對於大部分人來說，系統性的健身都是很困難的，你不僅要掌握各種訓練方式以及訓練方法，還要掌握常用的標準動作以及如何避免傷痛，其中，動作是否標準直接關乎到訓練是否有效，但各種形式的動作名目繁雜，作爲新手，你常常會感到不知所措，並且很容易出現以下問題。

你是否出現過以下煩惱？

1.臥推時上背部出現明顯的壓迫疼痛感，重量越大，痛感越強烈，臥推重量也難以提升；此外，軀幹無法保持平衡，總是左右搖晃。而一旦出現這兩點，不僅會增加訓練的危險性，也會阻礙臥推的進步，甚至讓你難以找到胸肌的發力感。

2.很難完成連續性的引體向上，做完一個時需要發出很大的力量才能完成下一個，以致於無法提高引體向上的次數；此外，雖然付出很大努力，但難以找到背肌的收縮感，總是感覺整個動作是靠生拉硬拽才完成的。

3.在做懸垂抬腿時，軀幹不能保持穩定，在慣性作用下，很容易前後晃動，並且難以保持平衡，從而增大了雙手脫槓的風險，也縮小了留槓時間；此外，腹部肌羣沒有可靠的支撐點，做不到主動發力。

4.硬拉時上背部無法保持有效的支撐狀態，在重力的作用下，出現弓背的情況；此外，總是感覺重心不穩，身體有前傾的趨勢，並且腰背部以及腿部無法正常發力。

由於篇幅的原因，我們只列舉以上四種典型問題。

原因

以上四種情況出現在大多數人的訓練中，雖然從表面上來看，四種訓練的動作模式完全不同，目標肌羣也不同，但導致這四種問題的原因卻是相同的，那就是肩胛力量不足，也就是上背部肌羣比較薄弱。我們取以上兩種問題來舉例說明；

1.臥推不穩

臥推時胸肌、三角肌以及肱三頭肌是主要發力肌肉，但肩胛部位正好處於槓鈴的正下方，幾乎所有的壓力都集中在上背部，並且前三者的發力是基於上背部足夠穩固的情況下，所以，當肩胛力量不足時，上背部就無法形成穩固的平臺，也無法有效的傳遞壓力，從而成爲直接的受力部位，此時訓練者容易出現左右搖晃的情況，也無法保證胸肌能夠正常發力。

2.硬拉不穩

硬拉時出現弓背或者重心前移是非常危險的，很多人認爲出現這種情況是因爲腰背力量不足，但在使用負重腰帶後，情況也沒有得到明顯的改善，而實際上，這都是因爲肩胛力量不足。無論何種形式的硬拉，都需要雙手握住槓鈴，此時上背部的壓力也會很大，如果肩胛肌羣比較強大，就能一直保持後縮固定的狀態，壓力會傳遞到腰背部以及下肢；而當肩胛力量不足時，肩膀通常呈內收狀態，上背部也無法保持穩定，整個身體的後側無法形成完整的動力鏈，壓力無法有效傳遞，從而導致整個動作出現問題。

如何提升肩胛力量？

負責肩胛生理功能的肌肉主要包括肩胛提肌、菱形肌、斜方肌中下部、前鋸肌等，從名稱上就可以看出，它們並不是人們所熟知的肌肉；此外，它們的體積與力量相對於周圍的胸肌、背闊肌來說都比較小，因此，在一些常規動作中，雖然它們也會起到輔助的作用，但實際提升效果並不好，壓力也會集中到一些大肌羣上，久而久之，薄弱的肩胛就會阻礙其他部位的發展，所以，我們有必要做一些針對性強的訓練動作。

三個動作

雙頭繩面拉

面拉是經典的上肢訓練動作，它可以充分的調動三角肌後束以及肩袖肌羣。一般來說，面拉是利用龍門架來完成的，但很多人並不能掌握正確動作，也不容易找到正確的發力感，這與器械本身所存在的缺點有關。

1. 面拉主要是依靠上背部以及肩部發力，核心部位來保持穩定，但龍門架繩索的自由度比較高，訓練者本身除了能夠保持雙腳支撐外，其餘軀幹都處於能夠自由活動的狀態，所以，在整個動作過程中，訓練者沒有良好的支撐條件，很容易被外界因素干擾，出現身體晃動、借力等行爲。

2.當採用站姿訓練時，訓練者本身的重心比較高，對於腿部力量薄弱的人來說，雙腿無法抵抗運動中所產生的慣性，在離心階段，尤其是訓練重量比較大時，就容易出現身體不穩的情況，而一旦軀幹被器械所帶動，整個動作中的主次關係就發生了改變，此時，你根本無法讓上背部以及肩部有效發力。

而當採用高位下拉的器械做面拉時，以上問題就迎刃而解了，首先，坐姿的方式讓你的重心更低，軀幹更穩定，對上背部以及肩部的孤立性更強；其次，高位下拉器械的運動軌跡較爲固定，對於面拉這種涉及到多關節的動作來說，更不容易出現偏離，更適合新手採用。

動作步驟：

1.選擇雙頭繩握把，雙手掌心相對。

2.上半身微微後傾，使繩索與軀幹成90度左右的夾角，此時壓力會集中到上背部。

3.核心肌羣發力保持軀幹的穩定，將雙頭繩握把拉向面部。注意手肘儘量遠離軀幹，否則就會把壓力集中到背闊肌上。

水平高位下拉

這個動作是在傳統高位下拉的基礎上，另加一個水平移動的動作，其目的是提升上背部肌羣的力量，包括肩胛提肌、菱形肌、斜方肌中部等，以保持肩胛骨的穩定。其原理當手臂伸直與地面平行時，力臂達到最大，此時壓力會從背闊肌轉移到肩膀以及上背部，從而迫使此部位的肌羣發力來保持穩定，也就是說，這個動作可以提升肩胛力量，避免它在大重量訓練中出現晃動。

實際上，這並不是一個創新性的動作，它只是水平引體向上的替代動作，就猶如傳統高位下拉是傳統引體向上的替代動作，而它相對於水平引體向上的優點在於：

1.能夠自如的調節配重，要知道水平引體向上的難度更大，即便是經常健身的人也很難做標準，因此，循序漸進的訓練方式是很有必要的。

2.動作的複合程度更低，對肩胛肌羣的針對性更強，而在水平引體向上中，幾乎需要調動整個上肢的力量才能完成。

動作步驟：

1.選擇常用的直杆，雙手之間的握距與肩同寬。

2.將橫杆拉至胸前，接着雙手向前推出，手臂由屈肘逐漸改爲伸肘狀態，隨着手臂的逐漸伸直，上背部所承受的壓力會逐漸增大，當手臂完全伸直時，壓力達到最大，保持2-3秒後再屈肘，手臂全程保持水平狀態。

3.當做完一個回合後，可以繼續下一次動作，即直杆不回收，始終處於低位；也可以以一個傳統高位下拉加一個水平高位下拉爲一個回合，以讓肩胛得到足夠的休息。

肩胛下拉

從表面上看，這個動作就是不標準的傳統高位下拉，也就是聳肩，當你做這個動作時，可能會被人指出這是錯誤的，但從另一個角度來看，肩胛下拉也有它存在的意義。其目的是提升斜方肌中部以及下部的力量，對於大部分人來說，這兩部分都比較薄弱，而它們卻是固定肩胛骨的重要肌羣。

說起聳肩，不少人都想到了槓鈴聳肩，它也是訓練斜方肌的經典動作，但肩胛下拉與其還是有本質上的區別：

1.在槓鈴聳肩中，槓鈴位於下方，訓練者需要發力讓其向上移動，此時壓力會集中到斜方肌上部；而在肩胛下拉中，直杆位於上方，壓力也是順應繩索向上的，訓練者需要發力將直杆拉向下方，此時壓力會集中到斜方肌中部以及下部，也就是說，槓鈴聳肩中槓鈴上移時是向心階段，肩胛下拉中直杆下移是向心階段。

2.在槓鈴聳肩中，壓力是斷續存在的，在動作的最低點，目標肌羣上的壓力可以視爲零；而在肩胛下拉中，在配重不會完全觸地的情況下，壓力是一直存在的，這有利於代謝壓力的持續積累，可以讓訓練者在較小的訓練重量下達到同樣的訓練效果。

動作步驟：

1.選擇直杆，雙手握距以1.5倍肩寬爲宜。

2.全程保持直臂狀態，只有肩膀是上下移動的。

3.肩胛骨後縮下移，從而帶動肩膀下移，在最低點停留2-3秒，充分體會上背部的緊迫感。

4.緩緩回收直杆，讓肩膀儘量靠近耳朵，但不要讓配重完全觸地，也不要讓臀部脫離訓練凳。

對於大部分人來說，健身初期的進步是比較明顯的，而當水平提高到一定程度後，再想繼續進步就變得困難重重，此時，與其一味的去嘗試提升訓練重量，倒不如轉移注意力，去尋找影響持續進步的根本原因，再做一些針對性的訓練，你可能就會收穫更多。

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