身材单薄不厚实，只练胸背效果差，1个动作让你看起来更威猛

对于男生来说，宽厚的上半身可以让人看起来更加强壮威猛，但遗憾的是，大部分人的骨架都比较瘦小，很难撑起衣服，于是健身成为了很多人的选择，然而，即便是胸背肌群比较发达的人，从侧面来看，也还是略显单薄，这都是因为上胸肌比较薄弱；并且，很多人在训练上胸肌时，并不能准确的找到目标肌群发力感，经常是手臂、肩膀先力竭，接下来，就介绍如何利用小重量训练有效增大你的上胸肌。

上胸肌的特点

上胸肌也就是胸肌的上部，其位于锁骨附近，与三角肌前束等肌肉相连，整体肌肉纤维走向是由锁骨指向大臂的，末端也会与肱骨相连。从这一点来看，上胸肌发力时必然会影响到周围的肌肉，包括胸大肌的中下部、三角肌以及手臂肌群等，所以，对上胸肌的训练不可能像肱二头肌训练那样孤立性很强，训练中的募集效应也比较强，而我们要做的就是尽量把压力都集中到上胸肌。

从功能来看，上胸肌能够使手臂水平内收以及内旋，而练胸常用的卧推以及飞鸟等动作也是在这个基础上演变而来的。从这一点来看，要想在训练中充分刺激上胸肌，就要让手臂尽可能的同时完成内收与内旋。

常见训练动作的局限性

上斜杠铃卧推

卧推是大部分人都热衷的练胸动作，它给人们带来的训练满足感也是无与伦比的，但需要注意的是，很多人在卧推过程中并没有感受到胸肌的充分收缩，甚至肩膀以及肱三头肌会出现先力竭的情况，在上斜杠铃卧推中也是如此，也就是说，即便训练者完成了上斜卧推的动作，杠铃的重量也比较大，但这仅仅只是移动了杠铃，提升了整体力量，上胸肌并没有得到针对性的刺激。

除此之外，杠铃的自由度比较低，两侧手臂必须同步运动，在最高点时，杠铃杆限制了手臂水平内收的幅度，也就是说，即便动作再标准，相对于上胸肌来说，也只是完成了半程动作，它根本没有达到顶峰收缩的程度；同时，在整个过程中，肩膀在矢状面内是相对固定的，没有外旋-内旋之间的转换，这必然也会减少对上胸肌的刺激。

绳索夹胸

夹胸的动作模式主要是手臂的水平内收，相对于卧推来说，动作的募集效应更低，且自由度比较高，如果动作足够标准，在训练中上可以更容易找到上胸肌的发力感。不过，绳索夹胸的动作离散性比较大，手臂距离躯干较远，集中性比较差，这也是绳索夹胸训练重量比较小的原因之一。

接下来，就介绍一种可以将手臂水平内收与内旋结合在一起的动作，虽然训练重量可能要比上斜杠铃卧推小一些，但对上胸肌的刺激要更好，训练者也更容易找到上胸肌的发力感。

上斜内旋卧推

实际上，相比于上斜杠铃卧推来说，这个动作的器械改为了哑铃，而哑铃的自由度要更高，且不会出现单侧发力不平衡的情况，同时，在动作的最高点，两侧相对独立运动的方式消除了手臂无法靠近的限制，这可以让手臂最大程度的实现水平内收，以让上胸肌充分收缩；最重要的是，我们可以通过旋转手臂的方式来实现外旋与内旋之间的切换。

动作步骤：

1.将训练凳的靠背调整至45度到60度之间，太高则会让压力集中到肩膀上，太低又会让压力集中到胸肌的中下部。

2.在最低点手臂处于弯曲状态时，反握哑铃，即手心朝向面部，此时肩膀呈外旋状态；在推起哑铃的过程中，双手由反握逐渐改为正握，在最高点时让手心朝向双腿的方向。

3.在哑铃下落的过程中，再通过旋转手臂以让肩膀回到外旋的状态。

常见错误

1.手臂过低

很多人认为在最低点时，手臂下放的越低就说明动作越标准，对上胸肌的刺激性就越好，但实际上，这只是表面现象，这样做可能会削弱上胸肌的训练效果。因为当手臂过于下放时，手臂处于后伸状态，此时肱三头肌是收缩的，即便是在屈肘的情况下，而在推起哑铃的启动阶段，压力也会集中到肱三头肌上。

正确动作

以肘部为判断标准，当手臂下放时，肘关节不要超过躯干，此时，哑铃距离胸肌还有大概一拳，从表面上来看，动作幅度比较小，但对于上胸肌来说，避免了很多无用功，可以最大限度的提高训练效率。

2.肩胛骨固定

在做平板卧推时，肩胛骨下沉后缩是保证动作稳定的基础条件之一，此时的上背部也可以作为有力的支撑，但在上斜哑铃卧推中，肩胛骨完全固定却会削弱训练效果。因为上斜哑铃卧推的重量要比平板卧推小的多，且更加注重上胸肌的收缩感，训练者也更容易保持稳定；其次，如上文所说，想要最大限度的刺激上胸肌，就要使手臂尽可能的水平内收，而肩胛骨完全固定则限制了手臂内收的程度，所以，综合来看，在确保安全的情况下，肩胛骨没有必要完全固定。