今天给大家分享三个全面提升注意力的方法。这些方法往往能够训练注意力的多个方面。

这三个方法不仅对孩子有用，对爸爸妈妈的健康及大脑能力提升也有好处。不仅对孩子的专注力有帮助，而且对改善孩子的生理基础，增强大脑能力，提升学习能力都有帮助。我希望爸爸妈妈和孩子一起把这些方法用起来，真正体会它们给我们的生活、健康和学习带来的好处，而不仅仅把这些当成鸡娃或提升孩子学习成绩的工具。

1、 运动

现代脑科学的研究证明，运动能力好的人，大脑也好。运动在锻炼身体的同时，也在锻炼大脑，运动可以改造大脑，促进大脑发展。

我们所做、所想和所感知的每件事，都是通过大脑细胞或神经元的相互连接来控制的。注意力、记忆力、语言、思维、情绪等心理过程，都建立在神经元和神经细胞这些生物学基础之上。尽管人在变老时，因为海马体、背外侧前额皮质等大脑关键区域会出现萎缩，但是这些区域也可以生长出新的神经元。我们的行为、思想和周围的环境会作用于我们的神经细胞，不仅影响神经细胞的连接方式，也会影响新生长出来的神经元的活性。

1990年，科学家发现了脑源性神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor,简称BDNF），它在大脑中就像营养神经元的肥料一样，不仅对神经元的存活很重要，而且对神经细胞的生长（产生新的分支）也很重要，因此它对学习非常重要。研究表明，运动可以让这种神奇的“脑细胞肥料”变多。

在2007年的一项人类研究中，德国研究人员发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%，学习速度和BDNF水平有直接关系。

美国加州大学的研究人员评估了5000名65岁以上的妇女的体检数据，研究显示，锻炼能通过多种方式强化记忆，包括增加大脑的富氧血液和葡萄糖供应，帮助构建新的毛细血管，给神经元输送更多血液，增强神经元之间的连接，并帮助促进新神经元的生成。所有这些因素不仅提升了记忆力，还改善了注意力、警惕性和认知能力。

另外，运动不仅通过改造大脑来提升注意力，运动过程本身也可以有效的训练孩子的注意力。

总之，运动综合地改进和提高着我们的认知能力。那么怎么运动比较好呢？请注意，我们的角色不仅仅是督促孩子运动，而是需要和孩子一起运动，和孩子一起发展适合我们的运动习惯。当然我们也需要进行不同方式的运动，因为不同方式的运动，不仅锻炼我们不同部分的肌肉，同时对我们脑区的锻炼也不同。

按照美国运动医学院的建议，每周锻炼3次以上，每次有氧运动30分钟以上，可以选择不同的运动项目，包括快走、跑步、游泳、骑自行车、跳舞、俯卧撑等。即使是10分钟的锻炼也是好的，研究表明锻炼10分钟就能提升60-120分钟的精力。

我自己和孩子经常进行的是以下三项运动，这三项运动操作起来非常灵活，室内也可以做，而且在比较短的时间就可以达到锻炼和让注意力更集中的效果。

1）跳绳

跳绳非常方便。在家里也可以跳。如果担心打扰到楼下的邻居的话，可以在瑜珈垫上跳。需要注意的是，跳绳一定要保护脚掌和膝盖。

如果要让注意力提升达到加倍的效果，可以一边跳绳一边数跳的个数，因为一旦走神，个数肯定就会数乱了，这样可以锻炼注意力的稳定性和集中性。

2 ）交叉训练

做法：站立，双脚与肩同宽；抬左腿，用右手手肘去碰左膝盖，复原；再抬右腿，用左手手肘去碰右膝盖，反复训练5分钟至身体发热。

交叉训练能很好地训练孩子的身体协调能力和行为控制能力。

这个活动可以在孩子放学后，写作业之前做。这样他写作业的时候精力会更好，注意力更集中。

3）球类运动

例如足球、乒乓球、羽毛球等。这些活动需要孩子遵守一定的规则，需要孩子运用他们的控制功能，另外接球、传球的过程中反应要敏捷，很多时候还需要关注多个任务，所以这些运动是提升孩子注意力警觉性、集中性、转移能力和分配能力的好方法。

如果不方便外出，家里也有一定的空地，也可以在家里用这些球类发展出很多又好玩，又提升注意力的注游戏。

例如乒乓球，可以颠球，最后来比一比谁在相同的时间段（例如2分钟）颠球的个数多，或者比一比，在球不跳的情况下，颠球的个数多。另外，还可以用手拿着一个球拍，让球拍与地面平行，让乒乓球放在球拍上，然后走动，让球不掉下来。可以比一比谁坚持的时间长，或者规定起点和终点，看看谁能够从起点走到终点，让球不掉下来。输的人表演节目等。

我们还喜欢在家玩板羽球。板羽球不需要太大的场地，很小的地方就可以两个人玩起来。当运动场地越小时，若要两个人能玩起来，就需要让两个人不能总是捡球，还要让对方接的时候有一定的难度的话，其实需要极好的控制感和灵活性，这些都需要注意力的高度参与。

2、 好好睡觉

我们都有过头一天晚上睡眠不好，第二天精神不振、脑袋晕晕的经历。长期睡眠不好，会对我们的注意力、记忆力、认知能力和身体健康造成影响，最终影响孩子的学习成绩。

很多人会把睡觉仅仅是当成休息，总想挤压休息的时间干点别的事情。例如，有几个学霸级的孩子和我说希望发明一种药片可以吃了不用睡觉，因为感觉睡觉太浪费时间了。其实这种想法是不对的。我告诉他们睡觉可不是浪费时间。首先，睡觉是我们的身体补充和恢复能量的一种方式，对小孩来说，长身体的时间更多是在睡眠中完成的；另外，睡眠的时候，大脑在自动吸收和重组我们白天学习的知识，帮助我们学习。突触生长是记忆形成的关键，在睡眠期间，白天的学习经验会得到再次激活和巩固，大脑会将不牢固的记忆信息进行重组，将它们重组为更加持久的长期记忆。也就是说，充足的睡眠会改变记忆，让白天学习的东西在大脑中记忆得更牢固。研究表明，在学习一堂课之后24小时之内，只有睡眠超过6小时以上，才能强化记忆。并且睡眠不足不仅会损害对当前信息的记忆，还会损害我们的记忆力，让我们后续记忆东西变得更困难。

神经元的生长或重组开始于白天，但是在睡眠期间重组继续深化，使我们能够产生新的见解。事实上，历史上确实有一些伟大的发现是在一觉美梦中产生的顿悟。例如，德米特里·门捷列夫就是在梦中想到了按照原子量给各种化学元素排序，这就是现在的元素周期表。

既然睡眠有这么多的好处，睡眠不足坏处这么多，孩子的睡眠是我们必须重视的问题了。如果你发现孩子的注意力不足，首先要检查的就是孩子的睡眠是不是足够好。

另外，有一些疾病也会影响孩子的睡眠，例如鼻炎。孩子看似躺在床上睡觉，但是他的睡眠质量并不好。这也需要得到爸爸妈妈的关注。

下图给出了美国国家睡眠基金会的睡眠指南，针对不同年龄人群推荐了睡眠时长。爸爸妈妈们可以对照参考一下孩子的睡眠时长是否足够，如果孩子的睡眠时长不够，需要及时调整。

3、 正念冥想

什么是正念冥想呢？我引用享誉世界的正念减压疗法创始人乔·卡巴金的话来进行阐述。

正念是佛教的一种古老修行方式，它对我们现今的生活具有重要意义。这种意义与佛教本身无关，与是否成为佛教徒无关，它与我们的觉醒、与我们能否与自身及世界和谐共处息息相关。它关乎我们的自我意识、世界观，关乎我们在这个世界中的自我定位，关乎我们对生命中每一刻充实性的认知。更重要的是，它关乎我们感官的敏锐。

冥想修习帮助我们从这种习惯性的、无意识的昏睡状态中清醒过来，从而使我们能够充分体验生命中意识和无意识的极限。正念意味着以一种特殊的方式集中注意力：有意识地、不予评判的专注当下。

同样，若忽视当下，那么在深藏于心的恐惧和不安全感的驱使下，我们无意识下做出的举动和行为将会不可避免地给我们带来其他问题。如果对之置若罔闻，这些问题往往会逐渐累积，最终会使我们的感觉凝滞迟钝。天长日久，我们也许就会对身体能力失去信心，从而无法将精力放在能给我们带来更大满足和幸福甚至使我们更为健康的事情上。

小孩子为什么需要做正念冥想呢？

小孩天生是充满好奇和学习力的，并且也更容易进入专注状态。但是，现在的孩子和成人一样，太忙了。他们需要对付学校里的学习、人际关系，需要处理和亲人的关系，需要上课外辅导班，需要学习和记忆、并且需要学习和记忆的东西非常多。这样，他们似乎永远处于一种忙碌的，一直在动的状态，这种忙的状态会让孩子缺少自我意识。通过正念冥想练习，通过放松全身，通过关注呼吸，可以让他们暂停下来，就如我们第一章介绍顿悟时刻所提到的“放松一下”一样。这种暂停之所以能够让孩子顿悟，本质上是因为暂停让孩子们可以放松，觉察当下，并跳出自动的思维模式。

通过正念冥想，孩子学会将注意力集中到他们的身体或呼吸上之后，他们也学会了将这种注意力带入到他们所从事的一切活动中。

在《正念养育》这本书中，作者介绍了她在5所学校，针对300名儿童和12名教师所进行的为期8周的正念实验。这些儿童和老师需要参与每周一次的30分钟的正念带领训练，然后每天再基于这30分钟的带领训练做10分钟的正念练习。这些练习持续了一年的时间。孩子和老师们在训练中的反响非常热烈，并且他们反馈班级的氛围更平和了，孩子们学习也更专注了。

《学习之道》这本书的作者乔希·维茨金是一位9岁起便8度荣获全美象棋冠军的天才神童，纵横棋坛10年之后，他又改行研习太极拳，并连续21次荣获全美太极冠军及世界冠军。他在他的书中也提到，如果在比赛中，间歇性的休息，放松一下，表现会更好。他使用得最多的放松方法就是正念中的关注呼吸法。

现代脑科学的研究也发现，正念冥想对几乎所有的认知能力都有正面作用。不仅可以提升注意力，还可以提升记忆力、幸福感和创造力。

我身边有很多通过正念冥想带来好处的例子。

比如我一个朋友学了正念中的腹式呼吸方法之后，回家就带他10多岁的儿子一起练习，大概练习一个多月之后在期末考试上就见到了效果。这个孩子语数两门都考了99分，全班第一，孩子跟妈妈说，考试的时候就如有神助，一点也不紧张，完全不会分心，所有的题目看着就像前一天做过一样，以前考试的时候从来没有感觉这么好。其实这种如有神助的感觉就是呼吸训练带来的。

我还有一个朋友，他在读高二的时候成绩很一般，老师为了鼓励他，对他说，某某，你好好学习，考个普通大学问题不大。幸运的是，高二暑假，他认识了一个人教了他一些正念冥想的方法。从高三开始，他每天都抽时间进行冥想，再加上每天极其规律的作息，结果他高考考了全省前20名。

正念训练适合5岁以上的孩子。正念训练中，我认为最简单有效的是引导孩子进行呼吸训练。对于初中及以上的孩子，可以通过讲明正念训练的价值的方式让孩子进行练习。但是对于幼儿园和小学阶段的孩子来说，我们可能无法一本正经的叫他们训练。这时，爸爸妈妈可以像做游戏一样和孩子练习。一开始时间不用太长，也许几分钟就好。有耐心地慢慢来。

例如，我们可以说和孩子一起来玩一个游戏。在这个游戏中，我们要用鼻子吸气，让自己的肚子慢慢鼓起来，肚子鼓起来之后，可以暂停一小会，然后，用嘴慢慢的把气吐出来，让自己的肚子变小。说完之后，也示范给孩子看一下，让孩子跟着做一做，看看孩子是否明白了。游戏规则就是看看谁在这个过程中花的时间更长。孩子其实比很多大人更擅长玩这个游戏，所以他们有时候会更喜欢。

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