健身真正能投機取巧的部分，其實就是健身動作。

你用高效的健身動作，就能達到高效的健身效果，所以動作方面一定要花點心思。

那麼一些玩家反映說，胸肌總是練不出來，一方面確實練得時間不夠多。

另一方面可能是因爲，你的動作選擇的不好。

那麼接下來，就推薦4個高效胸肌訓練動作給大家，讓你胸肌刺激更猛，胸肌變化更大。

雙槓屈臂撐

第一個先介紹的是雙槓屈臂撐，這是一個徒手動作對吧。

事實上，這個動作，對你胸肌的形態影響非常明顯，能幫你刻畫胸肌線條和輪廓。

一些人總是碰到這個問題，就是胸肌感覺挺沉的、摸起來也差不多。

但是拍出來，或者看上去就一般般。

這是因爲什麼？因爲你胸肌很飽滿，但是沒有那種“墜感”，也就是沉甸甸的感覺。

這個時候就要多練下胸了，下胸動作裏面，屈臂撐最猛。

做的時候需要注意什麼呢？

首先身體一定要前傾，這樣既能增加胸肌刺激，同時還能防止肩部受傷。

其次是，新手儘量要沉肩，不能聳肩來做，不然你胸肌是很難收縮的。

最後一個就是，負重整，因爲這個動作其實很喫重量。

啞鈴臥推

如果是爲了胸肌圍度、飽滿度的話，那麼啞鈴臥推，就是胸肌訓練王牌動作。

很多胸肌訓練動作，它都有各自的缺陷。

繩索夾胸、啞鈴飛鳥，幅度足夠、孤立性足夠，就是負荷太輕了。

槓鈴臥推、負重俯臥撐，負荷足夠，就是肩關節內收幅度太小了。

但是啞鈴臥推，集強度和孤立、幅度與一體，所以是胸肌必練項目。

啞鈴臥推其實大家知道標準。

小臂與地面垂直，手肘不要過肩，不能聳肩幹嘛的。

其實這裏還要說一個，就是伸展幅度不要太大，在低位保持肌肉張力。

很多人喜歡啞鈴臥推的胸肌拉伸感，所以放鬆了胸肌和肩膀，其實一方面容易受傷，一方面胸肌沒有張力就沒有增肌效果。

所以我一般建議練上斜啞鈴臥推，到了低位會卡住你。

史密斯臥推

胸肌比較喫重量，所以重量越大，胸肌刺激就越好。

史密斯臥推和自由臥推，總是放在一起比較，那個對胸肌訓練更好？

記住，自由臥推強調駕馭，是整體力量的表現，胸肌不見得能喫多少。

但是史密斯臥推是固定動作，你能整起來的重量，絕大部分被胸肌喫了。

我們這裏因爲說的是增肌，所以建議的是史密斯臥推。

史密斯器械有好幾種。

比如移動式軌道的那種，你隨便練就好了，那是最好的史密斯器械。

還有一種是傾斜式的，也就是軌道後傾，這種建議用平板臥推姿勢。

還有一種是直上直下的軌道機，那這個時候，把啞鈴凳要調節成上斜30度，會更安全。

當然你也可以做“斷頸式”臥推，前提是你有足夠的實力駕馭。

坐姿推胸

最後一個算是湊數的，因爲字數不夠不給錢。

那麼這個動作，你可以變相理解爲，固定式的啞鈴臥推，增肌效果一樣猛。

甚至於來說，對胸肌的孤立性更強一些，增肌效果更好一些。

但是有個弊端，就是剛上手的話，要去適應器械軌跡。

不過幾次之後就適應了，那麼你就可以專門練這個動作。

很多人練坐姿推胸，會出現各種問題。

比如前面說的，胸肌伸展幅度太大，導致胸肌沒有張力的情況。

所以坐姿推胸，還是一樣，幅度不能太大。

第二個就是，我們做這個動作，因爲太固定了、太孤立了，所以次數做不多。

這是正常的，你不要硬推，有些人做了6次，然後剩下的都是硬推，結果肩膀搞傷了。

如果你是爲了純粹的胸肌訓練的話，那麼上面這4個動作，就已經搞定了，有零有整。

當然，如果你還有其它追求的話，那麼上面這4個動作，也應該是主要的胸肌訓練項目。

#百裏挑一#