作爲一個健身者，日復一日，年復一年的堅持健身，會讓普通人佩服，但是也讓他們覺得不理解：這麼單調的運動、枯燥無聊、面對的都是冷冰冰的鐵塊，是如何提高積極性的呢？如果你是一個健身發燒友，你會覺得樂在其中，只有健身的人才懂得健身的樂趣！

隨着你在健身中的發展和進步，你會不停地運動。每天，看着身體肌肉的變化，需要更多的變化和越來越先進的刺激來保持肌肉增長。

如果你熱愛健身，長時間的訓練，肌肉沒有達到訓練目的，你可能會懊惱，特別是熱愛練胸的小夥伴，老是抱怨胸肌一直沒有變化，不是你不夠努力，而是需要提供所需的刺激，今天分享5個高階動作，有助於將胸部訓練至下一個水平。在嘗試這些硬核動作之前，一定要有牢固的基礎。

1、 阻力帶臥推

這是初學者沒有嘗試的方法，但是健身發燒友肯定聽說過，健身圈子一直充斥着浮華的潮流和極端主義。

胸肌的訓練是各種各樣，這幾年在槓鈴和啞鈴上增加阻力帶的方法迅速流行起來。那麼，這是另一種過眼雲煙的時尚嗎？

許多力量運動冠軍和健美教練都認可在槓鈴和啞鈴中增加阻力帶。

簡言之，阻力帶在臥推時的超載方式可以他們補充其上升強度曲線。臥推最困難的位置是槓鈴處於底部時，當你舉起槓鈴時，你的槓桿作用會逐步提高，產生更多的力量。隨着槓桿作用的提高，當你舉起重物時，阻力帶的阻力會增加。這樣就不會只是部分動作超載，整個動作都是，對於健身資深愛好者來說是很好的嘗試，建議初學者要在有訓練搭檔的情況下使用。

2、 機械優勢上斜臥推遞減組

自從健身以來，我們知道遞減組一直是健美運動員的主要技術，因爲它能使健美運動員在緊張狀態下延長動作組、增加總訓練時間。通常情況下，一個遞減組由兩到三個迷你組構成，每個迷你組減少20%到30%的重量。

明顯的缺點是，在兩次減少後，你可能使用了剛開始重量的40%。

機械優勢遞減組能使你擴展動作組，增加肌肉處於張力下的時間，而不降低你正在舉起的重量。

機械優勢遞減組在力竭後，不降低舉起的重量，而是增加機械優勢；這是通過在力竭時減小長凳的傾斜角度完成的。

1、從可以完成6到10次的重量開始，在45度的長凳上進行臥推。

2、力竭後，休息15秒，將傾斜度降低到25或30度，繼續舉到力竭。

3、最後，在第三組和最後一組中，休息15秒並將傾斜度降低到10或15度，推起啞鈴直至力竭。

3、阻力帶啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥成就了許多冠軍的胸肌，是我們都喜歡練的動作無論是初學者還是健美冠軍，都對它熱愛有加。這種運動在動作底部提供了巨大的拉伸感；有了阻力帶，你可以保持這一優勢，並添加頂峯收縮感，像繩索飛鳥一樣，使整個動作超載。

自由重量依靠重力來提供阻力，因此它們只能在重力方向垂直地提供阻力。而阻力帶能使水平面上增加阻力，水平面在很大程度上是飛鳥動作對肌肉起作用的地方。

通過啞鈴和阻力帶混合，最輕的肌肉超載發生在身體最虛弱、肩膀最脆弱的底部位置；最大的肌肉超載發生在肌肉槓桿作用提高的時候，從而讓肌肉最大的增長。

4、彎曲胸部：等張力收縮

我們在健身房經常看到很大大塊頭喜歡擺健美動作！除了有競爭力的健美運動員，還有多少健身愛好者喜歡擺姿勢？應該很少有。但是對於想要更發達的肌肉來說，擺健美動作是很好的而且可以看到自己的不足。

有健美運動員說，“從各個角度使勁擠壓自己的胸肌，以顯示肌肉的高度、厚度和形狀。這不僅讓他更好地控制了這些肌肉，而且還顯示了所有的靜脈和肌肉紋狀體，從而提高了肌肉線條。”無論是備賽期還是增肌期，都是很有效的習慣，也可以在動作組間和小夥伴比試一下，既可以休息，也可以找到自己和別人的差距。

試着在每邊做10次動作，保持每一個姿勢並儘可能用力收縮10秒。科學甚至證實了無重量健身的有效性。這是個不給關節帶來更多壓力的好方法。

5、負重臂曲伸

臂曲伸也叫雙槓臂屈伸或者雙槓支撐，是最有效的胸部和上身發育動作，有著名的教練和體格運動員把臂曲伸稱爲上身深蹲。很多健身愛好者會用來做胸肌結束動作。

臂曲伸是一種複合動作，可以訓練整個上半身，但如果使用正確的技術，一些額外的負荷可以分配到胸部。

爲了最大限度地增加胸部負荷，做臂曲伸時稍微前傾，肘部向外張開。直立姿勢會在更大程度上強調三頭肌。如果你一次可以做15次以上，建議在自重基礎上增加額外的重量。臂曲伸比其他上身動作能承受更大的重量，包括臥推。

胸肌不僅是健身愛好者的門面，還是很多健身人士驕傲和炫耀的資本，練好胸肌也是很多健身人羣的首要目標，如果是你，你更喜歡練好哪一個部位？#百裏挑一#

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