年轻人、中年人、老年人，都对健身情有独钟，除了让自己身体健康，还可以让自己拥有一个完美身材，让自己的肌肉更大更有爆发力。

普通人中很多人健身的目标很明确：我就是想增肌，让自己变得更强壮有力量，但是不知道如何去做，往往增肌成效一般。

瘦的人如何增肌

1、碳水化合物和蛋白质是增肌必备的原材料，增肌期间可以多补充蛋白质的食物，碳水化合物和蛋白质的比例是4:6。

2、碳水可以帮助蛋白质吸收，两者的关系是相辅相成的。

3、肌肉维度训练：每隔一段时间选择不同重量的哑铃或者器械（2-20公斤不等），每次做到力竭为止（每次做10-15个，循环做6-8组）。

4、缓慢的离心对肌肉破坏更多，更有利于肌肉的生长重建

5、肌肉力量训练：徒手或轻重量多次数，或大重量低次数的去做，这样对肌肉的刺激更好。

增肌的同时也要注意避免肌肉的流失，这需要饮食和训练达到一种平衡。

如何不让肌肉流失

饮食低脂高蛋白

健身的人通常都不会摄入过多的脂肪，在减脂期也不必刻意再去减少脂肪的摄入量，保持一定的优质脂肪有利于健康。而蛋白质对肌肉合成和维持肌肉量中起至关重要的作用，所以，蛋白质的摄入量通常不会变动，甚至还要再多补充一些。

千万不要熬夜

不是有这样一句话“熬夜一次，等于健身2-3天”，睡眠对于增肌减脂的影响是最容易被人忽略的。与那些睡眠充足的人相比，睡眠不足的人往往体重更重，减肥也会更困难。即使两个人遵循相同的饮食习惯，睡眠不足那个人会更容易产生饥饿感，也会更容易暴饮暴食，让减肥减脂变得困难。

坚持大重量训练

减脂期的力量训练和增肌期没有差异，甚至还要用更大的重量进行，因为这样可以有效避免肌肉因为太过安逸而流失掉。在减脂的过程中，你可以适当地增加重量，进行几组6-8次（RM）的大重量训练，那么对肌肉的保留会有更好的效果。

最后：增肌一定要有耐心，并且坚持科学的方法，千万不要自己盲目的去乱学习，可以找教练或者健身房中的人了解一下，制定属于自己的增肌计划，这样才能让自己强壮起来。