今天給大家分享三個全面提升注意力的方法。這些方法往往能夠訓練注意力的多個方面。

這三個方法不僅對孩子有用，對爸爸媽媽的健康及大腦能力提升也有好處。不僅對孩子的專注力有幫助，而且對改善孩子的生理基礎，增強大腦能力，提升學習能力都有幫助。我希望爸爸媽媽和孩子一起把這些方法用起來，真正體會它們給我們的生活、健康和學習帶來的好處，而不僅僅把這些當成雞娃或提升孩子學習成績的工具。

1、 運動

現代腦科學的研究證明，運動能力好的人，大腦也好。運動在鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦，運動可以改造大腦，促進大腦發展。

我們所做、所想和所感知的每件事，都是通過大腦細胞或神經元的相互連接來控制的。注意力、記憶力、語言、思維、情緒等心理過程，都建立在神經元和神經細胞這些生物學基礎之上。儘管人在變老時，因爲海馬體、背外側前額皮質等大腦關鍵區域會出現萎縮，但是這些區域也可以生長出新的神經元。我們的行爲、思想和周圍的環境會作用於我們的神經細胞，不僅影響神經細胞的連接方式，也會影響新生長出來的神經元的活性。

1990年，科學家發現了腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF），它在大腦中就像營養神經元的肥料一樣，不僅對神經元的存活很重要，而且對神經細胞的生長（產生新的分支）也很重要，因此它對學習非常重要。研究表明，運動可以讓這種神奇的“腦細胞肥料”變多。

在2007年的一項人類研究中，德國研究人員發現，人們在運動後學習詞彙的速度比運動前提高了20%，學習速度和BDNF水平有直接關係。

美國加州大學的研究人員評估了5000名65歲以上的婦女的體檢數據，研究顯示，鍛鍊能通過多種方式強化記憶，包括增加大腦的富氧血液和葡萄糖供應，幫助構建新的毛細血管，給神經元輸送更多血液，增強神經元之間的連接，並幫助促進新神經元的生成。所有這些因素不僅提升了記憶力，還改善了注意力、警惕性和認知能力。

另外，運動不僅通過改造大腦來提升注意力，運動過程本身也可以有效的訓練孩子的注意力。

總之，運動綜合地改進和提高着我們的認知能力。那麼怎麼運動比較好呢？請注意，我們的角色不僅僅是督促孩子運動，而是需要和孩子一起運動，和孩子一起發展適合我們的運動習慣。當然我們也需要進行不同方式的運動，因爲不同方式的運動，不僅鍛鍊我們不同部分的肌肉，同時對我們腦區的鍛鍊也不同。

按照美國運動醫學院的建議，每週鍛鍊3次以上，每次有氧運動30分鐘以上，可以選擇不同的運動項目，包括快走、跑步、游泳、騎自行車、跳舞、俯臥撐等。即使是10分鐘的鍛鍊也是好的，研究表明鍛鍊10分鐘就能提升60-120分鐘的精力。

我自己和孩子經常進行的是以下三項運動，這三項運動操作起來非常靈活，室內也可以做，而且在比較短的時間就可以達到鍛鍊和讓注意力更集中的效果。

1）跳繩

跳繩非常方便。在家裏也可以跳。如果擔心打擾到樓下的鄰居的話，可以在瑜珈墊上跳。需要注意的是，跳繩一定要保護腳掌和膝蓋。

如果要讓注意力提升達到加倍的效果，可以一邊跳繩一邊數跳的個數，因爲一旦走神，個數肯定就會數亂了，這樣可以鍛鍊注意力的穩定性和集中性。

2 ）交叉訓練

做法：站立，雙腳與肩同寬；抬左腿，用右手手肘去碰左膝蓋，復原；再抬右腿，用左手手肘去碰右膝蓋，反覆訓練5分鐘至身體發熱。

交叉訓練能很好地訓練孩子的身體協調能力和行爲控制能力。

這個活動可以在孩子放學後，寫作業之前做。這樣他寫作業的時候精力會更好，注意力更集中。

3）球類運動

例如足球、乒乓球、羽毛球等。這些活動需要孩子遵守一定的規則，需要孩子運用他們的控制功能，另外接球、傳球的過程中反應要敏捷，很多時候還需要關注多個任務，所以這些運動是提升孩子注意力警覺性、集中性、轉移能力和分配能力的好方法。

如果不方便外出，家裏也有一定的空地，也可以在家裏用這些球類發展出很多又好玩，又提升注意力的注遊戲。

例如乒乓球，可以顛球，最後來比一比誰在相同的時間段（例如2分鐘）顛球的個數多，或者比一比，在球不跳的情況下，顛球的個數多。另外，還可以用手拿着一個球拍，讓球拍與地面平行，讓乒乓球放在球拍上，然後走動，讓球不掉下來。可以比一比誰堅持的時間長，或者規定起點和終點，看看誰能夠從起點走到終點，讓球不掉下來。輸的人表演節目等。

我們還喜歡在家玩板羽球。板羽球不需要太大的場地，很小的地方就可以兩個人玩起來。當運動場地越小時，若要兩個人能玩起來，就需要讓兩個人不能總是撿球，還要讓對方接的時候有一定的難度的話，其實需要極好的控制感和靈活性，這些都需要注意力的高度參與。

2、 好好睡覺

我們都有過頭一天晚上睡眠不好，第二天精神不振、腦袋暈暈的經歷。長期睡眠不好，會對我們的注意力、記憶力、認知能力和身體健康造成影響，最終影響孩子的學習成績。

很多人會把睡覺僅僅是當成休息，總想擠壓休息的時間乾點別的事情。例如，有幾個學霸級的孩子和我說希望發明一種藥片可以喫了不用睡覺，因爲感覺睡覺太浪費時間了。其實這種想法是不對的。我告訴他們睡覺可不是浪費時間。首先，睡覺是我們的身體補充和恢復能量的一種方式，對小孩來說，長身體的時間更多是在睡眠中完成的；另外，睡眠的時候，大腦在自動吸收和重組我們白天學習的知識，幫助我們學習。突觸生長是記憶形成的關鍵，在睡眠期間，白天的學習經驗會得到再次激活和鞏固，大腦會將不牢固的記憶信息進行重組，將它們重組爲更加持久的長期記憶。也就是說，充足的睡眠會改變記憶，讓白天學習的東西在大腦中記憶得更牢固。研究表明，在學習一堂課之後24小時之內，只有睡眠超過6小時以上，才能強化記憶。並且睡眠不足不僅會損害對當前信息的記憶，還會損害我們的記憶力，讓我們後續記憶東西變得更困難。

神經元的生長或重組開始於白天，但是在睡眠期間重組繼續深化，使我們能夠產生新的見解。事實上，歷史上確實有一些偉大的發現是在一覺美夢中產生的頓悟。例如，德米特里·門捷列夫就是在夢中想到了按照原子量給各種化學元素排序，這就是現在的元素週期表。

既然睡眠有這麼多的好處，睡眠不足壞處這麼多，孩子的睡眠是我們必須重視的問題了。如果你發現孩子的注意力不足，首先要檢查的就是孩子的睡眠是不是足夠好。

另外，有一些疾病也會影響孩子的睡眠，例如鼻炎。孩子看似躺在牀上睡覺，但是他的睡眠質量並不好。這也需要得到爸爸媽媽的關注。

下圖給出了美國國家睡眠基金會的睡眠指南，針對不同年齡人羣推薦了睡眠時長。爸爸媽媽們可以對照參考一下孩子的睡眠時長是否足夠，如果孩子的睡眠時長不夠，需要及時調整。

3、 正念冥想

什麼是正念冥想呢？我引用享譽世界的正念減壓療法創始人喬·卡巴金的話來進行闡述。

正念是佛教的一種古老修行方式，它對我們現今的生活具有重要意義。這種意義與佛教本身無關，與是否成爲佛教徒無關，它與我們的覺醒、與我們能否與自身及世界和諧共處息息相關。它關乎我們的自我意識、世界觀，關乎我們在這個世界中的自我定位，關乎我們對生命中每一刻充實性的認知。更重要的是，它關乎我們感官的敏銳。

冥想修習幫助我們從這種習慣性的、無意識的昏睡狀態中清醒過來，從而使我們能夠充分體驗生命中意識和無意識的極限。正念意味着以一種特殊的方式集中注意力：有意識地、不予評判的專注當下。

同樣，若忽視當下，那麼在深藏於心的恐懼和不安全感的驅使下，我們無意識下做出的舉動和行爲將會不可避免地給我們帶來其他問題。如果對之置若罔聞，這些問題往往會逐漸累積，最終會使我們的感覺凝滯遲鈍。天長日久，我們也許就會對身體能力失去信心，從而無法將精力放在能給我們帶來更大滿足和幸福甚至使我們更爲健康的事情上。

小孩子爲什麼需要做正念冥想呢？

小孩天生是充滿好奇和學習力的，並且也更容易進入專注狀態。但是，現在的孩子和成人一樣，太忙了。他們需要對付學校裏的學習、人際關係，需要處理和親人的關係，需要上課外輔導班，需要學習和記憶、並且需要學習和記憶的東西非常多。這樣，他們似乎永遠處於一種忙碌的，一直在動的狀態，這種忙的狀態會讓孩子缺少自我意識。通過正念冥想練習，通過放鬆全身，通過關注呼吸，可以讓他們暫停下來，就如我們第一章介紹頓悟時刻所提到的“放鬆一下”一樣。這種暫停之所以能夠讓孩子頓悟，本質上是因爲暫停讓孩子們可以放鬆，覺察當下，並跳出自動的思維模式。

通過正念冥想，孩子學會將注意力集中到他們的身體或呼吸上之後，他們也學會了將這種注意力帶入到他們所從事的一切活動中。

在《正念養育》這本書中，作者介紹了她在5所學校，針對300名兒童和12名教師所進行的爲期8周的正念實驗。這些兒童和老師需要參與每週一次的30分鐘的正念帶領訓練，然後每天再基於這30分鐘的帶領訓練做10分鐘的正念練習。這些練習持續了一年的時間。孩子和老師們在訓練中的反響非常熱烈，並且他們反饋班級的氛圍更平和了，孩子們學習也更專注了。

《學習之道》這本書的作者喬希·維茨金是一位9歲起便8度榮獲全美象棋冠軍的天才神童，縱橫棋壇10年之後，他又改行研習太極拳，並連續21次榮獲全美太極冠軍及世界冠軍。他在他的書中也提到，如果在比賽中，間歇性的休息，放鬆一下，表現會更好。他使用得最多的放鬆方法就是正念中的關注呼吸法。

現代腦科學的研究也發現，正念冥想對幾乎所有的認知能力都有正面作用。不僅可以提升注意力，還可以提升記憶力、幸福感和創造力。

我身邊有很多通過正念冥想帶來好處的例子。

比如我一個朋友學了正念中的腹式呼吸方法之後，回家就帶他10多歲的兒子一起練習，大概練習一個多月之後在期末考試上就見到了效果。這個孩子語數兩門都考了99分，全班第一，孩子跟媽媽說，考試的時候就如有神助，一點也不緊張，完全不會分心，所有的題目看着就像前一天做過一樣，以前考試的時候從來沒有感覺這麼好。其實這種如有神助的感覺就是呼吸訓練帶來的。

我還有一個朋友，他在讀高二的時候成績很一般，老師爲了鼓勵他，對他說，某某，你好好學習，考個普通大學問題不大。幸運的是，高二暑假，他認識了一個人教了他一些正念冥想的方法。從高三開始，他每天都抽時間進行冥想，再加上每天極其規律的作息，結果他高考考了全省前20名。

正念訓練適合5歲以上的孩子。正念訓練中，我認爲最簡單有效的是引導孩子進行呼吸訓練。對於初中及以上的孩子，可以通過講明正念訓練的價值的方式讓孩子進行練習。但是對於幼兒園和小學階段的孩子來說，我們可能無法一本正經的叫他們訓練。這時，爸爸媽媽可以像做遊戲一樣和孩子練習。一開始時間不用太長，也許幾分鐘就好。有耐心地慢慢來。

例如，我們可以說和孩子一起來玩一個遊戲。在這個遊戲中，我們要用鼻子吸氣，讓自己的肚子慢慢鼓起來，肚子鼓起來之後，可以暫停一小會，然後，用嘴慢慢的把氣吐出來，讓自己的肚子變小。說完之後，也示範給孩子看一下，讓孩子跟着做一做，看看孩子是否明白了。遊戲規則就是看看誰在這個過程中花的時間更長。孩子其實比很多大人更擅長玩這個遊戲，所以他們有時候會更喜歡。

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