每天早晨，你選擇用哪些食物喚醒身體？

豆漿油條水煎包，麪包牛奶三明治……紀錄片《早餐中國》告訴我們：只需早起，就能找到故鄉。

據中國營養學會發布的《中國居民早餐飲食狀況調查報告》：

35%的受訪者不能做到天天喫早餐，經常不喫早餐(每週1至3次)所佔比例爲11%，1%的受訪者從來不喫早餐，“時間緊”成爲不喫早餐首位因素。

其實，花點時間好好喫頓早飯，堅持一段時間，不但能增強活力、保持健康體重，還有助控血糖。

什麼樣的早餐纔算“合格”？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪營養專家，手把手教你喫頓標準早餐。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

好好喫早飯，減重又控糖

德國呂貝克大學多位學者發表的一項研究稱：在一日食物內容和總熱量完全相同的情況下，早餐喫得多，會增加人體能量消耗，產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更健康。

研究者讓受試者在規定時間分別喫高熱量早餐(佔一天總攝入量的69%)或低熱量的早餐(佔一天總攝入量的11%)，兩種早餐的營養素構成相似，每一種連續喫3天，再互換。

受試者每晚11:30休息，第二天7:00起牀，白天不能進行體育鍛煉。最後分析得出四方面結果：

1丨葡萄糖代謝

相同的食物，晚上喫比早上喫，血糖和胰島素波動幅度更大。

範志紅解釋，這是人體晝夜節律的一種反應，在其他研究中也有類似結果。長期血糖和胰島素過高，會促進人體衰老。

2丨飽腹感和食慾

喫了高熱量早餐時，午餐和晚餐前的食慾更低，特別是晚餐時對甜食的慾望更低；而且，受試者的飢餓感明顯低於喫低熱量早餐的時候。

3丨能耗水平變化

高熱量早餐可保持餐後持續的高能耗狀態，靜息能量消耗直到餐後5小時仍然是空腹狀態的2倍；而低熱量早餐的能耗水平只有高熱量早餐的一半，而且2小時候就回落到餐前水平。

範志紅解釋，喫高熱量早餐反而能額外多消耗熱量，在一日總熱量攝入不變的情況下，更不容易發胖。

4丨應激激素水平

喫高熱量早餐之後，受試者的皮質醇水平上升，而促腎上腺皮質激素有所下降，人體正常節律是早上高、晚上低。

因此，早餐適當多喫之後會使人興奮和清醒，而晚餐多喫之後可能引起過度興奮，對睡眠質量產生不良影響。

綜合以上各方面，研究者認爲早餐喫得多更有益健康。

此前，中國學者發表在《中國循環雜誌》上的一項研究也顯示，每週經常不喫早餐的人要比經常喫早餐的人，增加48%的超重或肥胖風險，31%的“肚子”肥胖風險。

怎樣纔算喫“好”一頓早飯

範志紅表示，“好”表現爲喫飽，即喫到非常滿足，同時還要保證攝入足夠的熱量與營養素。

具體來說，早餐熱量和營養素攝入最好能佔到一天總攝入量的40%，至少要到30%。但目前，我國大多數人的早餐常常“湊合喫”，很難達到40%，甚至連25%都到不了，特別是蛋白質攝入量嚴重不足。

上述研究也給我們日常飲食“支了招”，如果你喜歡高熱量的食物，可以選在早上喫。一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物：

1.穀類食物，如麪條、饅頭、麪包等；

2.動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等；

3.富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果；如果再喫些松子、杏仁等堅果就更好了。

只要做到搭配合理，保證蛋白質充足、維生素礦物質含量豐富，同時相應減少晚餐的量，喫到滿足都沒問題。

不同人羣的早餐食譜

根據年齡、職業特點選擇適合的早餐，能讓人活力滿滿、保持充沛精力。

1

上班族

湯麪(最好用含豆類原料的麪條)一碗，配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐乾，上午再喫1小把葡萄乾(15克)

◎推薦理由：

雞蛋、醬牛肉和豆腐乾是很好的蛋白質來源，綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。如果乳糖不耐受，可用豆腐乾代替乳製品，加上綠葉菜。

上午再喫點葡萄乾，可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預防午前飢餓。只要略微減量，也適合中老年人。

2

老年人

燕麥牛奶粥、黑芝麻、果蔬；蔬菜瘦肉面、豆乾

◎推薦理由：

推薦老年人早餐喝碗燕麥粥，有營養且容易消化。爲了強化補鈣，可在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等，豐富口味。

喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐乾，還可以喫點小菜，比如芹菜香乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等。

3

學生

全麥麪包三明治、牛奶、果蔬；雜糧粥、包子、雞蛋、果蔬

◎推薦理由：

學生的早餐應補足碳水化合物，因此，無論多着急，早餐最好加上主食，比如麪包、花捲、饅頭，或升糖指數較低的粗雜糧。

學生處於生長發育期，早餐還可以配一杯牛奶，喫點新鮮果蔬。

4

健身愛好者

全麥三明治(夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片)，半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起)，1杯牛奶

◎推薦理由：

雞蛋、牛奶、奶酪，都是好的蛋白質來源；蔬菜、蛋白質配合全穀食物，有助促進運動效果、利於保持血糖穩定。

5

素食者

雜糧炒飯（含大麥、燕麥、小米等，加香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒），食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿

◎推薦理由：

對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。

雜糧飯中添加了燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作爲蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。▲

本期編輯：徐夢蓮