身材單薄不厚實，只練胸背效果差，1個動作讓你看起來更威猛

對於男生來說，寬厚的上半身可以讓人看起來更加強壯威猛，但遺憾的是，大部分人的骨架都比較瘦小，很難撐起衣服，於是健身成爲了很多人的選擇，然而，即便是胸背肌羣比較發達的人，從側面來看，也還是略顯單薄，這都是因爲上胸肌比較薄弱；並且，很多人在訓練上胸肌時，並不能準確的找到目標肌羣發力感，經常是手臂、肩膀先力竭，接下來，就介紹如何利用小重量訓練有效增大你的上胸肌。

上胸肌的特點

上胸肌也就是胸肌的上部，其位於鎖骨附近，與三角肌前束等肌肉相連，整體肌肉纖維走向是由鎖骨指向大臂的，末端也會與肱骨相連。從這一點來看，上胸肌發力時必然會影響到周圍的肌肉，包括胸大肌的中下部、三角肌以及手臂肌羣等，所以，對上胸肌的訓練不可能像肱二頭肌訓練那樣孤立性很強，訓練中的募集效應也比較強，而我們要做的就是儘量把壓力都集中到上胸肌。

從功能來看，上胸肌能夠使手臂水平內收以及內旋，而練胸常用的臥推以及飛鳥等動作也是在這個基礎上演變而來的。從這一點來看，要想在訓練中充分刺激上胸肌，就要讓手臂儘可能的同時完成內收與內旋。

常見訓練動作的侷限性

上斜槓鈴臥推

臥推是大部分人都熱衷的練胸動作，它給人們帶來的訓練滿足感也是無與倫比的，但需要注意的是，很多人在臥推過程中並沒有感受到胸肌的充分收縮，甚至肩膀以及肱三頭肌會出現先力竭的情況，在上斜槓鈴臥推中也是如此，也就是說，即便訓練者完成了上斜臥推的動作，槓鈴的重量也比較大，但這僅僅只是移動了槓鈴，提升了整體力量，上胸肌並沒有得到針對性的刺激。

除此之外，槓鈴的自由度比較低，兩側手臂必須同步運動，在最高點時，槓鈴杆限制了手臂水平內收的幅度，也就是說，即便動作再標準，相對於上胸肌來說，也只是完成了半程動作，它根本沒有達到頂峯收縮的程度；同時，在整個過程中，肩膀在矢狀面內是相對固定的，沒有外旋-內旋之間的轉換，這必然也會減少對上胸肌的刺激。

繩索夾胸

夾胸的動作模式主要是手臂的水平內收，相對於臥推來說，動作的募集效應更低，且自由度比較高，如果動作足夠標準，在訓練中上可以更容易找到上胸肌的發力感。不過，繩索夾胸的動作離散性比較大，手臂距離軀幹較遠，集中性比較差，這也是繩索夾胸訓練重量比較小的原因之一。

接下來，就介紹一種可以將手臂水平內收與內旋結合在一起的動作，雖然訓練重量可能要比上斜槓鈴臥推小一些，但對上胸肌的刺激要更好，訓練者也更容易找到上胸肌的發力感。

上斜內旋臥推

實際上，相比於上斜槓鈴臥推來說，這個動作的器械改爲了啞鈴，而啞鈴的自由度要更高，且不會出現單側發力不平衡的情況，同時，在動作的最高點，兩側相對獨立運動的方式消除了手臂無法靠近的限制，這可以讓手臂最大程度的實現水平內收，以讓上胸肌充分收縮；最重要的是，我們可以通過旋轉手臂的方式來實現外旋與內旋之間的切換。

動作步驟：

1.將訓練凳的靠背調整至45度到60度之間，太高則會讓壓力集中到肩膀上，太低又會讓壓力集中到胸肌的中下部。

2.在最低點手臂處於彎曲狀態時，反握啞鈴，即手心朝向面部，此時肩膀呈外旋狀態；在推起啞鈴的過程中，雙手由反握逐漸改爲正握，在最高點時讓手心朝向雙腿的方向。

3.在啞鈴下落的過程中，再通過旋轉手臂以讓肩膀回到外旋的狀態。

常見錯誤

1.手臂過低

很多人認爲在最低點時，手臂下放的越低就說明動作越標準，對上胸肌的刺激性就越好，但實際上，這只是表面現象，這樣做可能會削弱上胸肌的訓練效果。因爲當手臂過於下放時，手臂處於後伸狀態，此時肱三頭肌是收縮的，即便是在屈肘的情況下，而在推起啞鈴的啓動階段，壓力也會集中到肱三頭肌上。

正確動作

以肘部爲判斷標準，當手臂下放時，肘關節不要超過軀幹，此時，啞鈴距離胸肌還有大概一拳，從表面上來看，動作幅度比較小，但對於上胸肌來說，避免了很多無用功，可以最大限度的提高訓練效率。

2.肩胛骨固定

在做平板臥推時，肩胛骨下沉後縮是保證動作穩定的基礎條件之一，此時的上背部也可以作爲有力的支撐，但在上斜啞鈴臥推中，肩胛骨完全固定卻會削弱訓練效果。因爲上斜啞鈴臥推的重量要比平板臥推小的多，且更加註重上胸肌的收縮感，訓練者也更容易保持穩定；其次，如上文所說，想要最大限度的刺激上胸肌，就要使手臂儘可能的水平內收，而肩胛骨完全固定則限制了手臂內收的程度，所以，綜合來看，在確保安全的情況下，肩胛骨沒有必要完全固定。