简单家庭无器械手臂训练！如果你想在家强壮手臂塑形手臂，千万不要错过这个！首先，杰夫在这个训练计划中使用单杠或水管+凳子的组合，绳子（类似遛狗的那种），除此之外，他还需要一个背包，以及背包中的一些配重物品。

遛狗用的绳子加上背包，再绕一根杆子，这就构成了家用简易版的绳索设备，非常方便！

这套家庭手臂训练计划包括肱二和肱三头训练，每个训练是四个训练动作。让我们来看看训练计划的动作安排：

肱二头训练动作：

01

反握引体（负重）

做3-4组，每组6-8次。

新人简易版本

02

正握引体

做2-3组，每组力竭。

新人简易版本 反向划船

03

双肩包负重二头弯举

2-3组，每一组做10-12次，10-12下次做到力竭。

04

A 绳索负重弯举

做2-3组，每组做15-20下，保证15-20下做到力竭。

B 引体向上保持

2-3组，做到力竭。

三头训练动作：

臂屈伸（负重）

3-4组，每组6-8下，6-8下做到力竭。

三头绳索下拉

2-3组，每组做10-12，10-12次做到力竭。

颈后绳索臂屈伸

2-3组，每组做10-12下，10-12次做到力竭。

俯卧撑X3

做2-3组，每组做到力竭

A 煎饼俯卧撑

B 俄挺式俯卧撑

C 钻石撑

新人简易版替代版本

A

b

C

最终计划总结如下：

完美的家庭手臂训练计划

(新手)

二头训练

坐姿反手拉-3-4组x 6-8

反弓划船-2-3组x每组筋疲力尽

服务生肩包弯曲-2-3组x 10-12向下

绳肩弯曲==>反手拉握-2-3组x 15-20次==>一次筋疲力尽

三头训练

自重臂屈伸/脚落地臂屈伸-3-4组x 6-8次

三头绳索下拉-2-3组x10-12

颈后绳臂屈伸-2-3组x 10-12次

俯卧撑X3（跪姿简易版）2-3组x每组筋疲力尽

完美居家手臂训练计划-老炮版

反握引体（负重）3-4组 x 6-8下

反手引体 – 2-3组 x 每组做到力竭

服务生双肩包弯举 – 2-3组 x 10-12下

绳索肩屈弯举 ==> 反手引体保持 – 2-3组 x 15-20下

负重臂屈伸– 3-4组 x 6-8下

三头绳索下压 – 2-3组 x10-12下

三头肩屈绳索臂屈伸 – 2-3组 x 10-12下

俯卧撑X3 2-3组 每组力竭