年輕人、中年人、老年人，都對健身情有獨鍾，除了讓自己身體健康，還可以讓自己擁有一個完美身材，讓自己的肌肉更大更有爆發力。

普通人中很多人健身的目標很明確：我就是想增肌，讓自己變得更強壯有力量，但是不知道如何去做，往往增肌成效一般。

瘦的人如何增肌

1、碳水化合物和蛋白質是增肌必備的原材料，增肌期間可以多補充蛋白質的食物，碳水化合物和蛋白質的比例是4:6。

2、碳水可以幫助蛋白質吸收，兩者的關係是相輔相成的。

3、肌肉維度訓練：每隔一段時間選擇不同重量的啞鈴或者器械（2-20公斤不等），每次做到力竭爲止（每次做10-15個，循環做6-8組）。

4、緩慢的離心對肌肉破壞更多，更有利於肌肉的生長重建

5、肌肉力量訓練：徒手或輕重量多次數，或大重量低次數的去做，這樣對肌肉的刺激更好。

增肌的同時也要注意避免肌肉的流失，這需要飲食和訓練達到一種平衡。

如何不讓肌肉流失

飲食低脂高蛋白

健身的人通常都不會攝入過多的脂肪，在減脂期也不必刻意再去減少脂肪的攝入量，保持一定的優質脂肪有利於健康。而蛋白質對肌肉合成和維持肌肉量中起至關重要的作用，所以，蛋白質的攝入量通常不會變動，甚至還要再多補充一些。

千萬不要熬夜

不是有這樣一句話“熬夜一次，等於健身2-3天”，睡眠對於增肌減脂的影響是最容易被人忽略的。與那些睡眠充足的人相比，睡眠不足的人往往體重更重，減肥也會更困難。即使兩個人遵循相同的飲食習慣，睡眠不足那個人會更容易產生飢餓感，也會更容易暴飲暴食，讓減肥減脂變得困難。

堅持大重量訓練

減脂期的力量訓練和增肌期沒有差異，甚至還要用更大的重量進行，因爲這樣可以有效避免肌肉因爲太過安逸而流失掉。在減脂的過程中，你可以適當地增加重量，進行幾組6-8次（RM）的大重量訓練，那麼對肌肉的保留會有更好的效果。

最後：增肌一定要有耐心，並且堅持科學的方法，千萬不要自己盲目的去亂學習，可以找教練或者健身房中的人瞭解一下，制定屬於自己的增肌計劃，這樣才能讓自己強壯起來。