背部肌肉是人体较大的肌肉群体，对于背部的训练也多是综合性的训练，所以你要规划好自己的训练计划，才能有条不紊的针对各个肌肉群体进行提升。今天小熊就为大家介绍背肌训练的5个好动作，帮助我们迅速提升背部肌肉。

1、引体向上：这是训练背肌的黄金动作，无论是正手的引体向上还是反手引体向上，都可以帮助我们很好的训练背部肌群，初学者所选择的引体向上辅助器，可以很好的代替自己的体重，达到更有效的训练。一般来讲，正手训练比反手要更为困难，在反手引体向上时注意双手距离与下颌同宽，而正手引体向上时握距稍比肩宽。

2、单臂哑铃划船：在哑铃划船这个动作中，我们可以完成更大的运动幅度，肌肉在训练时也会有更加全面的收缩，单侧的运动会使训练的一侧受到更孤立更集中的刺激。具体动作为半跪在平板凳上，单手支撑使身体与地面平行，单手握哑铃向外伸展，讲哑铃划至胸前，至最高位时，手肘应位于身体一侧，下放哑铃时，控制好身体的角度缓慢下放。

3、俯身杠铃划船：双脚分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖使你的背部与地面尽可能地平行，抬起头后，将双手向下放杠铃至胸前，拉起负重，手掌向内，使用背部肌肉带动胸部，让胳膊慢慢靠近身体，在动作下放时控制身体重量，重复进行这个动作。

4、硬拉：硬拉是大家熟知的复合型训练动作，在进行动作时，使双脚与肩同款，微微弯曲膝盖，正握杠铃，拉起时，集中你的力量在臀部与腿部肌肉，在动作过程中挺直你的背部，下放时双臂伸展使杠铃自然下放，动作最低位时再次控制肌肉发力，重复进行。

5、杠铃耸肩：杠铃耸肩动作更侧重我们身体的斜方肌训练，有助于我们锻炼背部肌肉的平衡力，我们在进行这个动作时可以选择杠铃增加负重，负重拿起时可以将重量放在大腿上，使手臂完全伸展，保持背部挺直，在耸肩的最高位停顿几秒，顶峰收缩训练可以帮助我们获得更佳的训练效益。

小熊寄语：背部的训练看似很多人不在意，但实际上身体任何一块肌肉的训练都关系着我们的健康，只有平衡的训练每一块肌肉，才能获得更加强健的体魄，背够不够宽也绝对可以展现你的健身成果，但背部的训练并非胸部、腹肌一样简单，只有持之以恒的采取正确的训练动作进行运动，才能让我们的身材更加完美。