如果想要讓自己的圍度更大一點，線條更明顯一點，你做的訓練就不可能是佛系，這一點沒有人會有爭議。但是無數次的訓練中，你都是做同樣的動作，肌肉就會適應。

增肌效果緩慢到毫無進展？這裏4個方法讓你立刻改變現狀，再次增肌。影響增肌的因素有很多，看看哪些行爲阻礙了你？

1. 你可能不是訓練過度，而是恢復不足

想想力量訓練對身體的影響。力量訓練會把肌纖維破壞，我們無法僅僅通過力量訓練就獲得肌肉，只有在力量訓練之後好好恢復才能看到訓練效果。

恢復可以有很多種形式。康復有3個方面是每個小夥伴都應該知道的——它們不僅對增加肌肉有益，而且能改善身體的整體健康。

營養：

訓練前後攝入的食物決定你在健身房的表現以及訓練後是否會增肌。如果胡喫海喝，訓練感覺就會很糟糕。如果攝入的食物能爲身體提供足夠的營養，那麼肌肉會從力量訓練中恢復，長得更飽滿更強壯。

靈活性：

不僅僅是做瑜伽的人才需要靈活性。靈活性好對每個小夥伴都有好處。在進行力量訓練時，如果不注意提高和保持關節的靈活性，會增加受傷的風險。在日常生活中不斷地提高靈活度，會有助於身體從訓練中恢復，讓身體在整體力量、健康和肌肉方面都有所提高。

睡眠：

每個人都有自己的時間表，要保證每天晚上至少7個小時的高質量睡眠。如果去健身房的時候感到疲憊和睡眠不足，那麼訓練表現不會很好。偶爾喫得不健康，可能不影響第二天的訓練表現，但如果晚上睡眠不好，沒有什麼可以幫到自己。

缺乏睡眠會增加皮質醇水平，導致身體脂肪增加，肌肉減少。所以，早點上牀睡覺吧！

2. 比起增肌，你會更關心面子？

健身，要放下自尊心，因爲它會影響訓練。很多小夥伴覺得必須舉起儘可能大的重量，測試自己有多強壯，而不是努力增肌。在槓鈴上設置的重量超過自己的承受能力，結果做錯了很多個動作，無法完成組數。如果把每次訓練都當成一場和別人的比賽，就會進入死衚衕。

假如把每次訓練看成是達成最終目標的一個小目標，那麼就會增肌，變得更強壯。要做到這一點，需要在訓練計劃中考慮運動量。運動量指的是在訓練過程中舉起的總重量，這是進步的關鍵因素，也是爲什麼最大重量並不總是帶來最大收穫的原因。

假如今天是臥推日，從60kg的重量開始訓練。第一組，做10次，第二組，做7次，第三組，做4次。所以已經成功完成了21次動作，總共是完成了1260kg（60kg x 21 = 1260kg)。首先，在用正式訓練前沒有進行熱身，身體沒有準備好用60kg做3組。

此外，如果減少槓槓上的重量會對訓練更好。假設做幾組熱身並且把重量減到55kg。做第一組，做10次，第二組和第三組再做10次，最後成功地用55kg完成30次，不包括熱身，總共做了1650kg。

通過減少重量，整個訓練增加了390kg的重量（1650kg – 1260kg = 390kg），這在訓練量上差別非常大。

3. 你關注的是孤立和器械動作，而不是複合動作？

絕對有合適的模式進行孤立訓練。大多數小夥伴都喜歡做俯臥撐、啞鈴彎舉和直臂下壓。很大一部分小夥伴過度關注孤立動作，而忽略了複合動作。如果你想增肌，把訓練想象成三道菜的大餐：熱身是開胃菜，複合動作是主菜，孤立動作是甜點。

複合動作是多關節動作，一次可以訓練多個肌肉羣。這些動作包括深蹲、推舉、硬拉和引體向上。複合動作不僅能增肌，還能讓身體變得更強壯，增加可以訓練到的肌肉纖維。

一個動作中使用的肌肉越多——不管是複合還是孤立動作——承受的重量就越多，肌肉就會長得越多。沒有力量基礎就無法增肌，即使做彎舉也不能讓自己變得更強壯。

當身體處於通過調動最大數量的肌纖維而產生力量，從而移動外部負重的狀態，就會變得更強壯。如果只專注於孤立動作，那只是在向肌肉泵血。專注複合動作，調動更多運動單元，帶來更大的力量，獲得更多的肌肉。

4. 訓練缺乏多樣性？

動作的多樣性是增肌的關鍵因素。還記得第一次開始訓練，第二天是不是肌肉痠痛？那是因爲肌肉正在適應新的動作。無論是一個有經驗的愛好者還是小白，肌肉都會對新動作做出反應。

肌肉會習慣一種特定的運動方式，一旦逃脫舒適區，就要以不同的方式做工，接收新的挑戰。

即便如此，肌肉還是會很快適應的，所以如果一直做同樣的動作，使用同樣的重量和強度，或者已經不記得上次看到效果是什麼時候了，那麼就要做一些新的動作。並不是說每隔一天就安排新動作，而是說在訓練計劃中穿插一些新的動作來刺激肌肉。

另一種增加訓練多樣性的方法是使用相同的動作，但可以改變在訓練中的順序。如果總是以深蹲開始練腿，那麼改成臀衝或箭步蹲開始。如果總是以平板臥推開始練胸，那麼改成上斜臥推，給肌肉一個新的刺激。

增肌的關鍵點

通過調整訓練並增強訓練效果的建議：

l 幫助身體從訓練中恢復，攝入足夠的營養，做靈活性的活動，獲得高質量的睡眠。

l 把訓練當做搭積木；在訓練的時候，選擇是做更多組數和次數的重量。

l 專注於做複合動作，孤立動作的使用是改善不足。

l 用新的方式訓練肌肉，增加訓練的多樣性。

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