目拉伸，以免二次伤害！