作为一个健身者，日复一日，年复一年的坚持健身，会让普通人佩服，但是也让他们觉得不理解：这么单调的运动、枯燥无聊、面对的都是冷冰冰的铁块，是如何提高积极性的呢？如果你是一个健身发烧友，你会觉得乐在其中，只有健身的人才懂得健身的乐趣！

随着你在健身中的发展和进步，你会不停地运动。每天，看着身体肌肉的变化，需要更多的变化和越来越先进的刺激来保持肌肉增长。

如果你热爱健身，长时间的训练，肌肉没有达到训练目的，你可能会懊恼，特别是热爱练胸的小伙伴，老是抱怨胸肌一直没有变化，不是你不够努力，而是需要提供所需的刺激，今天分享5个高阶动作，有助于将胸部训练至下一个水平。在尝试这些硬核动作之前，一定要有牢固的基础。

1、 阻力带卧推

这是初学者没有尝试的方法，但是健身发烧友肯定听说过，健身圈子一直充斥着浮华的潮流和极端主义。

胸肌的训练是各种各样，这几年在杠铃和哑铃上增加阻力带的方法迅速流行起来。那么，这是另一种过眼云烟的时尚吗？

许多力量运动冠军和健美教练都认可在杠铃和哑铃中增加阻力带。

简言之，阻力带在卧推时的超载方式可以他们补充其上升强度曲线。卧推最困难的位置是杠铃处于底部时，当你举起杠铃时，你的杠杆作用会逐步提高，产生更多的力量。随着杠杆作用的提高，当你举起重物时，阻力带的阻力会增加。这样就不会只是部分动作超载，整个动作都是，对于健身资深爱好者来说是很好的尝试，建议初学者要在有训练搭档的情况下使用。

2、 机械优势上斜卧推递减组

自从健身以来，我们知道递减组一直是健美运动员的主要技术，因为它能使健美运动员在紧张状态下延长动作组、增加总训练时间。通常情况下，一个递减组由两到三个迷你组构成，每个迷你组减少20%到30%的重量。

明显的缺点是，在两次减少后，你可能使用了刚开始重量的40%。

机械优势递减组能使你扩展动作组，增加肌肉处于张力下的时间，而不降低你正在举起的重量。

机械优势递减组在力竭后，不降低举起的重量，而是增加机械优势；这是通过在力竭时减小长凳的倾斜角度完成的。

1、从可以完成6到10次的重量开始，在45度的长凳上进行卧推。

2、力竭后，休息15秒，将倾斜度降低到25或30度，继续举到力竭。

3、最后，在第三组和最后一组中，休息15秒并将倾斜度降低到10或15度，推起哑铃直至力竭。

3、阻力带哑铃飞鸟

哑铃飞鸟成就了许多冠军的胸肌，是我们都喜欢练的动作无论是初学者还是健美冠军，都对它热爱有加。这种运动在动作底部提供了巨大的拉伸感；有了阻力带，你可以保持这一优势，并添加顶峰收缩感，像绳索飞鸟一样，使整个动作超载。

自由重量依靠重力来提供阻力，因此它们只能在重力方向垂直地提供阻力。而阻力带能使水平面上增加阻力，水平面在很大程度上是飞鸟动作对肌肉起作用的地方。

通过哑铃和阻力带混合，最轻的肌肉超载发生在身体最虚弱、肩膀最脆弱的底部位置；最大的肌肉超载发生在肌肉杠杆作用提高的时候，从而让肌肉最大的增长。

4、弯曲胸部：等张力收缩

我们在健身房经常看到很大大块头喜欢摆健美动作！除了有竞争力的健美运动员，还有多少健身爱好者喜欢摆姿势？应该很少有。但是对于想要更发达的肌肉来说，摆健美动作是很好的而且可以看到自己的不足。

有健美运动员说，“从各个角度使劲挤压自己的胸肌，以显示肌肉的高度、厚度和形状。这不仅让他更好地控制了这些肌肉，而且还显示了所有的静脉和肌肉纹状体，从而提高了肌肉线条。”无论是备赛期还是增肌期，都是很有效的习惯，也可以在动作组间和小伙伴比试一下，既可以休息，也可以找到自己和别人的差距。

试着在每边做10次动作，保持每一个姿势并尽可能用力收缩10秒。科学甚至证实了无重量健身的有效性。这是个不给关节带来更多压力的好方法。

5、负重臂曲伸

臂曲伸也叫双杠臂屈伸或者双杠支撑，是最有效的胸部和上身发育动作，有著名的教练和体格运动员把臂曲伸称为上身深蹲。很多健身爱好者会用来做胸肌结束动作。

臂曲伸是一种复合动作，可以训练整个上半身，但如果使用正确的技术，一些额外的负荷可以分配到胸部。

为了最大限度地增加胸部负荷，做臂曲伸时稍微前倾，肘部向外张开。直立姿势会在更大程度上强调三头肌。如果你一次可以做15次以上，建议在自重基础上增加额外的重量。臂曲伸比其他上身动作能承受更大的重量，包括卧推。

胸肌不仅是健身爱好者的门面，还是很多健身人士骄傲和炫耀的资本，练好胸肌也是很多健身人群的首要目标，如果是你，你更喜欢练好哪一个部位？#百里挑一#

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