新手健身要注意什麼？

除了“辦了健身卡去了第一次，還要記得去第二次”以外，MAX其實一直都建議最好請一個教練，去學習包括如何發力以及防止受傷。

因爲有些健身動作，沒有訓練對出不了效果不說，還非常容易受傷，俗稱”越練越廢“。

今天MAX就和大傢俱體說一下，健身房裏一些你們要是沒踩過雷，我當場喊你爸爸的常見錯誤動作。

保加利亞深蹲

一個正確的保加利亞深蹲

應該背部自然挺直不彎曲

肩膀處在中立位（脊柱中立）

讓啞鈴的重量壓在腿上而不是背、肩

不正確的上半身身體向前傾斜

會增加動作的不安全度及影響穩定性

箭步蹲

弓步不能弓腰

不然整個脊椎都會有受傷的風險！

硬拉

硬拉的膝關節參與較小

相對於與深蹲與地面所成的角度更大

因爲硬拉主要鍛鍊的是膕繩肌、臀大肌

並且硬拉一定要腰背挺直

因爲身體需要一個槓桿去集中讓臀部發力

而你在彎腰駝背的情況下

就不能鍛鍊到該發力的部位

臥推

做臥推的時候

槓桿的活動位置應該在乳頭上方

而不是在胸的正上方

槓鈴應該放在虎口位置

而不是手指關節處

這樣才能讓你握得更穩

臥推時手臂與身體呈45度角

並且並能聳肩

肩部與胸部水平線要保持平行

高位下拉

脊柱應該始終保持在中立位

讓背闊肌得到充分的刺激

儘量避免肩部和手臂的借力

而且高位下拉握距要與肩同寬

握的太寬會不能完全刺激到背部發力

而且下拉的槓桿位置一定要超過肩膀

繩索下壓

整個脊柱也應該要保持中立位

避免聳肩等借力行爲

不然練不到肱三頭肌不說

還可能把斜方肌練大了

深蹲

總是忍不住深蹲膝內扣？

可以試着加上一個彈力帶

不僅能改善膝內扣

還能更好的控制發力感

高個子大長腿不好做深蹲？

可以試試雙腳站寬一些

更寬的腳距能夠

縮短膝蓋與髖關節之間的力臂

讓腿部更好的伸展

如果你做深蹲等各種身體

總是出現各種傾斜

那麼很有可能是你的核心或骨盆出了問題

可以試着墊高一側的足弓

來試着保持平衡

站姿彎舉

在做站姿彎舉的時候注意不能站太直，膝蓋不能鎖死

如果膝蓋鎖死的話

很有可能訓練時會受傷

肱二彎舉

可以使用錘式握法

也可以使用前臂旋前式的正握握法

但是手腕一定要保持中立位

否則手腕很可能就廢了

臂屈伸

肩膀和手腕都要保持在中立位

注意不要聳肩

不然手腕和肩膀都有可能會受傷

肩上推舉

手臂向外展開的角度不要太大

不然肩關節過於打開的話很容易導致受傷！

飛鳥夾胸

要保持抬頭挺胸

特別是在夾胸的那個過程中

整個肩膀脊椎要始終保持在中立位

充分用到胸部發力

如果你把肩往前送

就變成了用三角肌前束

練的更多是肩，而不是胸

坐姿划船

也要抬頭開胸目視前方

同樣頭身體以及臀部要在一條斜線上

不能塌背弓腰

不然也是完全練不到目標肌肉

單臂划船

單臂划船時不能抬頭！

頭和身體要保持在一條直線上

抬頭的話會改變身體的受力狀況

T杆划船

要保持動作穩定

頭身體以及臀部要在一條斜線上

不能低頭塌臀用慣性上拉

做划船身體晃動不能孤立發力怎麼辦？

可以坐在山羊椅上訓練使其孤立發力

蝴蝶機夾胸

要抬頭

不能含胸駝背低頭

否則都借力了

如何給別人做保護？

記住，手的位置要放在胸前

注意不是貼緊

保持對可能會出現的情況

能及時做出反應的距離

有了這一組最常見的健身動作錯誤&正確解析，媽媽再也不用擔心我在健身房會受傷了~