如果只是想让腹肌看起来明显并层次分明，需要达到三方面的要求。

1、锻炼腹肌，使腹肌达到一定的体积和厚度。具体锻炼动作可以参考卷腹(针对腹肌上部，初级)、仰卧抬腿(针对腹肌下部，初级)、悬垂举腿(针对腹肌下部，动作要求较高，建议有一定核心力量的中级健身者采纳)、仰卧两头起(整个腹部，初级)、跪姿健腹轮(整个腹部，初级)、站姿健腹轮(整个腹部，属于腹部锻炼高级水平的动作，更多是用于在朋友面前装逼使用)。可以挑三个动作，每个动作做三组，每组做到力竭，一周锻炼三次。切记不要连续锻炼，隔天锻炼一次。虽然腹肌是耐力型肌肉，但也需要恢复。循序渐进，逐渐加大锻炼强度。

2、控制体脂率。如果体脂率过高，即使腹肌练的再好也会被厚厚的脂肪无情的埋在下面，不见天日。将体脂率控制在15%以下就可以看到明显的腹肌。如果体脂过高，减脂吧。推荐变速跑，开合跳，波比跳，深蹲跳，俯卧登山，游泳......另外注意饮食，多摄入蛋白质，少摄入碳水化合物和脂肪，碳水以复合碳水为最好。当消耗的热量大于摄入的热量，自然会减脂。

3、能做到1和2，你已经很了不起了，最最重要的第三点是:坚持！坚持！坚持！
明显的腹肌是你的“目标”，下面这些是阻碍你实现目标的“借口”:今天太晚了，明天吧；我再放纵一次就开始锻炼；这周没准备好，下周开始也不晚；TMD太累了，这谁受得了，不练了；这么辛苦，吃顿大餐犒劳一下自己吧；我就多吃一点，没关系的吧......等等，等等，等等……
做个选择题吧:选“目标”还是选“借口”？