導語：剛接觸健身不久，會有問題層出不窮，如何訓練，如何合理飲食等一系列問題困擾着你。那麼同樣身爲健身小白的你，至少需要一定時間的磨合期與基礎的訓練，再配一套屬於你的增肌訓練與合理健康的飲食方案。

你目前情況是：零基礎，對於健身而言如同白紙。想通過一定的飲食與訓練來達到增肌效果。

可將問題分爲四點

①如何訓練

②制定訓練計劃

③徒手訓練中各項訓練的動作要領

④如何制定飲食計劃

詳細分析一下

1 、訓練與肌肉

（1）訓練的含義：訓練是指身體被迫施加某種外部力量的刺激，而刺激過後身體開始還原，再逐步習慣刺激。

過程可以分爲三個步驟 刺激——還原——習慣

這種“刺激”可以改變原有的生理習慣，打破機體平衡，反之普通的鍛鍊，身體只需要產生稍許的運動就可，不需要施加特殊的壓力與刺激，可每天進行。

（2）肌肉，肌肉是由肌肉纖維組織，增肌的前提是通過運動對肌肉進行刺激，充血膨脹，破壞肌肉纖維，然後讓肌肉纖維結構重新排列。然後在運動過後補充大量蛋白質與睡眠，來增加肌肉。

2、 訓練計劃

（1）希望能夠通過一定的訓練來達到自己增肌的目的，首先一定要給肌肉來點外部刺激。

訓練方式通常分爲兩種

a 徒手訓練:通過自己的體重來完成訓練

健身小白徒手訓練的話，可以選擇俯臥撐、引體向上、深蹲等來加強基礎式訓練，以增加肌肉爲目的訓練，這是訓練的基礎。

b 器械訓練:通過啞鈴，槓鈴或一些固定器械來訓練

對於需要達到增加肌肉爲目的訓練，最好的辦法是全身性訓練，而不是目的性訓練某一部位不管是徒手訓練還是器械訓練都可以使全身肌肉發力，從而達到增肌效果。

器械訓練主要分爲三種：啞鈴，槓鈴，大器械！

（2）訓練參數

在訓練中有很多需要考慮的因素，需要考慮到方方面面，

主要分爲四個方面：

①訓練重量

②訓練組數

③訓練次數

④休息時長

A 訓練重量，如果是徒手訓練，則是自己的重量，對於新手而言也不會是什麼有壓力的重量。如果是器械訓練，那麼剛開始時，則需要選擇一些輕點的訓練器材，如啞鈴等小型訓練器材就比較適合健身小白。一旦訓練器材的重量不在自己所能承受的範圍內，容易肌肉拉傷，

如同槓鈴，一個標準空槓的重量爲20KG，很明顯不適合新手訓練，因爲你沒有訓練基礎，如果在剛開始就用重量較大的訓練器材，那麼很有可能會傷害到你的肌肉，所以啞鈴就比較適合初級階段。

B 訓練組數與次數

訓練總量=訓練組數訓練次數

如果你設定了50次那麼你可以設定爲5組10次或者2組25次等一系列設定方法。

作爲新人來講，要以適中爲主，主要是在8-12次3-4組比較好，如果使用器械的話，就要隨機應變，看器械重量，來決定訓練的總量。如果說訓練器材比較重訓練方式比較難搞得話，那就要適當的減少訓練總量。

C 休息時長

在做完每組動作後，我們都需要給身體一個緩和的時間，短暫的休息可以讓你的肌肉得到短暫的緩衝與休息，更有利於你下一個動作的進行。

作爲新手，在訓練重量較小的情況下，每個動作後的休息時長改爲15秒左右，每組訓練後

的休息時長最好控制在30秒之內。

D 訓練時長 訓練時長爲總訓練時間，我們在剛開始訓練時就要設好訓練時間段，要不然我們很容易超時訓練，訓練時長中不包括拉伸訓練,熱身運動與準備訓練，就是你正式開始運動的那一刻開始爲訓練時長。

3 徒手訓練中的各項訓練動作要領

a 俯臥撐

脖子與脊椎需要保持水平狀態，這樣可以更好地保護到自己的身體，不受傷害。

不聳肩，維持肩膀向下，聳肩會讓我們在運動的過程中常常感覺到無力。

b 引體向上

吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近單槓，稍停幾秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原，重複練習。

c 深蹲

雙腳與肩同寬，腳尖衝外。

蹲下時膝蓋不要超出腳尖。

向前平視。

4 制定飲食計劃

關於剛開始健身喫什麼，無非就是多喫與少喫的區別，體重基數較大的人，就要控制飲食啦。如果是體重基數較小的呢，就要增加攝入量。如果只以達到增肌效果爲目的，那麼在訓練過程中最不能缺少的就是蛋白質的補充。比如，牛肉，雞肉，雞蛋，魚肉。

補充碳水的食物無非就是大米和麪，再比如：土豆，馬鈴薯之類的。然後就是水果，水果要適當不能多喫，因爲水果含很高的糖分，要適量而不要超出。

5 參考計劃

（1）徒手訓練

引體向上 3組10次

俯臥撐 3組12次

深蹲 3組15次

（2）器械訓練

啞鈴深蹲 3組10次

啞鈴臥推 3組12次

啞鈴硬拉 3組15次

一週進行3-4次鍛鍊，每次鍛鍊時間控制在30分鐘之內。

總結：健身小白，不要爲了達到目的而“不擇手段”否則很容易受傷，先學會基礎性動作，再來練習加重訓練，循循漸進，能夠更好地達到增肌效果。如果有耐心，最好做全身性訓練，從熱身到徒手到器械，一貫訓練，能夠更好地鍛鍊到身體各個部位的肌肉。最後就是飲食攝入，在增肌過程中可以多喫雞蛋，補充蛋白質，重要的事情說三遍，一定要切記！