虽然说运动并不是减肥的必要条件，但是能够坚持规律运动的朋友们身材一般都不会很差，其原因在于运动不但可以帮助我们消耗掉可观的热量，还会让我们保持一个良好的体态让自己显得充满活力，更会对健康以及生活习惯各方面带来积极的影响。

但是，从减肥减脂的角度来看，我们在运动方法的选择上就不要太随意，而是要选择一种效率高的运动形式，其目的就是让我们做到有效的减脂，也就是在减掉脂肪的过程中保留肌肉，并且还要提高效率，让自己在有限的时间内消耗掉更多的热量。而说到这一点我们就一定会想到HIIT。

而HIIT的优点就在于可以让我们利用一个相对较短的时间（30分钟左右），以集中轰炸的方式来完成整个训练，在这个过程中把每一个动作做到自己的极致，并且在动作的安排上，除了全身性的运动以外，还包括一些适当的力量训练（更多是复合动作），如此一来，在相对较短的时间内不仅不会造成肌肉的流失，还会对肌肉形成一定的刺激，从而刺激肌肉的生长，并且，集中轰炸式的运动方式还会让我们在运动之后持续燃脂数小时，甚至是一整天的时间。

所以，在减脂过程，相比有氧运动，我们会更加推荐HIIT，因为单纯的有氧运动不但耗时较长，还会因此造成肌肉的流失。当然，想要完成HIIT也并不是很容易的事情，因为前提是需要我们有着一个健康的身体，至于运动基础来看的话，并不是非常重要，因为强度因素因人而异，只要根据自己的能力安排好动作，做到自己能力范围内的高强度即可，而并不是一组固定的动作让我们去完成。

因此，如果自己没有太多的时间运动却又想要在较短的时间内消耗更多的热量而达到减脂的目的，如果自己想要在燃脂的过程中保留肌肉，如果自己的身体健康，我们完全可以选择HIIT的方法来达到自己的目的。

鉴于此，下面分享一组HIIT运动组合，在具体的运动过程当中，我们可以根据自己的能力进行适当的调整（比如俯卧撑不能完成可以用跪姿动作来代替），从而让运动适合自己。

动作一：V字两头起

坐在台阶上，双腿向前伸直，上半身后倾，双手扶住后侧台阶，让整个身体几乎呈一条直线，如果没有台阶，仰卧在垫子上也可以保持身体稳定，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向上抬起，同时上半身向前移动至动作顶点，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地

动作二：支撑平移俯卧撑

俯身在瑜伽垫一端，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，背部挺直，核心收紧保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触垫子表面后撑起身体还原然后双手双脚交替向侧方移动到垫子另一端，至双臂位于肩部正下方然后再进行俯卧撑一次，并在起身后反方向移回

动作三：深蹲开合跳

双脚分开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身起身的同时向上跳起，双腿向回收，双脚落地后再向外跳开，至动作起始状态并再次屈髋屈膝下蹲整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：仰卧抬腿

仰卧，下背部贴地，肩部及头部离地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部不要离开地面，保持双腿伸直，下腹部发力带动双腿向上抬起，同时将臀部向上带离地面顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作五：蜘蛛俯卧撑

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚踩在台阶上方保持背部挺直，向侧前方提膝抬起一条腿的同时，双臂屈肘向下俯身至胸部几乎接触到垫子表面，然后起身还原至动作起始状态并完成另一侧动作

动作六：交替跪姿蹲起

双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握一只哑铃向上举过头顶保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低然后双腿交替向下跪在垫子上，然后再交替站起，至深蹲顶点状态后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作七：仰卧弹力带臀桥

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，臀部下沉但微微悬空，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意不要让臀部落实于地面

在充分热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，做到每一次动作都有效，动作间休息45秒左右，每次3-5组，每周3-4次。训练结束后不要立即停止，还要整理放松，让心率慢慢下降。

作者：十月知行