拉伸概述，健身者爲什麼要拉伸？

摘要：牽張反射進行時，牽伸的肌肉會收縮而不會伸展，這違背了訓練的初衷。肌肉收縮與肌肉牽伸相結合可以使緊張的肌肉放鬆，減少促使和阻止關節活動肌肉的內在壓力，放鬆肌肉可以增強柔韌性。

衆所周知，好的柔韌性能對肌肉和關節起到積極作用，有助於預防肌體損傷，減少肌肉傷痛，加強身體鍛鍊的效果。提高柔韌性可以提高生活質量和機體的獨立性。好的柔韌性有助於提高肌肉的彈性和擴大關節的活動範圍，使機體活動及日常鍛鍊輕鬆自如。有了好的柔韌性，日常的彎腰及繫鞋帶就能輕鬆完成。

令人遺憾的是，柔韌性通常不是人們健身計劃中的重點，日常生活中往往被忽視。心血管的作用和力量訓練的作用已家喻戶曉，然而很少有人能意識到關節的柔韌性和有規律的牽伸訓練對於健康的體魄同樣起着至關重要的作用。最近，全身心健身法，如瑜珈、普拉提等，其結合一些柔韌性的訓練，漸漸爲人們所喜愛。這些健身法雖然可以提高個體機體的柔韌性，但其目的並非在於擴大所有主要關節的活動範圍。瑜珈強調的是機體各部分的平衡，均衡增強各肌肉羣的力量，達到身心平衡，鼓勵任何訓練都適可而止。在練習瑜伽時，思緒不要到處遊移，把注意力集中到呼吸、身體練習和自我感覺上，在保持理想姿勢的過程中增強柔韌性。相反，普拉提鼓勵用心去控制肌肉，強調增強有助於保持身體平衡、支持脊骨理想姿態的肌肉。與傳統的包含多種套路及重複某一種動作的力量訓練法相比，普拉提健身很少重複某一個動作，而是強調用精確的控制和形式去訓練。柔韌性的增強主要是通過增強力量的彈震式動作（動力動作）來實現。

每人每天應做多大量的牽伸訓練呢？通常，大多數的牽伸訓練都是下肢肌肉羣的簡單常規訓練。每一種牽伸訓練的時間不會超過5分鐘；每一個特定肌肉羣的訓練不會超過15秒。另外，牽伸訓練往往在訓練開始時進行，即使在體育訓練中，牽伸訓練也不是整個訓練週期的重點。運動員用於牽伸訓練的時間也不比普通人多多少。出現這種狀況往往是因爲牽伸訓練是準備活動的一部分。健身結束後，絕大多數運動員要麼因爲太累無法再進行牽伸訓練，要麼根本就不準備做牽伸訓練。然而，最有效的方法是在健身的準備活動和整理活動階段都進行一定的牽伸訓練。

對於任何人來說（不管是否爲運動員），有規律的進行牽伸訓練都能帶來積極的影響。據膕繩肌損傷的調查表明，柔韌性越差的人損傷的幾率越大。有趣的是，減少損傷的柔韌性訓練並不在於健身前的牽伸訓練，相反，進行幾個星期的牽伸訓練，增強了柔韌性纔可以減少損傷。進一步的研究表明，有規律的、劇烈的、不少於10分鐘的牽伸訓練能給神經肌肉腱單元帶來較大的有益範圍改變。增強牽伸和耐力，可以提高柔韌性和靈活性。

牽伸的種類

總的說來，移動身體部位至某一位置，從而擴大關節活動範圍的任何運動都可稱之爲牽伸訓練。牽伸可分爲主動牽伸和被動牽伸。自己將身體部位保持在某一位置所進行的牽伸，稱之爲主動牽伸。由他人將身體部位固定在某一位置並持續一定時間所進行的牽伸，稱之爲被動牽伸。牽伸主要有四大類型：靜態牽伸、本體感受性神經肌肉促進術（PNF牽伸）、擺動牽伸、動態牽伸。其中，最普遍的是靜態牽伸。進行靜態牽伸時，慢慢地將身體部位移至某一位置並保持一定時間，從而牽伸某一肌肉或某一肌肉羣。由於開始靜態牽伸時，肌肉處於放鬆狀態，牽伸速度較慢，因此靜態牽伸不會激活牽張反射（用槌棒敲跟腱，可以看到膝腱）。牽張反射進行時，牽伸的肌肉會收縮而不會伸展，這違背了訓練的初衷。PNF牽伸是指通過改變肢體關節活動範圍，從而使收縮的肌肉得到牽伸的一種技能。關節活動幅度最大化時，肌肉在做這種牽伸前就會處於放鬆狀態。肌肉收縮與肌肉牽伸相結合可以使緊張的肌肉放鬆，減少促使和阻止關節活動肌肉的內在壓力，放鬆肌肉可以增強柔韌性。擺動牽伸是指利用肌肉收縮迫使肌肉不停地擺動伸展。雖然說每一次擺動都可以牽伸肌肉，但是擺動也會激活牽張（或膝腱）反射。由於牽張反射在牽伸完成後會刺激肌肉羣收縮，因此，通常不鼓勵使用擺動牽伸。動態牽伸是指進行某項具體的體育運動時所進行的牽伸。動態牽伸與擺動牽伸類似，兩者都是利用肢體的快速運動以達到牽伸的效果，但不同的是動態牽伸中不使用晃動或擺動。另外，動態牽伸只利用具體參與某項運動的肌肉來實現。更確切地說，動態牽伸類似於體育運動的準備活動（也就是說，體育運動所需要的低強度準備活動）。