今天是父亲节，很多小伙伴早早就来健身房训练了，匆匆忙忙地练一下，早点回去聚餐，甚至连热身都没有做好就训练了，这种方法不可取。

好了，聊聊今天的话题：鉴于当今人们久坐的习惯，我们大部分时间都坐在办公桌前，弓着腰看智能手机，坐在方向盘后面，导致我们普遍的背痛。

腰酸背痛通常是由于臀部紧绷和臀部失去灵活性造成的。如果我们不先解决这些问题，我们会在减肥或日常健身活动时都遭受背痛。即使是简单的自重背部训练也会显著提高背部和肩部的整体力量，让你同时进行高级背部训练、超级组背部训练等。

所以：假设你已经解决了这些问题，这个锻炼将针对背部肌肉宽度、背部形体，你需要的只是哑铃和长凳。用哑铃就可以解决背痛，是值得推荐的方法！

训练原理

这项30分钟的哑铃锻炼可以锻炼你的背部，它被设计成一种循环训练。我们将做四组7个练习，在推拉动作之间交替进行，这样我们可以用最少的时间和设备产生最大的效果。在赛道之间只休息一会儿（大约一分钟到一分半钟左右）。

1、哑铃罗马尼亚硬拉

我们练杠铃硬拉比较多，我们知道罗马尼亚硬拉可能是最为人所知的腘绳肌动作，而且它可以有效地建立腘绳肌和臀大肌正确的激活模式，同时还能加强背部，不可否认用哑铃也是很好的效果。

如何做：从一组轻重量哑铃开始。正确的动作是罗马尼亚硬拉获得效果的关键；不要把锻炼看作是向前弯曲，而是让躯干从后向前移动而不是保持直立。完成10-12次。

2、哑铃直立划船

这个动作用哑铃来做很好地解决手腕的不舒服弊端，虽然这个复合动作简单、有效、熟悉。哑铃直立划船可以加强并稳定上背部和肩膀，同时也挑战三头肌，对三角肌也是有很好的效果。

方法：双脚分开与臀部同宽站立，双手握住哑铃，放在身体前方。保持肩胛骨向后和挺胸收腹，垂直举起哑铃，将肘部举到天花板上。回到起始位置。完成10-15次。

3、哑铃地板划船

这个动作很多小伙伴做的比较少，新鲜的动作有新鲜的刺激，对肌肉也是有很大的帮助，这是一个简单但富有挑战性的动作，可以刺激背部、肩膀、三头肌和二头肌。

方法：从俯卧撑顶部的姿势开始，双手放在与肩同宽的哑铃上。将一个哑铃向身体一侧划，同时用另一只手和脚保持平衡。在顶部停留一秒钟，然后将哑铃缓慢地返回到起始位置。另一边重复。完成10次。

4、双臂交替哑铃划船

和单臂哑铃划船不同的是，交替划船对核心要求更高，另一个简单但富有挑战性的动作，哑铃划船以加强并稳定背部和二头肌。

怎么做：像罗马尼亚硬拉一样，先躯干向后，臀部向前弯曲。将哑铃划至身体旁边。降低哑铃，另一边重复动作。每侧10-12次。

5、俯身哑铃反向飞鸟

做这个运动的目标是背部的菱形肌和三角肌后束，一个不为人知但很重要的肌群，支撑肩部运动，打开胸部，并帮助给你形成宽阔的背部，对于小肌肉也是要特别的照顾，因为在平时训练中很少能锻炼到这些小群肌，但是它们在运动中起到关键的作用。

方法：两手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽，身体前倾时保持背部挺直，稍微弯腰。把哑铃放在一起，然后慢慢地把它们拉到一边。手臂微微弯曲，肘部向后拉。完成10-12次

6、哑铃上斜划船

这是我很喜欢的一个动作，可以避免借力，能专心地去“练”一个部位。当你的胸部支撑在上斜长凳上时，哑铃划船会更加强烈地刺激肩膀，有利于身体姿势和难以刺激的三角肌后束。

方法：胸部朝下躺在一个舒适角度（30到45度）的长凳上。双手各拿一个哑铃，将肩胛骨向后并拢，将哑铃向两侧上划，顶峰停留一秒再回到起始位置。可以做到力竭。

7、哑铃臂曲伸

做完前面几个动作，特别是复合动作，人会感觉稍微疲倦，这时候做一个单关节的动作既可以锻炼也可以给其它肌肉休息一下，由于前面的动作的锻炼，这时候三头肌也得到充分的泵感了，这时候一个哑铃臂屈伸也是能够让三头肌足够的酸痛！

方法：面朝上躺在长凳上，放下哑铃，直到肘部弯曲90度。然后将它们推回起始位置。

虽然这是最著名的三头肌动作，它也增强了三头肌和上背部之间的协调。

一对哑铃就可以把这些肌肉得到充分的训练，以其在健身房懒散地练着两个小时，不如放下手机认真地练半个小时来得更有效。不要抱怨时间不够用，也不要抱怨器械不够用，学会方法，节省时间，效果来得更实在哦！#百里挑一#

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