我在中央電視臺、中國教育電視臺、北京廣播電臺連續做了多年高考期間飲食的節目，對高考期間家長對考生飲食的顧慮以及考生需要的膳食營養支持等相關話題做過詳細的解答，今天再把幾個非常重要的重點內容跟大家聊聊！內容稍長，最後附有簡單食譜，沒耐心的話就看看標黑的標題吧。

大家真沒有必要非常隆重的給考生增加太多的與平時不同的食物，特別是動物性食物，以免引起消化不良等不適，甚至腹瀉。

新鮮的食物中營養保留全面，並且滋生的微生物較少，飲食衛生的問題如果發生則會干擾考生的發揮，這個大家都明白的。

清淡的食物比較適口，不論是用鹽多了還是過於辛辣的食物，都會讓人不自覺地口渴，只能頻繁的飲水，導致多尿煩擾，尤其是晚餐必須清淡。因爲考試需要過多用眼，所以胡蘿蔔素和花青素含量高的食物需要適當多喫，比如胡蘿蔔、西蘭花、紫薯、藍莓等食物。

碳水化合物在三餐甚至宵夜都非常重要，碳水化合物最終作爲葡萄糖被人體吸收，是大腦和神經細胞唯一的能量來源，記住——是唯一的能量！大腦不會用蛋白質和脂肪提供的熱量。

爲什麼呢？很多家長十分不理解，覺得孩子考試很辛苦，還不多來點硬菜！？咱們可以貼一張中國居民膳食寶塔的圖片作爲指導，大家也就知道需要給孩子喫多少肉了。喫肉過多好處就是補充了優質蛋白、還很耐餓，但缺點是：

1.孩子長時間坐姿考試和精神緊張，會影響肉類食物的消化，導致反酸、燒心、呃逆等胃部不適；

2.過多攝入高蛋白的肉類，會消耗更多的輔酶，如果蔬菜和水果、雜糧攝入不足的話，則更容易上火；

3.高考適逢炎熱的天氣，考生需要心靜，蛋白質豐富的肉類食物攝入過多，會在食物特殊動力作用下，有大約30%的熱量會通過體表散熱，導致考生煩熱難耐。而植物性的食物通過體表散熱纔不足5%，蔬菜水果的熱量本來就少，通過提報散熱的則更少。

這一類食物富含優質蛋白和鈣、鎂，色氨酸和B族維生素，對於保證考生食慾、補充身體所需的輔酶和改善睡眠都很重要。

如果不是打算喫完飯再繼續學習到半夜，最好晚餐少喫肉，尤其是大塊的、或油炸的、辛辣的肉類。晚餐喫清粥小菜、豆製品和少量禽肉、魚肉都可以。別半夜了還到樓下給孩子買烤串去，喫太多的肉類食物會影響孩子睡眠。

暴飲暴食不僅會增加胃腸道、肝膽胰腺的消化負擔，甚至誘發急性胰腺炎，還會減少大腦的血液流量，影響思考和發揮。每餐8分飽是最舒服的，大不了考完後有點餓了喫點堅果喝點酸奶。

千叮嚀萬囑咐，要說的問題好像很多，家長們可能心裏還是沒底，總要問：那麼孩子在高考期間可以喫什麼呢？我的回答是：基本保持之前的正常飲食，再適當調整一下膳食結構和重點就行了。可以給點推薦：

早餐：（每一類選擇1~2種）

主食類：麪包、包子、煎餅果子、饅頭、花捲、即食燕麥（豆漿、粥、麪條、餛飩、湯圓容易燙，自己視情況把握）；

蛋白類：雞蛋、鵪鶉蛋、靠譜的醬牛肉、牛奶、奶酪、拌豆腐；

蔬果類：在時間允許的情況下最好能喫，可以選擇水果或者果汁；清炒的菜、能多喫點綠葉菜最好；或洗洗就能喫的生菜、小乳瓜、小西紅柿；

堅果類：一小把核桃仁或者腰果、榛子、大杏仁都可以，不僅可以補充熱量，還可以增加飽腹感，一上午的考試總不能讓自己前胸貼後背了。

中餐：（每一類選擇1~2種）

主食類：米飯、餃子、麪條、烙餅。

肉菜類：土豆燉牛肉、小白菜汆丸子、香芋扣肉、青椒木耳炒雞丁、紅燒帶魚、海帶蘑菇燉排骨、木須肉、草菇燴豆腐（也算高蛋白）等等。

蔬菜類：清炒西藍花、白灼菜心、蒜蓉雞毛菜、上湯莧菜、手撕包菜、蒜蓉蒸茄子、蝦皮小白菜、香乾炒芹菜等等。

粥湯類：各種蛋花湯、疙瘩湯、冬瓜紫菜湯、稀粥、水果酸奶。

晚餐：（每一類選擇1~2種）

主食類：米飯、西紅柿雞蛋麪、炸醬麪、饅頭、花捲、烙餅、烤地瓜、蒸山藥。

肉菜類：清蒸魚、白灼蝦、小白菜海米燉豆腐、芫爆肉絲、肉片燜豆角。

蔬菜類：香菇油菜、清炒芥藍、蒜蓉蓋菜、麻醬豇豆、芥末麻醬菠菜、炒空心菜。

粥湯類：山藥小米粥、八寶粥、皮蛋瘦肉粥、玉米碴粥、燕麥粥、綠豆粥。

宵夜：（每一類選擇1~2種

包子、菜肉大餛飩、雲吞麪、肉絲雞湯麪、皮蛋瘦肉粥、鮮蝦粥、炒河粉、星洲炒米粉、醪糟鵪鶉蛋煮湯圓、清補涼、牛奶蒸蛋羹。

總結：高考膳食一定要食物多樣化，營養均衡。避免過鹹、過辣、過多、過少、過於緊張！​​​​

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