减脂经验分享：我是如何5个月瘦了40斤、体脂降低13%的

现而今，网络的发达方便了外貌，也“迷惑”了我们。

因为网络越发达，网络上的资讯也更丰富，但是就是因为丰富，知识都碎片化了。

比如我在瘦身过程中，大部分的时间其实都花在了学习上。

所以，在减脂瘦身过程中，踩了不少坑，也有过迷茫，经历过体重下降，也经历反弹。

最终，专心投入大量时间研读营养学相关的文献与论文、同时看一些实际研究数据的佐证，才慢慢回到正轨。

这篇文，就是想以自身经验，并整理了过往这段时间累积的知识、学习、与想法来进行分享。话不多说，直接先上图。

最左边，是身高165cm的我，最重的时候85公斤的体重、26%的体脂。

中间那是历经5个月的时间瘦下来的我，而右边是2年之后的我。

在“减肥圈”，身材维持一年以上，才算是真正的减肥成功，我成功了！

5个月，体重下降了20公斤、体脂下降了13%、骨骼肌率增加 5.4%，也算是个理想的成果。

而整个减肥过程，我经历了3个阶段：错误瘦身期、真正减重期、增肌减脂期。

而不管哪个阶段，我都会做测数据并做记录。通过记录充分了解自己，更好的掌握方法。

01一阶段：错误瘦身期

刚开始谁都迷茫，虽然头两周体重下降3.1kg，但其中有近2 公斤是肌肉。

这样的结果就是，整体体脂率不降反升1%，跟预期背道而驰了。

这个阶段，对饮食和运动都没有规划，模仿网络做法，造成自己的懊悔。

02二阶段：真正减重期

历经一阶段后，开始对运动和饮食有了正确的观念，开始潜心学习。

通过阅读一些运动和饮食方面的研究文献以及书籍，并付诸行动后，2个半月瘦了12kg。，体脂下降7.5%、骨骼肌率上升近4%。

这个结果对于我来说，也算可喜的了。

饮食

此间我采取「碳水循环饮食（Carb Cycling Diet）」，是个我认为很适合有健身习惯者搭配的饮食计划。

简单来说，即平时降低碳水化合物的摄取，脂肪与蛋白质的摄取都分别尽可能达到体重公斤数的0.9 倍与2.2 倍左右，比如70kg则摄取63克脂肪，154克蛋白质。

而在一周中1-2天有高强度训练的日子，在当天采用高碳水化合物饮食，让身体有足够的养分与能量对肌肉进行修复，帮助肌肉量有效维持住。

不过也由于开始控制营养素的摄取，对于食物的挑选也就变得严格许多，并都以自己煮为主。以下分别就营养素分别列出几个我最较常吃的食物：

碳水化合物：五谷饭、燕麦、地瓜、青菜。

脂肪：椰子油、橄榄油、坚果、动物脂肪。

蛋白质：鲑鱼排、鸡胸肉、鸡腿肉、蛋、高蛋白豆类。

举个一日饮食实际范例好了：

*以下「C、F、P、Cal」分别代表「碳水、脂肪、蛋白质、热量」

早餐：自制鸡胸肉蛋卷（营养成分：0 C、20 F、50P，380 Cal）午餐：橄榄油煎鸡腿肉 + 青菜 + 五谷饭（35 C、25 F、40 P，525 Cal）晚餐：椰子油煎海鱼肉 + 青菜 + 五谷饭（35 C、10 F、40 P，380 Cal）重训后补充餐：高蛋白 + 燕麦（25 C、5 F、30P，265 Cal）如此一天共摄取95 C、60 F、160 P、1550 Cal，不仅饱腹感足，且热量低。

这个热量总量介于基础代谢和消耗总量之间，坚持下去，自然就瘦。