如果你想健身塑形。並且你的飲食上採取行動。那麼現在你所需要做的就是準備鍛鍊計劃，然後就可以開始了！

如何通過健身塑形？鍛鍊中包括哪些練習？該如何制定健身計劃呢？下方我分一些自己的經驗，帶大家燃燒脂肪，秀出好身材！

01 深蹲

深蹲是所有練習中的王者。深蹲能夠鍛鍊身體的大部分肌肉羣，主要集中在身體的中部和下半身的大塊肌肉上。

運動中涉及的肌肉量和運動單位越多，燃燒脂肪的運動就越好。深蹲是最好的練習之一。

如果你想鍛鍊不同的肌肉部位，則可以包括多種下蹲動作。前蹲更多地集中在股四頭肌上，而後蹲則比前蹲更推薦（因爲它能吸收更多的肌肉），它使用更多的臀部和腿筋。

下蹲時改變姿勢的寬度也將影響哪些肌肉會更有效：以狹窄的姿勢，你鍛鍊四頭肌，而以寬的姿勢，你集中在臀部和繩肌上。

在“相撲”的態勢主要集中在大腿內側。下蹲時，你可以使用大啞鈴，單臂啞鈴，健身球或自己的體重。無論你是用自己的體重（啞鈴還是單臂啞鈴）還是機器（史密斯的機器），都將決定下蹲效率。理想情況下，進行蹲坐時，你要低到大腿與地面平行。

但是，有些高大或腿長的人不能以這種方式下蹲。但這也很好。將下蹲深到讓你感到舒適，姿勢正確並且強度足夠高。

02硬拉

如果下蹲是國王，則硬拉就是女王。

硬拉不僅鍛鍊背部，還鍛鍊整個身體的中心，同時參與並增強大塊的下部肌肉。從肩膀到下肢和雙腿，重點放在臀部，大腿和腹部，從而增強了挺直器和下背部。

這的動作非常重要，因爲下背部通常是非常脆弱的肌肉部分，會導致不穩定，受傷和其他問題。根據手腕的力量，可以使用綁帶來幫助你增強對重物的抓地力。

但是，你可以嘗試幾種手位置。例如，交替握緊（一隻手的手掌朝前，另一隻手的手掌向後）。進行硬拉時，你也可以使用皮帶。

03臥推

臥推，它是鍛鍊胸部肌肉以及一定程度上三角肌和三頭肌的主要運動。與深蹲一樣，臥推也可以以不同的方式進行，以始終到達胸部的不同部位。

更確切地說，在臥推凳上的壓力會擊打胸部的中部，在臥推凳上的壓力會鍛鍊胸部的上部肌肉（和鋸肌前肌），而在臥推凳的頭部向下的壓力會擊中胸部胸部肌肉的下部。可以使用大型槓鈴或單臂啞鈴進行此練習，但建議使用大型槓鈴。進行單臂啞鈴練習需要更高的穩定性。

注：每次練習建議3個系列的12次重複。每個系列之間間隔30秒以保持強度並增加心率，這對於減少脂肪是最理想的。

鍛鍊計劃參考

04初學者

對於初學者來說，每週訓練2至3天就足夠了，但建議每週訓練3天，以鍛鍊身體並適應新的習慣。每個肌肉羣應每週訓練一次，以提供足夠的時間讓肌肉恢復直到下一次鍛鍊。

建議每週進行兩到三天的全身訓練，因爲這種訓練比單獨訓練上半身和下半身更能增加合成代謝激素的產生。全身訓練可以使一系列運動活動更多，並增加神經活動，從而引導身體更有效地工作，從而更容易燃燒脂肪。

05初學者鍛鍊計劃參考

2天：

鍛鍊/壓力機全身訓練/全身訓練下半身/上半身3天：

全身訓練/全身訓練/全身訓練下半身/上半身/全身訓練如果你是初學者，請確保始終正確運動以免受傷。所有代表均應受到控制並掌握良好技術。舉重的範圍不大，而是舉重的方式。甚至建議你從私人教練開始，他會教給你正確的技術。

06高級鍛鍊計劃參考

4天

鍛鍊/壓力機下半身/上半身/下半身/上半身腿部和腹部肌肉/背部和二頭肌/胸部和三頭肌/肩膀和梯形5 天

腿/背部/胸部/肩膀/手股四頭肌和腹肌/小腿和腹肌/背部和胸部/肩膀和梯形/手和小腿請記住，即使你是高級運動者，也應每4至6周更改一次訓練計劃。

最後我想說，想要塑形，首先必須注意飲食。當你解決飲食問題時，就應該全力以赴。對於減脂，持久性訓練比有氧運動更爲重要和有效，它應該成爲你鍛鍊方法的一部分。