在健身房最大的肯定，一定是“他练得那么好，就像是打健美比赛的”。事实上，大多数小伙伴不是为了健美比赛而进健身房健身的，但是只要想进步，都希望能练出高手一般的好身材，所以背一定要练出样子。

上背和下背肌肉？

背部是一个复杂的肌肉网络，可以分为三个不同的部分：上背部/斜方肌，中背部/背阔肌和下背部/竖脊肌。

背部训练的目标

通过不同的训练来增加背部肌肉的厚度和肌肉量，打造倒三角型身材。

典型倒三角身材应该是：

l 又宽又厚的背阔肌，从上背部开始，向下延伸至下背部。

l 发达的菱形肌，在训练时感觉爆出来。

l 大圆肌和小圆肌明显线条。

l 肉眼可见的肌肉使下背部呈现倒三角。

l 斜方肌看起来发达但不过度。

背部安全

花一些时间来了解一下与背部安全有关的问题。提起这个话题是因为周边许多小伙伴都经历过背部受伤的问题。

美国有超过1亿人患有慢性背痛，多达85%的美国人在他们的生活中都经历过背痛。

导致背痛的潜在问题：

l 姿势不对

l 长时间坐着

l 做举重动作

l 体重过重

l 肌肉紧张

l 基因问题

健身和背部动作

如果有慢性背部问题或者背部受过伤的小伙伴，在进行背部训练时要格外小心。在开始背部训练之前，最好咨询过专业的顾问。

针对背部有问题的健身爱好者，目标应该是确定自己能做的动作，避免不能做的动作。例如，有些小伙伴不能在史密斯机上做深蹲，是因为遗传的原因，椎间盘向下运动时会凸起。

简单来说，就是下背承受不了竖脊肌周围的压力，那么就要学会通过做其他动作、使用提供支撑和平衡的器械来解决这个问题。

预防背部损伤

力量训练时，有一些方法可以预防背部受伤。在这里只列出一部分：

l 每次训练前，无论练的是身体哪个部位，背部至少伸展5分钟。

l 不要在早上做力量训练，这时肌肉还没有热身，可能会导致抽筋。

l 每周进行至少2-3次的背部力量训练，增强背部肌耐力。

l 练背时，专注于整个运动行程，而不是能举起的重量！

健身迷思：练背要不要练硬拉？

在这里介绍背部动作，你会发现，没有专门加入大量硬拉动作来训练上背部和下背部。事实上，不少小伙伴也会犯同样错误，他们认为硬拉这样的动作是训练身体的关键。虽然硬拉是有帮助的，但如果目标是练出倒三角身材，它并不是训练的全部。

研究发现，某些背部动作会增加受伤的几率，因为：

(1) 对脊柱施加太大的压力或负重；

(2) 涉及扭矩或旋转，这可能会带来不同的剪切力；

(3) 过多的运动行程，会增加对脊柱的拉伸应力。

因为这些原因，没有把硬拉放在下面4个动作中。这里并不是说不应该做这个动作。而是背部有毛病的小伙伴，可能需要使用其他动作替代。

背部训练动作1：暂停式引体向上

暂停式引体向上是一个很好的动作，有利于斜方肌、背阔肌和三角肌后束的发展。这个特殊的动作的好处是不会对脊柱或下背部施加压力。有些小伙伴会增加负重来练。

如何做动作：

l 正握引体向上杆，将身体悬挂起来。双手握距与杠铃卧推时差不多。注意力集中在上背部，将胸部拉往杆子，保持10-20秒。

l 至少做5次，渐渐增加到10次。考虑选择负重背心，链子或悬挂哑铃在双脚之间以增加难度。

背部训练动作2：两部分的哑铃划船

哑铃划船是另一个训练上背部的好方法，可以帮助增强背部的宽度和肌肉，让身材达到梦寐以求的目标。同样，这个动作不会对脊柱施加压力。

如何做动作：

l 拿一对哑铃，最好是重量较轻的，这样就能熟悉这个动作，并且完成动作的全程。

l 屈膝和屈髋，慢慢降低躯干，直到它刚好与地面平行。哑铃悬挂，掌心对着身体，控制好姿势，这是起始姿势。

l 将哑铃拉起到中间位置，保持这个姿势2-3秒。

l 通过屈肘再划动哑铃到最高点，再保持这个姿势2-3秒。

l 把哑铃下放到起始位置，重复。

背部训练动作3：绳索斜向侧平举

绳索斜向侧平举是另一个很好的动作，强化背阔肌、三角肌和大小圆肌的肌肉。

如何做动作：

l 首先把一个把手固定在龙门架绳索的低位。站直，右手在髋部位置抓住把手。确保全程手肘微屈。这是动作的起始姿势。

l 斜向上拉起把手，划过身体，直到手过头，拇指指向上方，保持1到2秒。

l 慢慢下放到起始位置，并重复。

背部训练动作4：架上硬拉

架上硬拉是一个非常有效的动作，它可以训练到整个背部，特别强调下背部的肌肉。这个动作确实会压迫背部。它是传统硬拉的一个替代动作，减少了对脊柱的负担，同时也避免背部不正当弯曲。训练时要主要，不要一开始就使用大重量。

如何做动作：

l 将杠铃放在力量架上，高度大概在膝盖高度。进入短暂停顿的姿势，背部和髋部对着杠铃杆微微弯曲。弯下腰，正握握住杠铃。确保手在腿的两侧。这是动作的起始姿势。

l 站起来，确保髋部向前推，慢慢回到起始姿势，并重复。

背部训练总结

这5个动作对背部肌肉发展都很有好处。很明显，你还可以做很多其他动作来训练上背部和下背部的肌肉。上面的动作都应当被视为背部训练的一部分。这样练也可以强化核心。

多个角度刺激背部肌肉，在自己的训练中加上这四个动作，还能兼顾厚度和宽度，这样练才是真的越练越有感！#百里挑一#

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