健身爱好者要渡过初学者的阶段为什么说要坚持3个月？因为90%的人健身都坚持不了3个月。原因各有各的借口，其中一个就是不知道怎么练，谈何坚持呢？

大多数刚开始健身的人都把注意力集中在胸部，你我都不例外。毕竟，大多数男人都认为这是让自己看起来更强壮、更有肌肉感最省时的方法，无论是穿T恤还是穿背心时。

是不是要练好胸肌才是王道？我们还待交流，但毫无疑问，一个强大的，V形身材与强壮的胸肌是健身体格的基础。

许多训练者发现胸部比其他部位更容易训练，因为抓起几乎任何一种重物或杠铃都能锻炼胸部，至少在某种程度上是这样。即使在训练背部、肩膀、二头肌的日子里，甚至是练腿日，你的胸部也会跟着参与。

6块腹肌训练越来越受欢迎，胸部训练开始更强调模仿体育运动或日常生活动作。几乎任何拉推的动作都能模仿动作。不管你如何定义6块腹肌，不可否认它肯定包含胸部。即便现在越来越多人练腹肌：但是有些动作特别针对胸部，我们将在这个健身初学者的胸部训练中集中讲述。

方向

仅仅因为这个训练是为初学者准备的并不意味着它会很容易。每周限制训练两次，以提供足够的恢复时间。

完成10分钟的有氧热身，夏天可以缩短时间，然后进行2-3轮训练。如果你发现你的胸部不再酸痛，也没有进步，就改变一下策略，试试我们的经典训练，让胸部更强壮，肌肉更发达。

1、哑铃卧推：

把卧推放在第一个动作，是因为它是一个复合动作，要求力量比较高，集中精力练好。不像杠铃卧推那样会需要一个健身小伙伴帮你看着杠铃，你可以独自完成哑铃卧推。

它也能更好地挑战肩膀肌肉。面朝上躺在长凳上，肩膀外侧举着哑铃，手掌面向大腿，将两个哑铃举过胸部。把哑铃下降到肩膀外侧，然后再原路推起它们。

2、引体向上：

也可以把引体向上放在第一个动作做，对力量要求也是比较高。引体向上对整个上部的肌肉都有好处，对胸肌也是。也许你初学者可能很多年就没做过引体向上了。

虽然引体向上更多的是背部或肩膀的移动，但没有什么比创造V形身材更好的了。另外，引体向上可以不用再做大重量的胸部推举动作，让你不需要休息就可以继续训练，节省时间，同时也给胸部训练带来增强心肺的好处。

3、俯卧撑：

很多人都说俯卧撑是最基础的健身动作，它是如此基本，却如此有效。关键是保持臀部抬高，肩胛骨并拢。在整个运动过程中身体从耳朵到脚踝都保持笔直。如果你想保证正确的姿势，将扫帚或传力杆放在脊柱上。如果它掉了，就说明你的姿势不对。

4、哑铃飞鸟：

我们都是过来人，都知道卧推和飞鸟同样重要，哑铃飞鸟是可靠的胸部动作，因为它对胸肌的刺激是如此得好。面朝上躺在平底长凳上，将一对哑铃放在胸前，肘部微微弯曲，手掌相对。分开双手，将哑铃放低至身体两侧，直到感觉胸部有拉伸感。在动作的底部，你的手掌应该面向天花板。反向运动直到到达起点，这一运动有点类似于“拥抱木桶”。因为这更像是一个推式动作，所以在开始下一个推式动作之前先休息60-90秒。

5、臂曲伸：

我喜欢把臂屈伸作为结束动作，因为可以做到力竭，胸肌泵感强烈，但是这里不要求初学者这么做。它看似一个简单的动作，但实际比看起来更难，因为你推起了整个体重，这是比典型的孤立动作更重的负荷。

在双杠上抬起身体，确保身体与地面垂直。始终保持这种姿势。一定要尽可能降低自己，做5次高质量的动作比做10-12次一般的动作要好。

初学者去到健身房会很尬尴，会觉得不好意思，不知道从哪里练起，不过收藏一下，这个针对胸肌训练的好方法，慢慢熟知再去挑战，就会容易上手了。也不用介意别人如何看待你，因为健身房的老司机压根不会在乎你，他们在乎有没有抢到器械训练而已！#百里挑一#

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