簡單家庭無器械手臂訓練！如果你想在家強壯手臂塑形手臂，千萬不要錯過這個！首先，傑夫在這個訓練計劃中使用單槓或水管+凳子的組合，繩子（類似遛狗的那種），除此之外，他還需要一個揹包，以及揹包中的一些配重物品。

遛狗用的繩子加上揹包，再繞一根杆子，這就構成了家用簡易版的繩索設備，非常方便！

這套家庭手臂訓練計劃包括肱二和肱三頭訓練，每個訓練是四個訓練動作。讓我們來看看訓練計劃的動作安排：

肱二頭訓練動作：

01

反握引體（負重）

做3-4組，每組6-8次。

新人簡易版本

02

正握引體

做2-3組，每組力竭。

新人簡易版本 反向划船

03

雙肩包負重二頭彎舉

2-3組，每一組做10-12次，10-12下次做到力竭。

04

A 繩索負重彎舉

做2-3組，每組做15-20下，保證15-20下做到力竭。

B 引體向上保持

2-3組，做到力竭。

三頭訓練動作：

臂屈伸（負重）

3-4組，每組6-8下，6-8下做到力竭。

三頭繩索下拉

2-3組，每組做10-12，10-12次做到力竭。

頸後繩索臂屈伸

2-3組，每組做10-12下，10-12次做到力竭。

俯臥撐X3

做2-3組，每組做到力竭

A 煎餅俯臥撐

B 俄挺式俯臥撐

C 鑽石撐

新人簡易版替代版本

A

b

C

最終計劃總結如下：

完美的家庭手臂訓練計劃

(新手)

二頭訓練

坐姿反手拉-3-4組x 6-8

反弓划船-2-3組x每組筋疲力盡

服務生肩包彎曲-2-3組x 10-12向下

繩肩彎曲==>反手拉握-2-3組x 15-20次==>一次筋疲力盡

三頭訓練

自重臂屈伸/腳落地臂屈伸-3-4組x 6-8次

三頭繩索下拉-2-3組x10-12

頸後繩臂屈伸-2-3組x 10-12次

俯臥撐X3（跪姿簡易版）2-3組x每組筋疲力盡

完美居家手臂訓練計劃-老炮版

反握引體（負重）3-4組 x 6-8下

反手引體 – 2-3組 x 每組做到力竭

服務生雙肩包彎舉 – 2-3組 x 10-12下

繩索肩屈彎舉 ==> 反手引體保持 – 2-3組 x 15-20下

負重臂屈伸– 3-4組 x 6-8下

三頭繩索下壓 – 2-3組 x10-12下

三頭肩屈繩索臂屈伸 – 2-3組 x 10-12下

俯臥撐X3 2-3組 每組力竭