如何加强下背部？

通过加强下背部训练，不仅可以帮助减轻以及预防下背部疼痛，同时还能增强核心、腿部力量以及手臂力量。

据研究人员称，锻炼还可以增加下背部的血流量，这可以改善身体的僵硬度之外，还可以加快身体愈合。

下面带领大家如何通过8个动作的锻炼来加强下背部，并帮助人们控制下背部疼痛:

臀桥：臀大肌是身体最重要的肌肉之一

仰卧，屈双膝脚掌踩实地面，与髋同宽。双手放身体两侧。吸气时，肩部保持不变，将臀部向上抬离地面，注意，此时身体在同一斜面上。臀肌收紧，呼气时，脊柱一节节地向下直到臀部落回地面，休息几秒钟。 重复15次，然后休息1分钟。 做3组15次重复。

仰卧单腿手抱膝式 ：这个伸展运动可以帮助拉长下背部，缓解紧张和疼痛。

仰卧在地板上，弯曲膝盖，保持双脚平放在地板上。 用双手将一只膝盖拉向胸部。 将膝盖抵住胸部5秒钟，保持腹部绷紧，将脊柱压向地板。 回到起始位置。 用另一条腿重复。 每条腿每天重复2-3次。

腹式呼吸： 吸气动作使腹横肌活动。

仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面，右手落在腹部上，左手放在胸部上。吸气腹部像气球一样张大将手向上撑起，呼气时，肚脐向后背方向贴靠

侧卧抬腿：侧卧抬腿锻炼臀部外展肌。

侧卧在垫子上，双腿并拢躺在一边。 保持小腿微屈。 腹部收紧，与核心肌肉接合。将大腿抬抬高，保持伸直。在骨盆中正的位置上，保持该位置2秒钟。重复10次。转到身体的另一侧，重复，抬起另一条腿。每边表演3组。

动态猫式练习：可以帮助延长背部，使它更强壮，并缓解肌肉紧张。

双手放在膝盖上，膝盖与臀部同宽。呼气弓起背部，将肚脐拉向脊柱。 吸气慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂。 回到起始位置。 每天重复3-5次。

蝗虫式：一个人需要强壮的背部伸肌来保持良好的姿势。

俯卧在垫子上，双臂向身体前方伸展，保持双腿伸展并平放在地上。 举起双手和双脚，眼看前方，试着拉下肚脐，把它提离地面，让核心肌肉参与进来。 保持头部挺直，看着地板，避免颈部受伤。 尽可能向外伸展手脚。 保持该位置2秒钟。 回到起始位置。 重复10次。

卷腹：强健的腹部肌肉在支撑脊柱方面发挥着重要作用

向后躺在地板上，弯曲膝盖，保持双脚平放，保持与臀部同宽。 双手交叉放在胸前。 深呼吸。 呼气时，通过拉胃来接合腹部肌肉。 缓慢抬起头部，同时保持颈部与脊柱成一直线。 保持5秒钟，然后回到起始位置。 重复练习10次。 表演3组。

仰卧脊柱扭转式：有助于缓解下背部和躯干的紧张。它还温和地锻炼核心肌肉以提高稳定性。

仰卧，双脚踩在地面上。 双臂向两侧伸展，呼气，身体扭转向右侧，膝盖朝腋窝方向。 保持30秒钟。 吸气，还原仰卧，呼气换边练习。

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