減脂經驗分享：我是如何5個月瘦了40斤、體脂降低13%的

現而今，網絡的發達方便了外貌，也“迷惑”了我們。

因爲網絡越發達，網絡上的資訊也更豐富，但是就是因爲豐富，知識都碎片化了。

比如我在瘦身過程中，大部分的時間其實都花在了學習上。

所以，在減脂瘦身過程中，踩了不少坑，也有過迷茫，經歷過體重下降，也經歷反彈。

最終，專心投入大量時間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證，才慢慢回到正軌。

這篇文，就是想以自身經驗，並整理了過往這段時間累積的知識、學習、與想法來進行分享。話不多說，直接先上圖。

最左邊，是身高165cm的我，最重的時候85公斤的體重、26%的體脂。

中間那是歷經5個月的時間瘦下來的我，而右邊是2年之後的我。

在“減肥圈”，身材維持一年以上，纔算是真正的減肥成功，我成功了！

5個月，體重下降了20公斤、體脂下降了13%、骨骼肌率增加 5.4%，也算是個理想的成果。

而整個減肥過程，我經歷了3個階段：錯誤瘦身期、真正減重期、增肌減脂期。

而不管哪個階段，我都會做測數據並做記錄。通過記錄充分了解自己，更好的掌握方法。

01一階段：錯誤瘦身期

剛開始誰都迷茫，雖然頭兩週體重下降3.1kg，但其中有近2 公斤是肌肉。

這樣的結果就是，整體體脂率不降反升1%，跟預期背道而馳了。

這個階段，對飲食和運動都沒有規劃，模仿網絡做法，造成自己的懊悔。

02二階段：真正減重期

歷經一階段後，開始對運動和飲食有了正確的觀念，開始潛心學習。

通過閱讀一些運動和飲食方面的研究文獻以及書籍，並付諸行動後，2個半月瘦了12kg。，體脂下降7.5%、骨骼肌率上升近4%。

這個結果對於我來說，也算可喜的了。

飲食

此間我採取「碳水循環飲食（Carb Cycling Diet）」，是個我認爲很適合有健身習慣者搭配的飲食計劃。

簡單來說，即平時降低碳水化合物的攝取，脂肪與蛋白質的攝取都分別儘可能達到體重公斤數的0.9 倍與2.2 倍左右，比如70kg則攝取63克脂肪，154克蛋白質。

而在一週中1-2天有高強度訓練的日子，在當天採用高碳水化合物飲食，讓身體有足夠的養分與能量對肌肉進行修復，幫助肌肉量有效維持住。

不過也由於開始控制營養素的攝取，對於食物的挑選也就變得嚴格許多，並都以自己煮爲主。以下分別就營養素分別列出幾個我最較常喫的食物：

碳水化合物：五穀飯、燕麥、地瓜、青菜。

脂肪：椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪。

蛋白質：鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、蛋、高蛋白豆類。

舉個一日飲食實際範例好了：

*以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質、熱量」

早餐：自制雞胸肉蛋卷（營養成分：0 C、20 F、50P，380 Cal）午餐：橄欖油煎雞腿肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、25 F、40 P，525 Cal）晚餐：椰子油煎海魚肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、10 F、40 P，380 Cal）重訓後補充餐：高蛋白 + 燕麥（25 C、5 F、30P，265 Cal）如此一天共攝取95 C、60 F、160 P、1550 Cal，不僅飽腹感足，且熱量低。

這個熱量總量介於基礎代謝和消耗總量之間，堅持下去，自然就瘦。